과일(당분) 안심하고 먹을 수 있나요? - 한마디로 '조심해야' 합니다!

과일, 과연 몸에 좋기만 한가요? 많이 먹어도 될까요?

얼마나 먹어야 할까요? 유사과일(건과일, 과일 통조림 등)은 어떤가요?

한마디로 과일의 당분은 섭취에 상당히 신경을 쓸 필요가 있습니다. 과일이 몸에 좋다고 하여 경계심을 풀지 마시고 섭취량, 섭취 시간, 운동 및 다른 음식물 섭취량과의 관계를 따져서 자신에 맞게 적당량만 먹어야 할 것이라고 생각합니다. 과일이 몸에 좋다고 하여 한꺼번에 많이 먹으면 과일에 포함되어 있는 식이섬유소와 비타민, 미네랄 등의 영양분은 많이 흡수할 수 있어 좋겠으나, 이와 동시에 당분의 과다섭취로 인한 고혈당, 고지혈증, 비만 등으로 고생할 수 있음을 알아야 할 것입니다.

추가 설명 :
과일 속 당분은 결국 설탕과 같다는 것을 명심하세요. 다만 과일은 1) 식이 섬유소를 포함하고 있어 과일 섭취 시 (설탕보다는 당 흡수속도가 느려지기 때문에) 혈당의 급격한 상승(혈당 스파이크)이 억제되고 2) 비타민, 미네랄, 파이토케미컬 등 몸에 좋은 성분들을 함유하고 있다는 점에서 설탕보다는 건강에 이롭다고 할 수는 있습니다.

과일 당분은 주로 포도당과 과당으로 이루어져 있다고 합니다. 이들이 우리 몸에 소화·흡수될 때 포도당의 경우 인슐린이 필요하지만, 과당은 인슐린을 필요로 하지 않기 때문에 우리 몸에 흡수되면서 혈당에 거의 영향을 끼치지 않는다고 합니다. 하지만, 그렇다고 과당을 맘껏 섭취해도 될까요? No!

우리가 섭취한 과당은 우리 몸에서 바로 에너지원으로 사용되고 여분의 과당은 지방의 형태로 간이나 복부에 저장된다고 합니다(리틀약사의 영양치료 이야기 / '과일 다이어트? 단맛 속 포도당과 과당의 진실! 얼마나 먹어야 할까?' 참고).

속 시원한 답이 없는
과일에 대한 의문점들

질문

1. 천연 과일의 경우, 설탕보다는 낫다고 하는데 많이 먹어도 괜찮치 않을까?
2. 비교적 당분이 적은 과일은 많이 먹어도 될까?
3. 어떤 전문가들에 따르면 과일에 들어 있는 좋은 성분들(항산화성분, 비타민, 미네랄, 식이섬유, 파이토케미컬 등) 때문에 한꺼번에 아주 많이만 안 먹으면 괜찮고, 심지어는 자주 먹는 게 좋다고 하던데?
4. 건과일은 많이 먹어도 괜찮을까?
5. 100% 과일 주스는 순수 과일 주스니까 마음 놓고 먹어도 괜찮치 않을까?
6. 과일 통조림은 먹어도 괜찮을까?

답

1. 과일 속에는 각종 파이토케미컬(카로티노이드, 플라보노이드, 이소플라본, 글루코시놀레이트 등 생리활성 작용을 하는 식물성 화학물질), 비타민, 미네랄, 섬유소 등 (설탕에 함유되어 있지 않은) 건강에 이로운 성분들이 많이 들어 있어 건강에 좋은 역할을 하면서도 과일 당분(포도당·과당)의 흡수속도가 설탕의 그것보다 느리다고 합니다. 이런 이유로 과일의 당분이 설탕보다 낫다는 것일 뿐이지 당분의 전체 섭취량에서는 결과적으로 설탕과 다를 바가 없으므로 섭취량을 제한해야 한다고 합니다.

