엄격한 '채식주의자'는 영양소가 부족해지지 않을까요?/채식주의자와 영양

엄격한 '채식주의자'는

영양소가 부족해지지 않을까요? 

고기나 어류는 물론 달걀이나 유제품도 먹지 않으며 벌꿀도 먹지 않는 엄격한 채식주의자를 '비건(다이어테리 비건; dietary vegan)'이라고 합니다. 동물에게 가능하면 고통을 주지 않고 살아가려는 주의·주장에서 가죽제품 등을 착용하지 않는 사람들도 있다고 합니다. 애플의 공동 창업자 스티브 잡스는 엄격한 채식주의자였다고 하며, 특히 과일을 먹는 것에 사로 잡혀 있었다고 합니다. 그런데 고기, 어류 및 달걀 등을 먹지 않으므로(엄격한 채식주의를 고수하므로) 영양소가 부족해지지는 않을까 염려되는 분들도 계실 것이라는 생각이 드는군요.

제가 구입하여 읽은 2018년 12월호 Newton지에서는 '최신과학으로 알아보는 음식과 건강의 올바른 지식'이라는 제하(題下)에 음식과 건강에 대해 우리가 가지고 있는 상식과 막연한 믿음에 대해 많은 질문을 던지고 답을 하는 방식으로 특집을 실었습니다. 여기에 실린 기사 중, 오늘은 바로 위의 질문, "엄격한 채식주의자는 영양소가 부족해지지 않을까요?"라는 질문에 대한 답을 찾아 보고자 합니다.

1. 식물에서도 충분한 단백질을 섭취할 수 있다.

미국의 '영양과 식사 아카데미'에 따르면 비건을 포함한 채식주의자의 식사는 영양이 충분하며, 몸에 악영향을 끼치지 않는다고 합니다. [그러기는커녕, 《J Acad Nutr Diet.》(2016 Dec; 116(12): 1970-1980)에서는 '비만, 당뇨병, 허혈성 심장질환, 고혈압, 소화기 암의 위험이 낮다'고도 기술되어 있다는군요] 단백직을 예로 들면, 콩류나 콩 제품에서 충분한 양을 섭취할 수 있다고 합니다. 단백질은 식물성이든 동물성이든 위와 장에서 아미노산으로 분해되어 흡수되면 몸속에서 동등하게 이용되기 때문에 동·식물성을 가릴 필요가 없다고 알려져 있습니다. 

2. 비타민 B12 등과 같은 특정 영양소 부족에 적극 대처할 필요가 있다.

엄격한 채식주의자에 있어서 특별히 신경 써야 할 부분은 칼로리나 특정 영양소 부족이라고 합니다. 그 가운데서도, 동물의 간이나 어패류에 풍부하게 들어 있는 비타민 B12는 적혈구를 만들거나 신경세포를 보수 유지하는 데 필요하다고 알려져 있는데 채식주의자들에게 바로 이 비타민 B12가 부족해질 우려가 있다고 합니다. 

초기 결핍 증상은 심한 피로감, 손발 끝이 뾰족한 물체에 찔린 듯이 아프다고 하니 신경을 써서 관찰해야 하며, 비타민 B12가 많이 포함된 식재료(김, 콩의 발효식품 등)나 건강보조식품을 이용하는 식사계획을 세워 실천해야 이 문제를 해결할 수 있다고 전문가들은 말하고 있습니다.

3. 미국에서는 1~2%가 엄격한 채식주의자

2016년 미국에서 약 2,000명을 대상으로 한 조사에 따르면, 18세 이상의 성인/9약 2억 4500만명) 가운데, 약 1.5%가 항상 비건(약 370만 명), 1.8%(약 430만명)가 항상 비건 이외의 채식주의자로 추정됩니다. 비건 이외의 체식주의자에서 가장 많은 유형은 유제품이나 달걀을 먹는 '렉토·오보 베지테리언(lacto-ovo vegetarian)'이라고 합니다.

1) 보통 사람(96.7%) : 고기·어류, 달걀 및 유제품, 채소·과일·콩 모두 먹는다.

2) 렉토·오보 베지테리언(1.8%) : 고기·어류는 먹지 않고 달걀 및 유제품, 채소·과일·콩은 먹는다.

3) 비건(1.5%) : 고기·어류, 달걀 및 유제품은 먹지 않고 오직 채소·과일·콩만 먹는다.

<사진1> 보통사람과 채식주의자의 유형을 나타내는 표. 상세한 분류를 생략함; 사진출처 Newton지 2018년 12월호 46쪽

4. 채식주의자의 식생활

비건은 주로 채소나 과일, 곡물, 콩류를 주식으로 하며 견과류나 종자류도 영양원으로 합니다. 물에 불린 견과류를 부수어 거른 흰 '우유'도 마십니다. 결핍되기 쉬운 비타민 B12는 김이나 콩발효식품 등에도 들어 있다고 합니다.

<사진2> 채식주의자의 식생활; 사진출처 Newton지 2018년 12월호 47쪽

위에서 채식주의자에 대해 알아 봤는데요, 비타민 B12등의 결핍에 주의하면 영양은 충분하며 오히려  《J Acad Nutr Diet.》(2016 Dec; 116(12): 1970-1980)에서는 '비만, 당뇨병, 허혈성 심장질환, 고혈압, 소화기 암의 위험이 낮다'고도 기술되어 있다고 합니다. ^^

참고 : vegan은 vegetarian(채식주의자)이라는 단어에서 앞의 스펠링 세개 끝 부분 두개를 따서 지어졌다고 생각됩니다. 우리가 흔히 약어인 vet이라고 쓰는 수의사는 원래 veterinarian[베더리네어리언, 빨간색에 1액센트, 파란색에 2액센트가 들었으니 한번 연습해 보세요, 외워도 보시구요]이죠. 위의 채식주의자(vegetarian베지테어리언)와 비교도 해 보시면서 외워 두시면 좋아요. 알면서 안 쓰는 것과 몰라서 못쓰는 것과는 천양지차죠. 요즘은 국제화시대라 기본적인 지식은 알고 있어야 하니까요.

참고자료 : Newton지 2018년 12월호 46쪽~47쪽

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