노란색 과일과 채소의 비밀, 루테인/눈건강에 필수영양소인 루테인, 지아잔틴(제아잔틴), 뇌건강도 지켜준다

루테인, 지아잔틴(제아잔틴) 드시면

눈건강과 뇌건강을 한꺼번에 지킬 수 있어요!

 

 

여러분 혹시 5색 과채류에 대해 들어 보셨나요? 그것은 곧, 적·황·녹·백·자(赤·黃·綠·白·紫→붉은색, 노란색, 초록색, 흰색, 보라색)색을 가진 과일과 채소를 말하는데요, 이들을 섞어서 매일 조금씩(약 400g정도) 먹으면 이들에 함유되어 있는 항산화물질과 각종 비타민 및 미네랄로 인해 각종 암이 예방되고, 노화가 늦추어지며,  염증예방에 좋은 등 아주 많은 효과를 볼 수 있다고 하죠.

 

'노화와 암을 예방한다'는 명제 속에는 다양한 색깔의 과채류 속에 들어 있는 각종 항산화 성분, 비타민 및 미네랄이 생명활동에서 불가피하게 생기는 '프리라디칼(free radical ⇒ 자유기, 활성산소 ; 체내 정상세포를 공격하여 파괴하는 역할을 함)을 억제하거나 제거한다(과학적으로 밝혀진 사실)'는 부분집합이 많은 공간을 차지하며 떡하니 버티고 앉아 있죠. 다시 말하자면, 노화와 암 및 각종 질병을 활성산소와 100% 연계할 수 있는 것은 아니지만, 이 양자의 연관성이 상당히 높다는 것만은 확실하다는 것입니다. 그러니까 활성산소를 억제·제거하는데 신경을 많이 써야겠죠.

 

이러한 건강지식에 조금만이라도 눈을 뜬 분들이라면 노화와 암 및 각종 질병의 원인으로 프리라디칼만을 지목할 수는 없겠지만 프리라디칼이 커다란 원인이 되고 있다는 데는 이견이 없을 것입니다.

 

오늘은 1) 이들 5색 중 노란색(황색) 과채류의 비밀을 살펴 보고 그 다음으로 2) 황색과채류에 많이 포함된 루테인이 눈건강뿐만 아니라 두뇌건강에도 좋다는 것을 논의해 보고자 해요. 

 

황색과일과 채소류에는 노란색을 띠게 하는 비타민 A의 전구체인 카로티노이드(베타카로틴도 포함됨)가 많이 함유되어 있어요. 요즘, 각종 스마트기기로 혹사당하는 눈 때문에 (카로티노이드의 일종인) 루테인이라는 성분이 각광받고 있는데요, 이 루테인은 다른 신체기관에 비해 눈 세포에 500배 이상 많이 들어 있으며, 눈세포가 빛에 의해 손상되는 것을 막아 눈세포를 보호해 준다고 알려져 있죠. 

 

루테인은 일명 '황반색소'라고 부르기도 하는데, 이는 노인성 황반변성을 예방해주기 때문이죠. 루테인이 다량 함유된 식품을 섭취하면 눈에 황반색소들이 증가해 눈을 보호해주기 때문에 루테인은 눈건강에 반드시 필요한 영양소 중 하나라는 것쯤은 눈 때문에 병원에 가 보신 분이라면 모두들 공감하시겠죠? 여기까지는 대부분 상식으로 통하는데요.

 

그런데, 

 

여러분은 황반의 주성분인 황색 빛을 내는 루테인과 지아잔틴하면 눈건강하고만 관련되어 있다고 알고 계시지는 않나요? 절대 그렇지 않아요.

 

함께 먹으면 눈건강과 동시에 뇌건강을 챙길 수 있는 황색과일과 들기름, 호두, 루테인지아잔틴 영양제. 루테인과 지아잔틴은 음식으로 섭취하는 게 이상적이지만, 지금 눈에 이상이 온 분들은 루테인과 지아잔틴이 함유된 영양제를 급히 챙겨 드셔야 해요.

황색 방울토마토. '토마토는 원래 빨간색이다'는 고정관념, 이제 버리셔야죠?

황색과일, 오렌지

루테인과 지아잔틴을 함유하고 있는 영양제. 루테인과 지아잔틴은 눈영양제일 뿐만 아니라 뇌영양제이기도 해요.