전에 콜레스테롤이 높아 내과에 갔더니 의사 선생님이 약을 처방하면서 "사과는 하루에 1/2개만 드세요"라고 당부하시더군요.

2. 당분이 적은 과일도 섭취량을 엄격히 제한하는 게 좋다고 합니다. 예를 들어 당분이 아주 적은 아보카도의 경우에도 하루 1/5~1/4개만 먹으라고 하더군요(하루 1/2개 까지는 허용하고 있어요. 다만 운동량에 따라 양을 조절할 필요가 있어 보여요). 그 이유는 적정량 이상을 먹으면 섭취 총열량이 높아 비만과 혈액의 혼탁을 초래할 수 있기 때문입니다.

아보카도는 하루 1/5개~1/2개 까지만 먹는 것이 좋다고 합니다.

3. 많이 안 먹는 것은 맞는데 자주 먹는 것은 천체 섭취량을 높여 주기 때문에 바람직하지 않습니다. 콜레스테롤이 높아 찾아간 병원에서 의사 선생님이 "하루 사과 절반만 드세요"라고 조언했던 것을 봐도 알 수 있습니다.

4. 건과일은 당분이 농축되어 있기 때문에 생과일보다 더욱 적게 먹어야 합니다. 가급적 건과일은 안 드시는 게 좋아 보입니다. 우리가 견과류를 먹다 보면 건포도 같은 것이 들어 있는데 거기에는 같은 양의 생과에보다 약 5배의 당분이 들어 있다고 합니다(대략 20%, 즉 5배 정도로 농축).

5. 100% 과일 주스에는 (과일의) 당분이 고도로 농축되어 있고 섬유소 같은 이로운 성분들은 적기 때문에 마실 경우에는 양을 아주 적게 섭취하는 게 좋다는 생각입니다. 예컨대, 오렌지주스 한 컵에는 상식적으로 봐도 몇 개(3~5개 정도)의 오렌지가 들어간다고 볼 수 있으므로 그걸 한 컵 들이마시면 갑작스러운 혈당 상승을 초래할 수 있다고 합니다.

건강하게 과일을 섭취하는 법을 잘 알고 지키는 게 좋을 것 같습니다. 요즘은 사계절 내내 과일이 풍성한데요, 가급적이면 제철 과일을 먹는 게 좋다고 합니다. 겨울에는 (비닐하우스가 없으면) 과일이 나지 않기에 원칙적으로는 (제철과일 섭취 이론에 따르면) 겨울에는 과일을 안 먹는 게 맞는 것 같긴 하지만 조금씩 섭취하면 별 문제가 없을 것 같아요.

따라서, 과일 주스는 되도록 피하고 불가피하게 마실 때에는 소량만 드시는 게 좋다고 생각합니다(작은 컵으로 1/2컵 이하).

더군다나 시판되는 100% 과일주스는 생과 100% 착즙이 아니라 대부분 과일 농축액에 다른 첨가물(정제수, 과당 등)을 섞어 놓은 것이라고 합니다(농축액은 과일 착즙액을 가열하여 수분을 증발시켜 만듦).

6. 과일 통조림에는 장기보관을 위해 보존제 같은 화학적 성분을 넣을 수도 있을 뿐만 아니라 백설탕, 정제수, 구연산 같은 당분 및 기타 다른 성분들이 들어 있기 때문에 어쩌다 한 번 조금 맛보는 것은 몰라도 그것을 즐겨 먹는 것은 건강에 바람직하지 않다고 합니다.

개인과 상황에 따라 약간씩 차이가
있지만 과일에는 일정한 양의 당분이
들어 있기에 섭취 시 굉장히 조심해야
합니다.

예를 들어 "나는 오늘 과일을 보통 때보다 많이 먹었지만, 운동을 많이 해서 배가 고플 정도가 되었어"라면 별 문제가 없어 보입니다. 하지만 이런 경우는 꽤 드물죠. 개인에 따라, 또 어떤 특정한 날에만 이런 상황이 국한되기 때문이에요.

