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건강상식

'스티븐 R. 건드리' 박사 - 호두는 '항암 효과'와 '장내 환경 개선 효과' 및 '동맥경화 예방 효과'가 탁월한 진짜 견과류

by 헬쓰라이프 2023. 1. 23.

호두 까는 기계를 '호두 망치'라고 해요. 이 호두 망치를 사서 그해 수확한 알호두를 주문하여 직접 까서 먹으면 (귀찮기는 하지만) 쩐내 나는 산패된 호두를 먹을 가능성이 거의 없다고 해요. 저도 하루 호두 2알 정도씩 실제로 까서 먹으려고 알호두를 사 왔는데 알이 너무 작아 큰 것으로 다시 사려고 합니다.

 

이 글은 '스티븐 R. 건드리' 박사의 이 책 《오래도록 젊음을 유지하고 건강하게 죽는 법》을 일부 인용 및 참고하였습니다.

 

왜 호두를 반드시
먹어야 하죠?
: 호두의 효능

 

▶스티븐 R. 건드리 박사는 《오래도록 젊음을 유지하고 건강하게 죽는 법》이라는 자신의 저서(원제; The  Longevity Paradox, 장수의 역설) 242 쪽에서 호두를 포함한 견과류에 대해 다음과 같이 서술하고 있는데요, 이것을 보면  호두를 꼭 먹어야겠다는 생각이 듭니다.◀

하지만 진짜 견과류는 장내 유익균에 훌륭한 영양분을 공급한다. 그래서 심장 건강에 도움을 주고 담석을 예방하며, 당뇨병에 효과가 좋고, 혈압을 조절하며, 염증도 막아 준다. 장내 유익균이 가장 좋아하는 견과류는 호두와 마카다미아, 헤이즐넛, 피스타치오다. (중략) 견과류는 매일 한 줌 정도 먹는 것이 가장 좋다. 그러면 장내 유익균이 무척 고마워할 것이다.



(제 의견은) 하루 한 줌이 아니라 알호두로 하루 2개 정도만 꾸준히 드시는 게 좋다고 생각합니다. 많이 먹어서 좋은 것은 이 세상에 하나도 없고, 호두는 (아무리 몸에 좋다고는 하지만) 불포화지방산 덩어리이므로 많이 먹으면 살이 찌고 혈액을 혼탁하게 하여 오히려 건강을 해칠 것이기 때문입니다. 그러므로, 좀 적다는 기분이 들 정도로만 드시는 게 좋을 것 같습니다.

 

건드리 박사는 장내 유익균이 좋아하는 진짜 견과류로 호두, 마카다미아, 헤이즐넛, 피스타치오, 잣, 밤 등을 언급하고 있습니다. 특히, 캐슈넛은 장의 건강을 해치는 '렉틴'이 가득한 견과류로서 먹지 말라고 경고하고 있습니다. 그가 언급한 좋은 견과류를 제외한 (기타) 견과류는 오히려 장에 안 좋은 결과를 초래한다고 합니다. (아몬드는 갈색 껍질이 문제가 된다고 합니다. 물론 장 건강의 관점에서 보았겠죠.)

 

사진에서처럼 껍질이 있는 햇 호두를 사서 호두 망치로 까서 먹는 편이 훨씬 안전하다고 합니다. 왜냐하면 껍질이 있는 햇 호두는 산패로부터 안전하기 때문입니다. ▲사진출처 : 픽사베이


호두의 효능

1. 호두는 항암제이다.

스티븐 R. 건드리 박사는 위에 언급된 자신의 저서(오래도록 젊음을 유지하고 건강하게 죽는 법)에서 다음과 같이 호두의 항암 효과를 강조하고 있습니다(151~153쪽).

 

(요약)

견과류는, 특히 나무에서 나는 견과류는 항암 효과가 뛰어나다. 예일대학교 연구진 연구결과 견과류를 1주일에 두 번 이상 먹은 대장암 3기 환자들의 암 재발률은 42% 감소했고 사망률은 57% 감소했다. 그러나 땅콩을 먹은 환자들의 암 재발률이나 사망률은 변함이 없었다(땅콩은 항암 효과가 없었다).

또, 다른 연구에서는 호두를 먹인 쥐는 다른 쥐보다 대장암 발병이 절반 미만으로 나타났는데, 연구진이 쥐 소화기관의 박테리아를 자세히 조사해 봤더니 먹은 호두로 인해 장내 유익균이 성장하고 증식했다는 결론을 얻었다.

그리고 미국국립보건원의 연구에 따르면 견과류를 많이 먹은 사람들은 견과류를 거의 먹지 않은 사람들보다 폐암에 걸릴 확률이 26%나 낮았으며 특히 견과류를 많이 먹은 흡연자의 폐암 발병률은 (거의 먹지 않은 흡연자에 비해) 39%나 줄어들었다.

