'무기력증', '우울증', '코로나 블루...' 도대체 어떻게 해야 하죠?

우울감이나 우울증에 대해 한 번 알아 봐요....!

 

-코로나 블루(Corona Blue)의 시대-

 

앞서 우울증에 좋은 기능성 식품이나 영양제를 여러분들에게 소개해 드린 적이 있는데 이 녀석이 그냥 하나 가지고는 잘 다스려지지 않는다는 특성을 지니고 있더군요.

겨울이면 우울증 환자가 더욱 많이 늘어나고 더욱 심해지는 것을 보면 우울증은 특히 계절에 영향을 많이 받는 질병(SAD)인 것 같아요. 이것은 다른 계절에 비해 겨울에 쬐는 햇볕양이 훨씬 적기 때문일 것이므로, 여기서 유추해 보면 우리는 되도록이면 햇볕을 자주 그리고 많이 쬐어야 할 것 같아요. 물론, 여름에는 햇볕이 너무 강하므로 꼭 밖에 나가서 쬐려고 노력하지 않아도 될 것 같지만요.

영양제 대부분이 중요하겠지만, 주로 비타민 D와 마그네슘 그리고 비타민B가 영향을 많이 주는 것 같아요. 우울증을 앓고 있는 환자들을 조사해 보면 비타민 D가 정상인들에 비해 많이 부족하다고 연구결과는 말하고 있습니다. 게다가 각종 암, 기억력 저하, 골다공증, 골절, 당뇨, 치매 등을 앓는 환자들의 혈액 속 비타민 D의 수치를 조사해 봤더니 정상수치보다 모두 턱없이 부족했다는 연구결과가 있습니다. 혈중 비타민 D의 정상치는 30ng/mL입니다.

개인적으로 비타민 D의 혈중 농도는 30ng~50ng/mL가 적당하다고 생각합니다. 왜냐하면 '42ng/mL 이상으로 유지하면 유방암에 걸릴 위험이 36%나 낮아진다'는 연구결과가 있었기 때문입니다. 너무 높아도 과유불급의 원칙에 따라 좋지 않다고 판단하는데 어떤 전문가 분들은 '50ng~100ng/mL'의 농도로 유지해도 괜찮다고 합니다. 이처럼 여러 의견들이 있으니 참조해 주시기 바랍니다(참고로 유튜브 '의학채널 비온 뒤'에서 여에스더 선생님은 혈중 비타민 D수치가 48ng/mL라고 합니다. 30ng/mL~50ng/mL을 유지하라고 하시네요).

뉴틴 오메가-3는 캡슐이 식물성이므로 소화가 잘 되며, DHA양이 많아 좋은 오메가-3 제품이라고 할 수 있어요. 하지만, 한 가지 꼭 기억하실 것은 DHA에 비해 EPA가 매우 적다는 것입니다. 이것만 빼면 좋아 보여요.

 

알약이 작아 삼키기에 부담이 없어요.

마그네슘 결핍도 앞에 포스팅한 바와 같이 심한 스트레스, 우울, 피곤함, 불안, 초조, 불면 등의 정신·신경 증상을 초래하는 것으로 나타나 있어요. 마그네슘 결핍은 특히 '눈밑떨림, 다리에 쥐가 자주 발생하는 등의 증상들'도 나타난다고 알려져 있습니다.

그리고 우울증에 좋다는 여러가지 기능성 식품들도 결국 저항성이 생기더군요. 그래서 몇 개월~몇년 만에 다시 다른 것으로 바꾸어 줘야 해요. 그 제품들은 방송이나 유튜브, 각종 SNS 포스팅에서 많이 보고 계실 것입니다. 석류(여성의 경우 더욱 효과 있다고 알려져 있음)제품, 홍삼제품(몸이 차가우신 여성분들에게 특히 효과가 좋음), '세인트존스워트' 제품(우리나라에는 약품으로 '마인트롤'이 출시되어 있음) 등이 있고 그 외 수없는 기능성 식품들이 있죠.

 

오메가 - 3 제품은 거의 모든 분들이 거의 모든 질환을 예방하기 위해 복용하는 것이 좋겠는데요, 당연히 우울증에도 복용하면 좋은 것으로 인정받고 있습니다. 오메가-3에 들어 있는 DHA는 두뇌의 혈행에 관련하여 기억력과 학습능력을 향상시켜주는 역할을 하기 때문에 우울증에 효과가 좋다고 해요. 두뇌의 혈액순환이 좋아지면 각종 호르몬이나 신경전달물질이 원활하게 생성되고 이동되어 신체와 정신이 건강해진다는 것은 자명한 사실이겠지요. 오메가-3 제품에는 식물성과 동물성(주로, 상어간유, 등푸른 생선, 멸치 등 어류에서 추출함)이 있어요. 요즘 미세조류(식물성 플랑크톤)에서 추출하는 값비싼 식물성 오메가-3에는 DHA밖에 들어 있지 않아요(혹, EPA가 들어 있더라도 아주 조금밖에 없으니 꼼꼼히 따져 보세요).

