[고구마] 변비해소, 다이어트 및 항노화 , 항암식품 / 고구마의 효능

변비해소, 다이어트 및 항노화 , 항암식품

고구마의 효능

 

 

고구마의 주성분은 탄수화물(밤고구마 100g당 33.8g, 호박고구마와 자색고구마는 25g 안팎 함유)로서 대부분 녹말이며, 비타민 A, B, C 등의 영양소와 섬유질이 풍부하다고 해요. 저장을 하면 녹말이 (효소의 작용으로) 당화하여 더욱 더 단 맛으로 변한다고 합니다. 

 

고구마는 예전에는 구황작물로 아주 중요한 역할을 하였으나 오늘날 생활이 윤택해짐에 따라 40%가량만 식용으로 쓰이고 주로 간식, 부식이나 과자류로 가공되어 소비된다고 해요.

박스로 구매한 '밤고구마'예요.

또 잎줄기는 나물로 무쳐서 반찬으로 사용하죠. 고구마는 특히 탄수화물이 많이 함유되어 있어서 요즘도 식사대용으로 먹기도 해요.  

고구마를 베이킹소다수에 담궜다가 씻으면서 이러한 수세미로 깨끗해질 때까지 흐르는 물로 여러번 문질러 주세요. 그후 식초수에 담궈서 한 번 더 씻어 주세요. 고구마는 반드시 껍질 채 드셔야 해요. 그 첫째 이유는 껍질에 항산화 물질인 '안토시아닌'이 풍부하고 그 둘째 이유는 껍질 채 드셔야 위가 나쁜 분들의 경우 고구마를 드신 뒤 위에서 신물이 올라오지 않기 때문이에요.

고구마를 세척하여 찜기에 담은 모습이에요.

되도록이면 깨끗이 세척해 주세요.

 

고구마의 성분과 효능

 

1. 안토시아닌, 항산화효과 강력 : 고구마 껍질은 약간 붉은 색을 띠는 보라색인데, 여기에 항산화 물질인 안토시아닌(anthocyanin)이 블루베리만큼이나 풍부하게 함유되어 있어 잘 씻어서 껍질째 드시는 것이 좋아요. 그리고 고구마를 드시고 난 후, 소화가 잘 안되고 신물이 올라오는 분들은 반드시 껍질을 함께 드세요. 그러면 문제가 단번에 해결된답니다.

삶은 고구마. 구워 드시면 껍질을 보통 벗겨 내므로 불리하죠. 삶아 드시는 것이 가장 좋아 보여요. 삶기 시작하여 어느 정도 시간이 흘렀다 싶으면 젓가락으로 찔러 보아 다 삶아 졌는지 판단해 보세요. 개인마다 선호도가 있기에 여러번 삶으면서 자신에게 맞는 삶기감각을 익히는 게 좋을 듯하네요. 겅그레를 이용하여 고구마와 물이 집접 닿지 않도록 해 주세요.

삶은 고구마. 여러 번 삶아 먹으면서 그때마다 찍어 두었어요.

 

2. 베타카로틴, 강글리오사이드, 폴리페놀의 항산화 및 항암효과 : 미 국립암연구소에 따르면, '고구마, 호박, 당근을 매일 먹는 사람은 아예 안 먹는 사람에 비해 폐암 발생률이 50% 감소한다'고 하는데 이것은 고구마의 노란 속살에 많이 함유된 강력한 항산화물질인 베타카로틴(호박고구마 100g당 9,826㎍으로 고구마 중 으뜸) 및 암세포를 정상세포로 환원하는 기능과 면역기능이 탁월한 강글리오사이드(ganglioside)의 항암효과 때문이라고 알려져 있어요. 또, 자색고구마에는 폴리페놀 함량이 100g당 무려 73.6mg이나 포함되어 있어 항산화, 항암효과가 탁월하다고 합니다.

3. 항산화작용과 생활습관병 예방 효과 : 알칼리성 식품인 고구마는 100g당 30mg이나 되는 비타민 C를 함유하고 있으며 특히, 고구마 안까지 보라색을 띠는 '자색고구마'는 안토시아닌이 여타 고구마에 비해 월등히 높아 항산화작용과 암예방 효과가 탁월하다고 합니다.

고구마는 김치와 드시면 맛도 좋구요, 고구마의 풍부한 칼륨이 김치의 나트륨을 배출해 주므로 나트륨으로 인한 고혈압 걱정도 없죠.