견과류는 왜 암 예방이나 항암 효과가 뛰어날까? 견과류가 장내 유익균과 미트콘도리아에 더 많은 에너지를 공급하여 암과 싸워 이기는데 도움을 주기 때문이다.

그렇다면 아무 견과류나 먹으면 된다는 것인가? 아니다. 항암 효과가 뛰어나고 장내 유익균에 좋은 다음 견과류만 먹어야 한다. 그들은 곧 호두, 마카다미아, 피스타치오, 잣, 헤이즐넛, 밤이다.

 

건드리 박사에 따르면 땅콩은 (그 속의 렉틴으로 인해) 대장암을 촉진하고, 항암작용을 하지 못하는 등의 바람직하지 못한 점 때문에 권장할만한 견과류가 아닌 것 같아요.

 

2. 호두는 (올리브유처럼) 장내 유익균을 더 좋게 변화시켜 건강 장수에 커다란 도움을 준다.

 


건드리 박사는 또한 상기의 저서에서
시종일관 장의 건강이 우리 인체 건강의 열쇠라는 점을 강조하고 있습니다.

196 쪽에서 그는 "견과류와 올리브유, 이 두 가지 음식이 장내 유익균을 더 좋게 변화시킨다"라고 주장하면서 "특히 올리브유는 곡물에 들어 있는 렉틴의 부정적인 효과를 상쇄시키며 뇌를 건강하게 해 주는데 도움을 준다"라고 강조합니다.

3. 호두에는 양질의 단백질이 들어 있다(15g/100g).

호두에는 단백질이 많이 들어 있으므로 호두를 규칙적으로 먹으면 부족해지기 쉬운 식물성 단백질을 보충할 수 있다는 점에서 좋은 것 같아요. 특히 호두의 단백질에는 '트립토판'이라는 필수아미노산이 많이 함유되어 있어서 호두는 질적으로 우수한 단백질 공급원이라고 합니다.

참고로 각종 콩류(검은콩, 렌틸콩, 병아리콩 등), 두부 등에는 식물성 단백질이 많이 포함되어 있고 브로콜리, 호두 등에도 식물치고는 단백질이 많이 들어 있다고 볼 수 있어요. 한편, 계란, 우유, 치즈, 닭·오리·돼지.소고기 등의 육류와 생선 등에는 동물성 단백질이 많이 들어 있다고 합니다.

호두 망치(호두 까는 기계)에 호두를 물린 모습인데요, 이렇게 하고서 손잡이를 눌러 호두 껍질을 깬 후 호두알을 빼내요.

※ 참고 : 단백질의 역할과 단백질 함유식품

1. 단백질의 기능

단백질은 다음과 같은 몇 가지 중요한 기능을 수행하고 그 외에도 수많은 역할을 하므로 반드시 챙겨 먹어야 할 영양소입니다(하동군 보건소).

1) 근육을 늘려주고 튼튼하게 유지해 준다. 2) 호르몬과 효소 및 항체를 생성한다. 3) 뼈, 연골 및 힘줄을 튼튼하게 유지해 준다. 4) 뼈, 연골, 힘줄, 손톱, 머리카락, 피부, 근육의 주요 구성 성분이다. 5) 체액의 유지와 전해질 균형유지에 도움을 준다. 6) 산-염기 균형유지에 도움을 준다. 7) 에너지를 생성한다. 8) 체내에서 영양소 등 여러 물질을 운반한다. 9) 혈액응고에 필요하다.

손톱이 잘 부러지는 경우 칼슘 부족일 수도 있겠으나 단백질이 부족하여 그럴 수도 있음을 알아야 합니다.

2. 단백질 적정 섭취량

단백질이 이렇게 중요하지만, 과다섭취는 부작용(신장질환, 골밀도 저하, 통풍, 탈수, 변비, 감정기복, 과체중, 구취 등)을 유발합니다. 단백질은 체중 1kg당 1g을 매일 섭취하면 된다고 하므로 체중 60kg인 사람은 하루 60g의 단백질을 섭취하면 됩니다. 삶은 계란 1개당 약 6g의 단백질이 들어 있다고 하므로 계란으로만 하루 필요한 단백질을 채우려면 체중 60kg의 성인인 경우 (중란으로) 약 10개를 먹어야 한다고 합니다.

그러므로 달걀을 하루 1~2개 먹으면서 콩을 넣어 밥을 짓고 고등어 같은 등 푸른 생선이나 치즈, 우유, 두부, 된장, 호두(15g/100g), 브로콜리(4g/100g) 등으로 그 모자라는 것을 채워주면 좋을 것 같습니다. 몸에 좋은 견과류(스티븐 R. 건드리 박사)로 마카다미아, 피스타치오, 잣, 헤이즐넛 등도 좋겠으나 이들은 가격이 비싸므로 호두가 제일 좋지 않을까 합니다.

