[견과류 효능] 피칸(pecans), 효과가 놀라워요!/피칸의 10가지 효능

피칸(Pecans)의 효능

 

알고 보면 놀라움을 금치 못할(Wonderful~!) 지상 최고의 견과류 

 

여러분은 과연 피칸의 효능을 알고 드시나요? 피칸은 미국 남동부 지방의 주요 농산물로서 견과류 중 항산화 물질이 가장 많이 들어 있어요. 알파와 감마 토코페롤로 구성된 비타민 E는 강력한 항산화 작용으로 노화를 지연시키고 전립선 및 폐암 예방에 탁월한 효과를 발휘하며, 엽산이 많이 함유되어 있어 뇌경색, 우울증 및 치매 등 뇌와 관련된 질병을 예방해 줍니다. 

 

뿐만 아니라, 피칸에 함유된 식물 화학물질의 90%를 차지하는 베타시토스테롤 성분은 (피칸에 풍부하게 들어 있는 불포화지방산과 함께) 혈중 나쁜 콜레스테롤(LDL-콜레스테롤) 수치를 낮추어 혈액을 깨끗하게 해 주고, 또한 피칸에 풍부한 칼륨은 나트륨 배출을 촉진해 고혈압을 예방해 줍니다. 이쯤 되면 피칸은 견과류의 제왕중 제왕이라고 아니할 수 없으시겠죠? 

 

적정 섭취량은 피칸 단독으로 드실 때는 15알~18알 정도 드시고, 다른 견과류와 섞어 드실 때는 합해서 (땅콩 기준) 20알 정도(한 줌) 드시면 됩니다. 가공 시, 피칸의 짙은 갈색 속껍질(떫은 성분)을 벗겨 낸 것도 있는데 그것을 그대로 드셔야 건강에 좋아요. 견과류의 떫은 속껍질엔 항산화 및 항암효과를 극대화시키는 레스베라트롤(resveratrol)이 많이 들어 있는데 피칸도 예외일 수 없답니다. 그럼 이제, 피칸의 효능들을 세세히 들여다볼까요? 단언컨대, 건강을 챙기시는 분이라면 다음 효능들을 보실 경우, 앞으로 피칸 안 드시면 안 될걸요?

 

피칸은 그냥 드셔도 되지만 빵을 만들 때, 샐러드 드레싱 위에, 쿠키에 넣어 드셔도 돼요. 그 외에 피칸을 이용한 여러가지 요리도 있어요.

구운 피칸인데, 저 짙은 갈색 속껍질이 좀 떫기는 하지만 꼭 같이 드셔야 해요. 저 속껍질을 벗겨 낸 것도 있는데 항산화의 효과를 제대로 보시려면 이 사진과 같이 짙은 갈색을 띠는 제품을 사서 드세요.

 

피칸의 효능

 

1. 풍부한 불포화지방산 효과 : 불포화지방산은 과도하게만 섭취하지 않는다면(아무리 불포화지방산이라고 하더라도 지방이기 때문에 열량이 높아요. 그래서 과도하게 섭취하면 오히려 살이 찌고 혈액이 혼탁해집니다), 체내에서 소위 뱃살과 내장지방의 주성분인 포화지방을 흡착하여 배출해 줘요. 

 

또한, 좋은 콜레스테롤(HDL-콜레스테롤) 수치는 높이며, 반대로 나쁜 콜레스테롤(LDL-콜레스테롤) 수치는 낮추어 혈액을 맑게해 주므로 동맥경화, 뇌혈관질환 등 심뇌혈관계 질환을 예방해 줍니다. 그리고 불포화지방산은 혈관에 탄력을 부여하여 나이가 들어도 혈관을 건강하게 유지해 주는 역할을 합니다. 

 

견과류의 효능을 제대로 보시려면 매일 꾸준히 적정량을 섭취해야 합니다. 따라서, 사진처럼 손이 잘 닿는 식탁에 두고 하루 한 번씩 드시면 좋지 않을까요?

 

2. 골다공증 예방 및 근골격계 형성에 도움 : 피칸에는 견과류 중, 남달리 칼슘이 많이 함유되어 있어(피칸 100g당 73mg) 성인들의 골다공증을 예방해 줄 뿐만 아니라, 자라나는 아이들의 근골격계 형성에 커다란 도움을 줍니다. 