그러니 EPA는 동물성 오메가-3에만 들어 있다고 봐야 합니다. DHA는 주로 뇌속의 혈행을 개선시켜 저하된 기억력 및 학습능력을 높여 주고, EPA는 중성지방을 낮추어 혈액을 깨끗하게 해주고 혈행을 개선시켜 주며 심혈관계질환을 예방·개선해 준다고 합니다.

 

운동은 우울감, 무기력증, 우울증 등을 개선하는데 매우 효과적이며 필수적인 요소입니다. 그러니 반드시 운동을 해야 합니다.

 

마그네슘 제품이에요. 가성비 좋은 것으로 구입하여 드세요.

비타민 B1(티아민)도 우울증 개선에 좋은 효과를 보인다고 합니다.

 

---

 

결론은 다음과 같습니다.

※ 우울증에 대한 종합대책

 

1. 실내에서 근무하시는 분들은 하루에 적어도 한 번은 밖에서 햇볕을 쬐도록 해 주세요.

2. 종합영양제를 복용하면서 비타민D(1,000~3,000IU/1일)와 마그네슘(250~400mg/1일)은 좀 더 챙겨 드시도록 해 주세요. 마그네슘이 결핍되면 우울, 초조, 불안, 과도한 스트레스, 불면 등의 정신적인 증상들이 몰려 온다고 알려져 있거든요. 

 

비타민 D는 비타민 D3를 복용해 주세요. 비타민 D2는 효모나 버섯에서 유래하는데 가격이 비싸고 몸에서 다시 비타민 D3로 변환되어 사용되므로 "효모, 버섯"이라는 장점을 빼고는 크게 이득이 없는 것 같아요. 우리가 햇볕을 받아 합성하는 비타민 D는 D3입니다. 

 

마그네슘은 체중 1kg당 6mg이 적량이라고 하는데 마그네슘을 많이 드시면 안 좋은 경우도 있다고 합니다. 그런데, 마그네슘은 증상으로만 알 수 있지 혈중 농도를 측정할 수 없다는 어려움이 있어요. 이는 대부분의 마그네슘이 뼈나 근육 속에 있고 혈중에는 거의 없기 때문이라고 합니다. 그래서 마그네슘 결핍 증세가 나타나거나 비타민 D를 드실 때는 마그네슘을 같이 먹도록 권하는데 조심해야 하는 분들은 양을 줄여 드시거나 금하시는 게 좋을 듯합니다.

 

'교육하는 의사 이동환 TV'에서 이동환 가정의학과 선생님은 신장기능이 나쁜 분, 간이 안 좋은 분, 근무력증인 분, 서맥인 분(맥박 박동이 느린 분), 저혈압인 분, (심전도 결과) 방실차단 부정맥으로 진단받은 분, 장 마비 상태, 심한 탈수 상태, 마그네슘을 먹고 부작용이 있는 분은 마그네슘 복용을 금하거나 복용 시 조심하라고 권합니다. 이 중 장 마비 상태, 심한 탈수 상태인 분들은 당연히 안 드시겠죠. 문제는 신장 혹은 간이 안 좋거나 근무력증인 분, 서맥, 저혈압, 방실차단 부정맥이신 분들은 마그네슘 복용 시 조심하셔야 할 것 같습니다. 무엇보다 무엇이든 많이 드시는 건 안 좋아요.

마그네슘은 기본적으로 칼슘, 비타민D, 비타민 K2(MK7; 낫또 추출물)와 함께 골밀도를 높여 골절과 골다공증을 예방, 치료해주는 4대 영양소 중 하나이며 여기에 운동을 겸하면 금상첨화라는 것도 같이 알아두시면 좋겠습니다.

 

비타민 D3 제품으로 씹어서 먹어요. 그런데, 좀 많이 달아요.

 

3. 오메가-3를 복용해 주세요. 저온압착한 rTG오메가-3를 선택하되 식물성('미세조류', 즉 '식물성 플랑크톤'에서 추출)에는 DHA만 들어 있으므로 이것을 알고 섭취하시고, EPA까지 원하신다면 함량이 얼마인지 잘 따져 보고 구입하여 드셔야 합니다. 식물성은 비싸고 EPA가 거의 함유되어 있지 않다는 불리한 특징이 있긴 하지만 중금속 오염으로부터 조금 더 자유롭다고 합니다. 오메가-3는 눈 건강에도 좋아요.

 

4. 호두를 하루에 일정량씩 매일 복용해 주세요.

호두에는 불포화지방산이 풍부(60~70%)하고 리놀렌산 및 비타민 E가 많이 함유되어 있어 두뇌를 건강하게 하며 피부를 매끄럽게 하는데 도움을 준다고 합니다. 또, 중성지방을 낮추어 혈액을 맑게 해주고 동맥경화를 예방해 줘요. 앞서 언급한 바와 같이 두뇌의 혈액을 맑게 하여 혈액순환을 촉진시키게 되면, 각종 호르몬과 신경전달물질이 제대로 분비되어 필요한 곳에 잘 보급될 것이므로 우울증을 개선하는데 도움을 줄 수 있다고 전문가들은 말하고 있습니다.