3. 단백질 함유 식품

단백질은 식물성과 동물성을 적절히 섞어 먹으면 좋은데요, 대표적인 동물성 단백질에는 소고기와 돼지고기, 닭고기 같은 육류와 달걀, 우유, 생선, 치즈 등이 있으며 식물성 단백질은 두부, 콩(대두, 서리태, 흑태, 강낭콩, 병아리콩, 렌틸콩 등), 청국장(낫또), 된장, 견과류(호두, 잣), 브로콜리 등으로 보충할 수 있습니다.

 

호두에는 약 15~20%에 달하는 양질의 단백질이 함유되어 있다고 합니다. 또한, 불포화지방산과 비타민 E가 많이 들어 있어 동맥경화를 예방하고 피부를 건강하게 해준다고 알려져 있죠. 다만, 열량이 높아(652kcal/100g) 많이 먹으면 오히려 살이 찌고 지방질이 혈액을 혼탁하게 하여 건강을 해치므로 하루 2알 정도씩만 꾸준히 드시는 게 좋아 보입니다. ▲ 자료 출처 : 요리 백과, 쿡쿡TV


4. 불포화지방산이 많이 들어 있어 동맥경화를 예방해 준다.

호두에는 알파리놀렌산(EPA, DHA 등과 함께 오메가 3 지방산의 일종인데 ALA라고 표기함)과 올레산 등의 불포화 지방산이 많이 함유되어 있어 동맥경화를 예방해 준다고 합니다. 또한, 불포화지방산이 (콜레스테롤을 낮추어주는지는 명확하지 않지만) 중성지방 수치를 떨어뜨려 각종 생활습관병을 예방해 준다고 알려져 있습니다.

5. 호두는 뇌에 좋다(호두는 뇌의 모양과 흡사함).

호두에 들어 있는 알파리놀렌산(ALA)은 뇌세포를 활발하게 하여 기억력을 좋게 해 주며 노화로 인한 알츠하이머 치매 예방에 도움을 준다고 합니다.

6. 피부노화를 지연시키고 젊게 해 준다.

호두에 풍부한 불포화지방산과 비타민 E는 항산화 작용을 통해 피부를 아름답고 건강하게 만들어 준다고 합니다.

7. 호두에는 기타 영양성분이 많아 다른 효과도 기대할 수 있다.

호두에는 칼륨과 칼슘이 많이 함유되어 있어(호두 100g당 칼륨 368mg 칼슘 92mg) 나트륨과다섭취로 인한 혈압상승을 억제해 주고 정신·신경을 안정시켜 주며(칼슘은 천연 신경안정제) 뼈를 튼튼하게 해 줍니다. 또한, 식이섬유가 많이 들어 있어(6g/100g) 배변활동을 원활하게 하고 다이어트에도 도움을 준다고 합니다.

어떤 것을 고를까요?
:
껍질이 있는 것, 햇 호두
무게감이 있는 것, 알이 굵은 것


들어서 무게가 느껴지고 껍질을 까지 않은 것이 좋으며 작고 구멍이 뚫린 것은 벌레 먹은 것이라고 합니다. 호두는 지방이 많고 산화되기 쉬운 단점이 있어 가능한 껍질이 붙어 있는 것을 구입하여 먹을 때마다 깨서 먹도록 하는 것이 좋다고 합니다. 집에서 껍질을 깐 후 알맹이를 오래 두고 먹으려고 할 때는 밀폐 용기에 담아 냉동 보관하면 됩니다(요리백과 : 쿡쿡TV). 이미 껍질을 까서 포장해 놓은 것은 편리하긴 하지만 산패했을 가능성을 염두에 두어야 합니다. 섭씨 -20도에서 0도의 온도에 보관하며 약 3개월 정도 보관할 수 있다고 합니다.

호두알이 크고 무거울수록 호두가 잘 까지고 알이 튼실합니다. 호두가 클수록 가격이 비싼 것이 흠이죠.

 

까놓은 호두보다
껍질 있는 호두를
사서 호두망치로
까서 먹는 게 좋아요.


이미 껍질을 까서 소분 포장해 놓은 호두를 구매할 경우 산패되었을 수 있으므로, 가급적이면 껍질이 있는 햇 호두를 사서 호두망치로 직접 까서 먹는 게 좋다고 합니다. 산패된 견과류에서는 산패된 기름 냄새가 나며 이것을 먹을 경우 암에 걸릴 가능성이 높으므로 절대로 먹어서는 안 된다고 합니다.

호두 망치를 난생처음 사 봤는데요, 올해는 하루 2개 정도씩 꾸준히 호두를 먹어 볼까 합니다. 며칠 전 사 온 호두는 알이 너무 작아서 전통 시장이 서는 날 가서 좀 더 굵은 것으로 사 올까 합니다. 감사합니다.^^

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