 

4. 야라핀, 아마이드, 섬유질의 변비해소 효과 : 고구마를 자르면 끈적이는 하얀 액체인 '야라핀' 성분은 변비를 해소해 주고 장내 유해세균을 억제해 준다고 해요. 또, 식이섬유인 셀룰로스는 장운동을 활발하게 해주며 아마이드 성분은 장내의 유산균 증식작용을 하여 변비해소에 도움을 준다고 해요. 뿐만 아니라 섬유질은 다이어트에도 좋고 대장암을 억제해 주는 효과까지 있다고 합니다.

식탁에 놓고 간식으로 드셔도 좋아요.

 

5. 다이어트 효과 : 고구마는 열량이 낮아서(찐고구마 100g당 114Kcal) 다이어트에도 효과가 있어요. 즉, 배가 부르게 먹고도 살이 찌지 않는다는 말이겠죠. 하지만 탄수화물이 많아 지나치게 즐겨 먹으면 오히려 (밥을 많이 먹어 살이 찌듯이) 다이어트에 방해가 되겠죠.

 

6. 칼륨의 혈압조절 효과 : 우리는 보통 김치와 함께 고구마를 먹는데, 김치에는 나트륨이 많아서 혈압을 상승시킬 염려가 많아요. 그런데 고구마에 많이 함유된 칼륨이 나트륨을 체외로 배출시켜 주므로 고혈압을 걱정할 필요가 없어요.  

고구마 섭취시 주의할 점

 

1. 야식으로 섭취하면 독 : 고구마를 야식으로 먹으면 성인병을 일으키며, 특히 당뇨환자분들에게는 독이라고 합니다.

 

2. 신장병, 당뇨병 환자분들 섭취 조심 : 고구마는 고칼륨 식품(100g당 칼륨함량 429mg)이어서 고칼륨혈증이 올 수 있으므로 신장병 환자 분들은 섭취에 주의하셔야 합니다. 또, 삶은 고구마가 혈당지수 44(45분동안 구운 고구마 혈당지수 94)로 가장 낮으므로 당뇨환자분들에게는 삶은 고구마를 권장합니다. 

뜨거운 고구마는 반드시 유리용기나 스텐볼에 담아 주세요. 만일 뜨거운 것을 플라스틱 용기에 담으면 플라스틱 제품과 열기의 상호작용으로 환경호르몬이 나와 건강에 매우 해로워요.

 

고구마  레시피

 

고구마 요리법은 수없이 많아 열거하기가 힘들 정도입니다. 그냥 간단히 삶아서 드시는 것이 가장 좋아 보입니다. 구워서 먹는 것도 한 가지 방법인데 시간도 많이 걸리고 전자레인지에 구울 경우 구워진다기보다는 삶아지므로 별로 권장하고 싶지 않군요. 

 

삶으실 때는 반드시 깨끗이 잘 씻어 흙과 중금속이 모두 씻겨 나가도록 해야 합니다. 그리고 껍질 채 드셔야 해요. 위에서 언급했듯이 껍질에 안토시아닌 성분이 풍부하고 (위장이 안 좋으신 분들이 고구마를 드신 후 나타나는) 위에서 올라 오는 신물을 방지할 수 있으니까요. 

등산할 때 가져가도 정말 좋아요.

 

고구마는 NASA가 우주에서 재배하겠다고까지 말한 작물이며, 미국공익과학센터(CSPI)는 최고의 자연식품 10가지 중 고구마를 제 1위로 추천했다고 합니다. 또한, 일본 도쿄대 의과학연구소 연구 결과에 따르면 발암 억제율이 최대 98.7%에 이르러 여타 자연 속의 항암식품 중 단연 1위를 차치했다고 합니다. 아울러, 장수촌인 일본의 가고시마현의 장수비결도 고구마라고 합니다. 

 

고구마는 종류도 많아요. 꿀고구마, 밤고구마, 생식용 호박고구마, 자색고구마(속까지 모두 자색인 것), 마블링 자색고구마(속에 자색이 많이 섞여 있는 것) 등 우리가 생각하는 이상으로 많죠. 여기까지 함께 해 주셔서 감사합니다.^^

 

 

◈참고

 

강글리오사이드(ganglioside) : 복합지질 가운데 시알산을 가지고 있는 당지질로서 중추신경 조직 내에 존재하고 있으며 신경 기능과 세포막의 여러 가지 기능에 관여한다. 척추동물의 신경세포 세포막과 뇌, 간, 골격, 눈, 적혈구, 비장, 위, 고환 등의 조직에 많이 분포하고 있다. 식품에는 모유, 고구마, 감자, 견과류 등에 들어 있으며 암세포를 정상세포로 환원하는 기능과 면역기능이 뛰어난 것으로 알려져 있다.