어떤 분들은 과일을 가리켜 '나무에 달린 사탕'이라고까지 경고할 정도로 과일 당분을 설탕과 동일시하면서 과일 섭취를 경계하라고 말합니다.

그런가 하면 어떤 분들은 "과일에는 파이토케미컬과 같은 항산화 성분을 포함하여 비타민, 미네랄, 섬유소 등 몸에 좋은 성분들이 다량 함유되어 있기 때문에 설탕과는 판이하게 달라서 아주 많이만 안 먹으면 몸에 이롭다. 그러므로 조금씩 자주 섭취하는 게 좋겠다"라고 말합니다.

또 어떤 분들은 "과일의 당분도 (다른 영양소에도 불구하고) 결국 설탕과 같은 역할을 하므로 매우 제한적으로 섭취해야 하고(당뇨병, 비만의 경우에는 엄격히 제한) 가급적 당분이 적은 과일 위주로 아주 적게 섭취해야 한다"라며 힘주어 말합니다.

그렇다면 도대체 우리는 어느 의견에 맞추어 과일을 섭취해야 할까요? 또 과일을 섭취한다면 식사와의 순서는 어떠해야 하며 시간 간격은 어느 정도 두어야 할까요?

설탕보다 낫다는 것은 확실하지만
많이 먹거나 자주 먹으면 독약
(개인에 따라, 상황에 따라 약간은 다름)

저의 경우 과일을 운동 전후에 조금 먹고 있으며 적어도 식사 한 시간 전에 먹는 것을 원칙으로(식사와 식사 중간에 먹으므로 식사와 1~2시간 간격을 둬요.) 하고 있습니다.

전문가들에 따르면 "식사할 때 우리는 이미 당분을 많이 섭취했기 때문에 소화·흡수에 인슐린을 필요로 하는 데다 과일까지 먹으면 더욱 많은 인슐린을 필요로 하기 때문에 결과적으로 인슐린 저항성이 높아져 제2형 당뇨를 유발할 가능성이 높음은 물론 비만까지 초래할 수 있으므로 좋지 않다"라고 합니다.

굳이 식사와 함께 먹어야 한다면 식사 전에 먹어야 한다고 합니다. 그렇다면 식사 후에 먹는 것과 식사 전에 먹는 것이 무슨 차이가 있을까요? 똑같지 않을까요? 둘 다 식사한 내용물과 섞이는 건 마찬가지니까 말입니다. 하지만, 이것은 굉장히 큰 차이가 있다고 합니다.

식사 전에 먹으면 과일섭취에 의한 포만감으로 인해 자연히 그 후에 식사를 적게 한다고 합니다. 그래서 "식전에 과일을 섭취하면 전체 칼로리 섭취량을 제한할 수 있음은 물론, 과량섭취로 인한 비만이나 그에 따르는 각종 생활습관병 유발을 억제할 수 있다"라고 합니다.

따라서, 식사 전후 약 1시간 이상 시간 간격을 두고 과일을 적당량만 섭취하는 것이 제일 좋을 듯합니다.

당도가 낮은 과일 위주로
섭취하라고 조언하지만

그게 말처럼 그렇게 쉬운 게 아니죠. 그건 개인에 따라 상황이 아주 다양하기 때문이에요. 제 개인적 의견은 '가능하면 색깔별로 다양하게 섭취하되, 한 번에 적게, 식사와 1 시간 이상 간격을 두고, 전체 섭취량을 개인의 건강상태와 상황에 따라 맞추어 가능한 적게 먹는 것이 좋겠다'라는 것입니다. 또한, 당도가 낮다고 해서 무조건 마음 놓고 많이 먹어서도 안 됩니다. 그 과일 속에 칼로리도 따져 봐야 하기 때문이죠. 예를 들어 당뇨병 환자의 경우, 1번에 수박 작은 조각 1개 밖에는 권장되지 않습니다. 게다가 하루 총섭취량도 엄격히 제한하고 있기도 합니다. 대부분의 당뇨 환자분들은 종종 혈당을 체크하며 무엇을 어떻게 먹어야 할지 조절하기도 합니다.

