[심장건강/관상동맥질환, 협심증, 심근경색 예방] 심장병예방을 위한 적정체중, 100kcal 에너지 소모를 위한 운동종류와 지속시간, 심장점수계산과 그에 따른 대책

심장 건강을 위해 다음과 같이 해 보세요!

 

 

고혈압, 고지혈증, 동맥경화증 등 심장 관련 질환의 예방을 위해서 우리는 1) 평소 자신의 적절한 체중을 알고 이를 유지하도록 노력하여야 하며, 2) 어떤 운동을 어느 강도로 얼마나 오랫동안 실시해야 할 것인가를 미리 알아두고 이를 지속적으로 실천하여야 함은 물론, 3) 심장 점수를 체크하여 위험도를 인지한 후, 그 위험도에 따른 대책을 마련하여 그것을 철저히 실행에 옮겨야 할 것입니다.

 

심장의 구조 ▲자료출처 : 서울대병원 순환기내과

 

심장 관련 질환의 예방을 위해서 우리가 해야 할 일들

 

1. 적정체중 유지

 

이상 체중의 공식은 '(신장-100) × 0.9'입니다. 예컨대, 신장이 180cm라면 72kg이 이상 적정체중이죠 [ (180-100) × 0.9 = 72kg) ]. 참고로 저는 174.3cm인데 73kg이므로 과체중에 해당하죠(적정 체중은 66.87kg. 쉽게 말해 67kg 정도면 정상인데 이보다 6kg이나 더 많군요). 적정 체중 유지에 최선을 다해야 할 듯합니다. 제가 보니 좀 마른 듯해야 적절한 체중을 유지하겠더군요.

 

2. 지속적이고 규칙적인 운동

 

▲ 100kcal 에너지 소모를 위한 운동 종류와 지속시간

 

1) 빨리 걷기 : 15분

2) 달리기 :  7분

3) 계단 오르기 : 12분

4) 제자리 뛰기 : 10분

5) 줄넘기 : 7분

6) 등산 : 15분

7) 맨손체조 : 20분

8) 수영 : 7분

 

상기의 분석 결과에 따르면 달리기, 수영, 줄넘기 등이 에너지 소모에 가장 효과적인 운동인 듯합니다. 

 

3. 심장 점수 체크와 점수에 따른 대책 세워 실천하기

 

자신의 심장 점수를 미리 파악해 두고 심장병 예방을 위해 노력할 필요가 있습니다. 다음 질문들은 우리의 관상동맥 질환의 위험인자에 대하여 인지하게 해 줄 것입니다.

 

1) 나이와 성별 : 

 

A. 남자 : 56세 이전(2), 56세 이상(1)

B. 여자 : 56세 이전(1). 56세 이후(0)

 

2) 가족력 : 변화할 수 없는 위험인자 중 하나로서 우리에게 어떠한 영향을 줄 것인가를 알 수 있음.

 

만약 가족(조부모, 부모, 형제, 자매) 중, 심장질환, 협심증, 심근경색을 앓은 적이 있을 경우 그들의 발병 시의 나이는 어떻게 되나요?

 

A. 59세 이전에 발병했을 경우 (6)

B. 60세 이후에 발병했을 경우 (3)

C. 가족력이 없을 경우 (0)

 

3) 개인력 : 본인이 심장질환 진단을 받았다면 그때의 나이는?

 

A. 49세 이전에 진단받았을 경우 (6)

B. 50세 이후에 진단받았을 경우 (3)

C. 관상동맥질환을 진단받지 않았을 경우 (0)

4) 당뇨병 : 당뇨병은 관상동맥질환에 매우 높은 위험인자.

 

당뇨병 진단을 받았다면 그 당시의 나이는?

 

A. 44세 이전에 진단받았을 경우 (12)

B. 45~55세 사이에 진단받았을 경우 (8)

C. 56세 이후 진단받았을 경우 (6)

D. 당뇨병이 없을 경우 (0)

 

5) 콜레스테롤 :

 

LDL-콜레스테롤(저밀도 지단백 콜레스테롤) 수치는 얼마인가?

 

A. 190보다 높다(16)

B. 161~190(2)

C. 131~160(6)

D. 101~130(3)

E. 100보다 낮다(0)

 

6) 혈압 :

 

혈압 수치가 얼마인가?

 

A. 160/100보다 높다(10)

B. 160/100~140/90(5)

C. 140/90보다 낮다(0)

 

7) 흡연 :

 

흡연자라면 당장 금연을 시작해야 하며 간접흡연도 위험하다는 것을 인지해야 함.

 

A. 하루 2갑 이상 피울 경우(16)

B. 하루 1~2갑을 피울 경우(12)

C. 하루에 반갑 또는 과거에 금연을 했을 경우(8)

D. 1년 동안 금연을 했거나 담배를 피우지 않을 경우(0)

 

8) 체중 : 

 

A. 정상체중보다 11kg 보다 더 나갈 경우(4)

B. 정상체중보다 4.5~11kg 더 나갈 경우(2)

C. 정상체중(0)

 

9) 운동 :

 

A. 일주일에 한 번보다 적게 하거나 운동을 전혀 하지 않을 경우(4)

B. 일주일에 두 번 할 경우(2)

C. 일주일에 세 번 이상 할 경우(0)

 

10) 스트레스 :

 

A. 빈번하게 화를 잘 내고 급하게 서두르는 경우(4)

B. 종종 긴장하거나 화를 낼 경우(2)

C. 드물게 화를 내거나 긴장할 경우(0)

 

11) 나의 심장 총점수 : (              ) 점

 

 

12) 심장 점수의 의미

 

A. 0점~20점 

이 점수는 심장질환에 걸릴 위험이 적다는 것을 말합니다. 그러나 특정 부분의 질문인 5 ,6, 7, 8, 9, 10번에서 점수를 가지고 있다면 낮은 점수라고 하더라도 앞으로 위험수치가 증가될 수 있음을 유의해야 합니다. 

 

B. 21점~41점

생활변화를 고려해야 합니다. 체중을 감소시키거나 운동프로그램을 시작해야 합니다. 특히, 높은 점수를 받았던 항목에 더욱 주의를 기울여 생활패턴을 변경해야 합니다. 

 

C. 41점보다 높은 경우(42점~)

심장질환에 걸릴 위험성이 매우 높습니다. 따라서 위험인자를 낮추기 위해 의사 선생님과 상담을 하여 적극적인 대책을 세울 필요가 있습니다.

 

오늘은 우리가 유지해야 할 적정체중, 100kcal의 에너지를 소모하는데 요구되는 운동 종류와 지속시간, 심장 점수 체크와 점수에 따른 대책을 차례로 살펴보았는데요, 평소 이런 것들에 각별히 신경을 쓴다면 심장병을 최대한 예방하면서 건강한 생활을 영위할 수 있을 것입니다. 감사합니다.^^

 

 

참고자료 : 강남세브란스병원 '고혈압과 고지혈증 관리' 팸플릿