 

단, 뼈를 튼튼하게 하고자 하는 분들은 칼슘이 많이 함유된 음식을 드시면서 동시에 (햇볕을 많이 쬘 수 없는 경우에는) 비타민 D 및 마그네슘 보충제를 함께 섭취하시기 바랍니다. 다행히도, 마그네슘은 피칸에 함유되어 있으니 비타민 D 섭취에만 신경을 쓰시면 되겠네요. 

3. 정신, 신경안정작용 : 칼슘은 우리 몸에서 뼈 건강 말고도 여러 가지 역할을 하는데, 그중에서도 뇌신경을 안정시켜 주는 작용을 한다는 것을 잘 모르고 계신 분들이 많으시더군요. 칼슘이 부족하면 우울하고 짜증이 나는 등의 증상이 올 수 있다는 것은 이미 널리 알려져 있는 사실인데 말이죠. 

또한, 피칸에 특히 풍부하게 함유되어 있는 신경비타민이라 불리는 비타민 B군은 칼슘과 함께 신경안정에 시너지 효과를 발휘합니다. 

 

4. 뇌경색, 우울증, 치매 등 정신·신경 관련 질환 개선 : 칼슘도 우울증을 개선시키는데 도움을 주지만, 피칸에는 특히 엽산이 많이 함유되어 있는데(피칸 100g당 16㎍) 이 성분의 여러 가지 효능 가운데서도 뇌신경계에 작용하여 뇌경색, 우울증 및 치매 등을 예방하거나 개선하는 효과는 정말 간과할 수 없는 중요한 사실이라고 아니할 수 없겠습니다.

 

5. 항노화(항산화) 작용 : 피칸에 많이 함유되어 있는 베타카로틴(100g당 78㎍), 비타민 E(100당 3.75mg) 등은 강력한 항산화 성분이죠. 이들은 항산화, 항노화 및 항암물질로 이미 널리 알려져 있습니다. 이들은 피부에도 작용하여 건강하고 탄력 있는 피부를 가꾸어 줘요(피부 노화 방지).

 

미국 농무부(USDA)는 피칸을 전체 견과류 중 항산화 성분이 가장 높은 식품으로 꼽았습니다(100g 당 항산화 지수1만 7940으로 1위). 또한, 미농무부 연구에서 나타난 100g당 항산화 지수 2위는 호두(1만 3542), 3위는 피스타치오(7675), 4위는 아몬드(4454), 5위는 캐슈너트(1948) 순이었습니다.

 

6. 혈관을 탄탄하고 젊게 유지 : 피칸에 들어 있는 풍부한 불포화지방산, 비타민 E(알파와 감마 토코페롤), 베타시토스테롤 및 레스베라트롤 등은 혈관을 깨끗하게도 하지만 혈관에 탄력을 부여하여 혈관을 젊게 유지해 줍니다. 

 

7. 염증성 질환 예방 : 피칸의 강력한 항산화 성분인 비타민 E(알파 및 감마 토코페롤)와 마그네슘은 세포 손상을 가져오는 각종 염증성 질환을 예방합니다.

 

8. 다이어트에 도움 : 피칸을 적정량만 섭취한다면 다이어트에도 도움이 됩니다. 미국 임상영양학회에서 발표한 연구에 따르면, 피칸과 같은 견과류는 몸의 신진대사 속도를 높이고 포만감을 증대시켜 체중감량과 유지에 뛰어난 효과를 발휘한다고 합니다. 

 

9. 콜레스테롤 강하 및 혈압 강하에 도움 : 피칸에는 고혈압을 불러오는 나트륨이 전혀 없고(함량 0), 혈액을 탁하게 하여 혈관건강에 치명적인 영향을 끼치는 콜레스테롤이 또한 전혀 없습니다(함량 0). 이는 콜레스테롤 수치를 조절해 주는(좋은 콜레스트롤은 높이고 나쁜 콜레스트롤은 낮추어 주는) 베타시토스테롤과 불포화지방산의 콜레스트롤 조절 효과를 더욱 상승시켜 주겠죠. 게다가 나트륨 배출로 혈압을 낮추어 주는 칼륨도 풍부하게 함유되어 있습니다(피칸 100g당 603mg). 또한, 탄수화물도 거의 없어 과도한 체지방으로 탄수화물 섭취를 조절해야 하는 분들에게 제격입니다.