각 과일의 당분과 식이섬유의 함량(아래로 갈수록 당분함량이 줄어듦)

♣무화과
다진 과일 1컵 당 당분 함량 29.3g, 식유섬유 5.2g. 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 비타민 A, E, K 풍부. 프리바이오틱스 함유. 당분 함량이 높은 과일이므로 한번에 1~2개 정도만 먹어야 함.

♣석류
1컵 당 당분 23.8g, 식이섬유 7g. 탄닌산, 안토시아닌류, 엘라그산 등 항산화 폴리페놀 3종 함유. (1개당 비타민 C 30㎎) 피부 건강에 유익.

♣망고
1컵 당 당분 22.5g, 식이섬유 2.6g. 시력 보호에 도움 되는 비타민 A, 심장 건강에 유익한 비타민 B6, 면역력을 강화하는 비타민 C 등 함유. 퀘르세틴, 이소퀘르시트린, 아스트라갈린, 피세틴, 갈산 등 다양한 항산화성분 함유.

♣바나나
1컵 당 당분 18.3g, 식이섬유 3.9g. (당분 함량이 유사한 다른 과일보다) 근육생성과 지방 소모에 유리. 숙면을 취하는데 도움.

♣앵두 : 1컵 당 당분 17.7g, 식이섬유 2.9

♣자두 : 1컵 당 당분 16.4g, 식이섬유 2.3g

♣파인애플 : 1컵 당 당분 16.3g, 식이섬유 2.3g

♣키위 : 1컵 당 당분 16.2g, 식이섬유 5.4g

♣포도 : 1컵 당 당분 15g, 식이섬유 0.8g

♣오렌지 : 1컵 당 당분 14g, 식이섬유 3.6g

♣사과 : 1컵 당 당분 13g, 식이섬유 3g

♣딸기 : 1컵 당 당분 7.4g, 식이섬유 3g

♣블랙베리 : 1컵 당 당분 7g, 식이섬유 7.6g

♣라즈베리 : 1컵 당 당분 5.4g, 식이섬유 8g

♣크랜베리 : 1컵 당 당분 4.3g, 식이섬유 3.6g

《출처 kormedi.com》

과일의 색깔 속 숨은 영양소
: 색깔별로 다양하게 먹어야

빨간색 과일은 체내에서 '유해산소를 제거하는 청소부' 역할을 한다고 알려져 있습니다. 여름의 대표과일인 수박은 수분충전과 신장염에 도움이 된다고 하며, 토마토의 붉은색 라이코펜은 뛰어난 항산화력으로 암(특히 전립선암, 유방암)을 예방하는데 탁월한 효능을 발휘한다고 합니다.

한편, 빨갛게 익은 감, 산 나무 열매, 딸기와 붉은 과일 껍질에 집중적으로 들어 있는 안토시아닌은 강력한 항산화 물질로 시력을 보호하고 당뇨병에 도움을 주고 혈액순환을 증진해 줍니다.

주황색의 대표적인 과일 오렌지는 플라보노이드가 풍부하고 귤, 레몬, 라임 등에는 헤스페리딘이 풍부해 활성산소를 제거하여 혈관의 염증을 줄입니다. 또한, 몸에 좋은 콜레스테롤은 증가시키는 반면 나쁜 콜레스테롤은 낮추는 작용을 합니다. 어느 연구소의 보고서에 따르면, 매일 한 컵의 오렌지 주스를 마시는 남녀 간호사와 안 마신 사람을 비교했는데 심장발작의 위험을 25%까지 줄일 수 있다고 합니다.

