무릎이 안 좋은 분/벽에 기대고 서서 '탄탄 허벅지' 만드는 핵 쉬운 '벽 스쿼트' 소개

무릎 아픈 분들도, 단단한 허벅지 만들 수 있어요!

 

 

참고로 스쿼트의 표준어는 스쾃(SQUAT)이라고 하는데 여기서는 편의상 스쿼트라고 할게요.

 

스쿼트 방법이 잘 못되면 오히려 다치기 쉽죠?

 

그래서 유튜브 같은 데서 자세가 안 좋은 분들이나 시니어분들이 스쿼트를 안전하고 쉽게 할 수 있다며 벽 스쿼트 방법을 안내해 주는데 무릎이 안 좋은 분들은 이것조차 하기 힘들죠. 또한, 대체로 40세 이상이신 분들이 무릎에 부담을 주지 않고 허벅지 근력을 강화하고자 하실 때 다음 유튜브에서 소개하는 방법을 따라 해 보시면 좋을 것 같아요  

 

저도 (평소 걷기 운동으로 무릎을 많이 사용하므로) 무릎에 부담을 주지 않기 위해 이 방법대로 허벅지를 단련하고 있는데요, 아무것도 아닌 것 같고 실천하기도 쉬워서 얕잡아 보았는데 효과는 정말 커요!

 

벽 스쿼스트는 여러가지 사정상 스쿼트를 하기 힘든 분들(무릎 및 허리 통증이 있는 분들, 40세 이상이신 분들)에게 좋아요. ▲이미지 출처 : 강남베드로병원(헬스조선)

 

(무릎은 아프고 허벅지 근육은 붙이고 싶고... 하시는 분 주목해 주세요!)

1번. 벽스쿼트 방법(고관절 힌지 벽 스쿼트) 
: 초보자분들, 여성분들, 허리는 괜찮지만
무릎이 안 좋은 분들, 40세 이상이어서 무릎을
아껴 써야 하는 분들

 

※ 세 가지 방법 모두 '댓글'에 유튜브 동영상 주소를 소개해 드릴 테니 복사하여 주소창에 넣고 찾아보세요.

 

벽 스쿼트 방법은 보통 3가지 방법이 있는데요, 그것은  1번. 고관절 힌지 운동 방법  2번. 벽에 등을 기대고 위아래로 오르락내리락하는 방법과  3번. 벽에 등을 기대고 무릎을 90도 각도로 굽힌 채 30초에서 1분가량 버티다가 일어나서 자세를 풀었다가 다시 그 자세를 반복하는 방법이에요.

 

이 세 가지 방법의 운동 요령을 보시려면, 아래 댓글에 제가 적어 놓은 유튜브 영상 주소를 복사하여 주소창에 붙여 넣어 찾아보세요(여기에 직접 링크하려고 하니 검색로봇이 매우 싫어하여 검색 순위를 떨어뜨리니 어쩔 수가 없네요). 

 

그런데 이 1번. 방법은 허리가 안 좋아 허리를 앞으로 굽혔다 폈다 하는 동작이 힘드신 분들에게는 어려워요. 왜냐하면 고관절을 힌지 삼아 허리를 굽혔다 폈다 하는 동작을 반복하면서 허벅지 근육에 텐션을 주어서 근육량을 높이는 방법이기 때문이죠.

 

그런 분들은 허리를 조금씩만 굽히시든지, 그것도 힘드시면 다음에 소개하는 2번. 방법으로 해 보세요. 허리가 안 좋으신 2~30대 젊은 층이나 40세 이상인 분들이 따라 하시면 좋은 운동입니다. 

 

2번. 벽 스쿼트 방법
: 허리가 안 좋지만 무릎은 괜찮은 젊은 층이나
시니어 분들에게 적당한 벽 스쿼트 운동

 

 

2번 운동은 허리를 굽히기가 좀 불편하지만 무릎은 자유롭게 움직일 수 있는 분들에게 적합하다고 생각합니다. 이 동작은 벽에 등을 기대고 무릎을 굽혀 (등을 벽에 기댄 채로 슬라이딩하면서) 아래로 내려갔다가 다시 원 위치로 올라오는 동작을 반복하는 방법이에요. 이때 무릎은 각자 무리가 되지 않는 각도로만 굽혀 주세요. 이 방법은 무릎은 괜찮은데 허리가 안 좋아서 굽히기 힘든 분들이 하시면 좋아요. 단, 40대 이상이신 분들은 무릎이 괜찮더라도 가급적 무릎 보호대를 착용하시는 게 좋을 것 같아요. 우리 무릎은 약간만 무리한 동작을 반복적으로 해도 통증이 오기 쉽거든요. 통증이 오면 운동을 하지 못하기에 살살 달래 가면서 운동해야 하겠죠. 즉, 10년 쓸 무릎을 아껴서 50년 이상 길게 쓰자는 거죠.