그리고 스티븐 R. 건드리 박사는 자신의 저서 「오래도록 젊음을 유지하고 건강하게 죽는 법」에서 호두가 마카다미아, 피스타치오 등과 함께 모든 건강의 기초가 되는 장의 유익균을 증가시키는데 아주 좋은 견과류로 소개하고 있기도 합니다. 그는 또, 다른 몇 가지 견과류는 장내 유익균에 오히려 해로울 수 있다고 말합니다.

 

가공된 호두는 보통 사진에서처럼 지퍼백으로 포장되어 출시되는데 아래 사진처럼 3-4일 정도 먹을 것을 내놓고 나머지는 지퍼를 잘 닫아 냉동실에 두세요. 그래야 산화로부터 호두를 보호할 수 있답니다.

 

하루에 한 줌 정도 드세요. 크게 한 줌 말고 적게 한 줌이에요.

 

▶호두를 드실 때 유의할 점

a. 호두는 열량이 높으므로(652kcal/100g) 많이 드시면 안됩니다. 하루 한 번 적당량(작게 한 움큼)만 드세요.

b. 호두는 산패되기 쉬우므로 가공되어 지퍼백에 포장된 호두를 구입하면, 단시간에 먹을만큼 조금씩만 밖에 내어 놓고 난 후, 나머지는 지퍼를 잘 닫아 냉동실에 얼려 보관해 주세요.

c. 호두를 요거트에 넣어서 함께 드셔도 좋습니다.

5. 홍삼, 석류 등의 건강기능성 식품과 '세인트존스워트' 성분으로 된 약품(우리나라에서는 '마인트롤'이라는 의약품) 등을 복용해 보세요. 자신에게 잘 맞으면 좀 오래 드셔도 되는데 어느 선에서 저항성이 와서 효과가 없으면 다른 것으로 바꾸어 주셔야 합니다.

 

특히, 홍삼은 몸에 열을 나게 해주는 식품이므로 몸이 차가우신 분들에게 잘 맞습니다. 단, 몸에 열이 있는 분들이 홍삼을 드시면 독약과 같습니다. 왜냐하면 몸이 뜨거운 분에게 홍삼은 불의 기운을 가지고 있는 심장 기능을 더욱 항진시켜 몸을 더욱 더 뜨겁게 만들고, 심장과 시소 관계에 있는 신장의 물을 바짝 말려버리는 상태가 되기 때문이에요. 이런 분들은 여름에 너무 더위를 많이 타서 죽을 고생을 하고, 겨울엔 아무리 추워도 얇은 와이셔츠 하나로 지내도 될만큼 몸에 열이 많이 납니다. 이것은 두 말할 필요도 없이 몸에 열을 발생시키는 심장기능이 병적으로 항진되었기 때문입니다.

6. 운동을 규칙적으로 해야 해요. 모든 질병을 예방 및 치료하려면 운동을 필수적으로 해야 하는데 주로 워킹이나 파워워킹, 줄넘기 등의 유산소 운동을 하여 땀을 좀 많이 흘리는 게 좋아요.

7. 마음의 평화를 유지하도록 하는 것이 중요해요. 모든 질병이 다 그러하겠지만 우울증에는 가족의 지지, 신앙활동, 봉사활동 같은 것을 통해 스스로의 마음 속에 자신의 존재가치(자존감)를 높여 마음의 평화를 누리는 게 참 중요합니다.

8. 이렇게 해도 크게 개선이 안되면 위의 사항들도 실천하시면서 우울증 약을 복용하도록 고려해야 해요. 우울증 약을 드시더라도 반드시 땀을 흘리는 운동을 병행해야 우울증 약을 끊는데 도움이 된다고 합니다. 평생 약을 먹을 수는 없는 거니까요.^^

약을 복용하실 때는 가급적 하루도 빼지 말고 한 두시간 땀이 날 정도로 걷기 운동을 하는 것이 좋다고 경험자들은 이야기하고 있습니다. 약은 잠시 의존하는 수단이지 오래 함께 할 친구는 아니라는 것을 반드시 기억하시고, 약간 회복되는대로 '빨리 걷기' 위주의 운동을 땀날 때까지 하면서 약을 줄여나가다 보면 약을 끊을 수 있게 됩니다(책에서나 체험자들의 증언이 많이 있습니다). 그리고 요즘 우울증 약 드신다고 고민할 필요는 없습니다. 우울증은 현대인의 감기라고까지 합니다. 특히, 지금은 '코로나 블루(Corona Blue)'라고 하여 많은 분들이 우울증을 호소한다고 합니다. 그러므로, 아무 걱정마시고 위의 저의 제안과 여러분들이 알고 계시는 모든 방편을 다 써서 우울감과 무기력증 및 우울증에서 벗어나시기를 바랍니다. 감사합니다.