 

10. 변비해소 : 피칸에는 특이하게 견과류에 별로 많지 않은 식이섬유소가 많이 들어 있습니다(100g당 9.6g). 그래서 잘 아시는 바와 같이 변비를 개선해 주는데 도움을 줍니다.

 

그밖에도 철분, 단백질, 아연 등이 많이 들어 있어 조혈작용, 근육생성과 근육 소실 방지 및 생식과 면역력 강화 등의 효과가 추가되므로 과히 견과류의 으뜸이라고 해도 손색이 없을 것 같군요. 

 

그리고 더욱 중요한 것은 (위에 언급했던 바와 같이) 피칸에는 1) 탄수화물이 거의 없고 2) 콜레스테롤과 나트륨이 전혀 없어 적절하게만 드신다면 지방 과다 섭취의 피해(과다 섭취 시 열량 과다로 살이 찌며 체내에 지방이 축적될 위험성이 있음)를 막으면서 건강에 많은 도움을 받을 수 있다는 것입니다.

 

위에서 항목들을 나누어 보았는데, 사실은 그 경계선이 딱딱 부러지게 정확한 것은 아니며, 다 같이 붙어서 여러 가지 효과를 낸다고 보는 것이 더욱 타당하다고 생각합니다. 하지만, 큰 틀에서 편리하게 참고하시도록 번호를 붙여 봤습니다.

 

각종 견과류인데, 견과류는 이 밖에도 수없이 많죠. 이들을 섞어서 하루 한 줌 정도 드시는 게 좋아요. 왜냐하면 견과류마다 한 두가지의 (다른 견과류가 흉내도 못내는) 탁월한 특성이 있기 때문이죠.

 

섭취 상의 주의사항 

 

1. 다이어트에 주의 : 견과류 중에서도 열량이 많이 높은 편에 속하므로 절대 과식하지 마세요(100당 678Kcal, 버터와 비슷한 칼로리를 가지고 있음). 단독으로 한 줌 정도(약 20알)만 드시고 다른 견과류와 같이 드실 경우 모두 합하여 한 줌 정도만 꾸준히 드세요. 과식하면 살이 찌고 혈액이 혼탁해져서 건강에도 안 좋으며 다이어트에도 실패합니다.

 

2. 같이 드시면 좋은 음식 : 불포화지방산, 비타민 E, 베타카로틴, 칼슘 등이 풍부한 식품인 피칸과 타임지 선정 세계 10대 슈퍼푸드의 하나인 귀리(아래 태그에서 귀리 두유, 귀리 우유 눌러 참조하세요. 볶은 통귀리 한 두 스푼)와 함께 드시면 슈퍼푸드의 영양소를 함께 섭취할 수 있어서 참 좋아요. 

 

그러나, 만일 탄수화물을 조절할 필요가 있을 때는, 피칸에 (견과류 외에는) 다른 식품을 섞어 드시지 마세요. 피칸은 탄수화물이 지극히 적고 콜레스테롤과 나트륨이 전혀 없는 특성을 지닌 식품이니까요.

 

이 글을 읽으시는 분들께서는 무엇이든 아무리 좋은 효능을 지녔다고 하더라도 절대, 절대 과도하게 드시면 안 됩니다. 어떤 식품이든 1회분 적정 섭취량이 반드시 있거든요. 그것을 넘어서면 건강에 도움이 되기는커녕 오히려 피해를 받을 수가 있으니 반드시 용량을 지켜서 꾸준히 드셔야 합니다. 

 

오늘은 피칸에 대해 알아봤는데요, 지나치지만 않게 적정량을 꾸준히 드시면 위와 같은 다양한 효능을 보실 수 있답니다. 여기까지 긴 글 읽어 주셔서 감사합니다. 환절기에 감기 조심하세요.^^ 

 

 

 

참고자료

1. 식약처 자료

2. 각종 TV 건강 프로그램

기타 다수의 자료 : 비교 참조함