초록색 과일인 키위의 경우, 서양 사람에게는 비타민류와 미네랄, 파이토케미컬이 풍부해 영양소의 왕이라고 평가받고 있는데 키위에는 엽산, 비타민 E, 칼륨과 칼슘 등이 많이 함유되어 있습니다.

적포도주의 심장병 예방효과로 널리 알려져 있는 보라색깔 과일인 포도의 껍질에 들어있는 플라보노이드는 동물성 지방 섭취로 인해 증가한 노폐물이 혈관 벽에 침착하는 것을 막아 주고 좋은 콜레스테롤을 높여 주고 활성산소를 억제하여 항암작용에 도움을 준다고 합니다.

그렇다면, 과일 색깔을 어떻게 골라 먹는 것이 좋을까요? 맛있고 몸에도 좋은 과일을 섭취하기 위해서는 일단 색깔이 선명한 것을 골라야 한다고 합니다. 가능하다면 다양한 색깔의 과일을 골고루 섭취하는 것이 좋고 밭에서 숙성한 것을 먹어야 합니다(토마토의 경우에는 파란 것을 따서 익히면 라이코펜이 훨씬 떨어진다고 함). 사과나 포도 등 껍질에 색소가 많은 과일은 껍질째 먹어야 건강에 이득이 크다는 사실도 잊지 말아야 하겠습니다.

과일 어떻게 먹어야 할까요?

1. 가급적 식사와 1시간 이상 간격을 두고(식사와 함께 먹을 경우 반드시 식전에)
2. 자신의 상황에 맞게 소량만(앞뒤에 운동을 많이 한다면 좀 더 먹어도 되겠죠.)
3. 가급적이면 색깔별로 종류를 다양하게 섞어(종류 별로 먹을 경우 며칠에 걸쳐 다른 것으로 교체하는 방식으로)

드시면 좋을 것 같습니다.

무엇이든 많이 드시면 안 됩니다. 과유불급의 원칙이 적용되기 때문이죠.

'천연 과일'이라 하더라도 '나무에 달린 사탕'이라는 개념을 가지고 섭취량을 제한해야 건강에 도움이 될 것이라고 생각합니다. 감사합니다.^^

"탄산음료는 안 되고 과일주스, 우유 등 건강음료는 좋다, 과일이나 밥은 얼마든지 먹어도 당이 아니라 해가 없다, 꿀이나 올리고당은 좋은 당이고 설탕은 나쁜 당이다.” 등등의 잘못된 정보는 반드시 바로 잡아야 한다. 모든 단순당, 탄수화물 식품, 당 함유 음료는 우리 몸에서 소화되어 당의 형태로 흡수된다. 이 세상에 착한 당은 없다. 좋은 당, 나쁜 당도 없다.

단당(포도당, 과당), 이당(설탕), 올리고당, 탄수화물 등은 모두 당(糖)이라는 걸 인정해야 한다. 먹는 당의 종류를 달리한다고 해서 당을 피할 수는 없다. 적게 먹어 총 당의 섭취량을 줄이는 것만이 당(糖)이 주는 피해로부터 벗어날 수 있는 유일한 길이다.

《출처 : 아카이브뉴스에서 발췌》

참고
1. 삼성서울병원 건강상식 '식물 속 에너지, 파이토케미컬'
2. kormedi.com '과일도 골라먹어야 할까? 과일별 당분 함량'
3. 아카이브 뉴스 '콜라 속의 당은 나쁘고 과일 속의 당은 좋은 걸까?'
4. 리틀약사의 영양치료 이야기 '단맛 속 포도당과 과당의 진실! 얼마나 먹어야 할까?'
5. 쿡쿡 TV '아보카도'
6. 경남매일 '색깔 속 숨은 영양소와 과일(김기원 경상대학교 명예교수)'
7. 기타 많은 블로그, 신문기사 등의 전문가 글