 

 

3번. 벽 스쿼트 방법(무릎을 90도 각도로 굽힌
상태에서 30초에서 1분 버티기 동작을 반복)
: 무릎이 튼튼하고 운동에 자신이 있는 분들

 

 

무릎이 안 좋으신 초보자분들은 1번. 고관절 힌지 벽 스쿼트 방법으로 운동해 보시고요, 무릎은 괜찮은데 허리가 안 좋으신 분들은 두 번째로 소개해 드린 2번. 등을 벽에 기댄 채 등을 위아래로 오르락내리락하는 스쿼트 방법으로 운동해 보세요.

 

그리고 이런 거는 너무 쉬워 좀 더 고강도의 운동을 하고 싶으신 분들은 3번. 등을 벽에 기댄 채 다리를 90도 각도로 굽혀 30초에서 1분 동안 버텼다가 푸는 동작을 수회 반복하기 운동법을 반복적으로 시도해 보세요.

 

이 방법은 무릎이 안 좋으신 분들을 제외하면 괜찮은 운동인데요, 다리를 90도 각도로 유지한 채 버티는 동작이 쉬워 보이지만 실제 해 보면 굉장히 힘들어요. 따라서, 처음부터 이 방법으로 하시기보다는 1번. 고관절 힌지 벽 스쿼트 운동법으로 시작했다가 2번. 벽에 등을 기댄 채 등을 위아래로 오르락내리락하는 스쿼트하는 운동법을 거쳐 어느 정도 자신감이 붙으면 3번. 벽에 등을 기대고 무릎을 90도로 굽혀 버티기(30초에서 1분 버티기를 반복하기) 운동법을 실천해 보시는 게 좋을 것 같군요.

스쿼트 운동 강도를 높이고
처진 힙을 위로 올리고 싶을 때는?
: 스쿼트용 힙업 밴드를 사용해 보세요.

 

벽 스쿼트 중에서도 아래 위로 오르락내리락하거나, 버티기 운동하실 때 다음 사진에서처럼 '힙업 스쿼트 탄력 밴드'를 착용하시면 운동 강도가 더 높아지고 처진 힙이 위로 올라가는 효과가 있어서 좋다고 합니다.

 

아래 제품을 구매할 때 박스의 사진을 캡쳐해 뒀던 것인데, 이 사진에서처럼 무릎에서 약 20cm 지점에 밴드를 착용하고 벽 스쿼트를 해 주시면 돼요.

제가 구매한 'RIGHTBACK 힙업 스쿼트 탄력 밴드' 입니다. 이 밴드 말고 다른 회사의 제품도 많으므로 여러부 각자에게 가장 적합한 것을 골라 구입하여 사용하시면 됩니다.

'벽 스쿼트'는 벽만 있으면 아무데서나 가능해요. 단, 이런 곳에서는 위아래로 몸을 이동하는 동작은 안 되겠고 사진과 같은 자세로 벽에 몸을 기댄 자세로 약 1분 정도 버티는 운동은 가능하죠. 또한 (맨 위에 소개해 드린 바 있는) 고관절을 중심으로 상체를 앞으로 숙였다 똑 바로 폈다 하는 동작도 가능하겠죠. ▲사진출처 : 의정부 백병원 블로그

 

허벅지 근육은 너무나 중요하기에 하루라도 빨리 붙여 놓으시는 게 좋다고 생각합니다. 바쁜 직장인이라고 하더라도 약간의 짬을 낼 수는 있고 직장에는 벽이 많을 테니까 하루에 서너 번씩 꼭 실천해 보세요. 여기까지 함께 해주신 분들께 감사드립니다.^^