▲ 루테인과 지아잔틴 - 항산화성분이며 황반의 주성분으로 눈건강에 필수적임은 물론, 뇌세포발달 및 인지기능·기억력 향상에도 관여해요

 

1. 뇌세포에 루테인과 지아잔틴이 다량으로 존재함을 아시는지요?

 

인체에서 눈세포 다음으로 루테인을 쉽게 찾을 수 있는 곳은 뇌세포로, 루테인은 성장기 아동들의 뇌세포 발달뿐만 아니라 노화와 관련한 인지기능에도 관여한다는 사실을 알고 계시나요? 또한, 루테인은 뇌세포에서 소염제와 항산화제 역할을 해 뇌세포의 노화를 지연시키며, 신경세포 간 전달물질(신경전달물질)을 전달하는 데 커다란 역할을 한다는 사실을 알게 되면 기존 지식의 호수(루테인은 눈건강에 관여하는 눈건강 영양제다)에 적지않은 파문이 일 것 같아요. 루테인 뿐만 아니라 지아잔틴도 우리 두뇌에서 항산화제 역할을 하며 여러가지 기능(항암, 항노화, 기억력 및 인지능력 증가)을 하는 것으로 알려져 있죠.

 

 

2. 뭐, 눈영양제로만 알았던 루테인과 지아잔틴이 뇌건강에도 좋다구? - 이런 의문이 드시면 다음 글을 읽어 보세요.

 

미국 조지아대학교 '조지아 100세 연구'진에서 98세 이상까지 살았던 사람들의 뇌조직에서 발견된 루테인과 지아잔틴의 농도가 이들의 사망 전 인지능력과 단어의 유창성, 기억력과 상관관계가 있다는 것을 밝혀 냈다는군요. 또한, 미국 터프스대학교 연구진도 루테인 섭취가 중·장년층의 인지학습능력에 도움이 되는지 알아보기 위한 연구를 수행했는데요, 그 결과 어휘력 점수는 위약그룹을 제외한 모든 그룹에서 향상되었으며, 오메가-3 지방산(EPA, DHA)의 일종인 DHA와 루테인을 동시에 섭취한 집단은 어휘력 점수, 기억력, 학습속도 세 가지 영역 모두 향상되었다는 것을 밝혀 냈다고 합니다(연구설계 : 네 그룹의 60~80세 여성 대상. 한 그룹에게 오메가3 지방산의 일종인 DHA를, 다른 그룹에게 루테인을, 또 다른 그룹에게 DHA와 루테인을 동시에 섭취하도록 하고, 마지막 그룹에게는 4개월간 위약을 섭취하도록 함).  

 

눈건강과 동시에 뇌건강에 특히 좋은 루테인! 이것은 노란색 과일과 채소, 달걀노른자 등에 많이 들어 있으며 시금치, 케일, 브로콜리 등과 같은 짙은 녹색 채소에도 많이 함유되어 있다는 것은 이미 안 비밀이죠. ㅎㅎ

 

3. 다음 연구결과를 읽어 보시면 더 확신이 가실 듯해요. 

 

평소 카로티노이드가 많이 들어 있는 오렌지색과 초록색 과채류를 많이 섭취한 사람들을 13년 후 추적한 결과, 카로티노이드를 적게 섭취한 사람들에 비해 혈중 카로티노이드 농도가 더 짙게 나타났으며 인지기능 수행능력도 높았다고 합니다(파리 13대학과 그르노블 대학병원 연구진 공동연구. 중년성인 약 3,000명 대상 연구결과).

 

지금, 눈에 이상이 온 분들은 서둘러 루테인과 지아잔틴이 4:1로 들어 있는 영양제(앞서 두 번에 걸쳐 소개해  드렸는데요, 바디닥터스 '루테인지아잔틴' ; 뉴트리원 '루테인 지아잔틴164'예요)를 사서 드시고 그렇지 않은 분들은 루테인이 많이 함유된 황색 식품(오렌지, 황색 파프리카, 황색 토마토, 달걀노른자 등)과 시금치, 케일, 브로콜리 등의 녹색채소를 많이 드시기 바랍니다(케일에는 병충해로 인해 농약을 많이 치므로 특별히 세척을 잘해서 드세요).

 

4. 눈건강을 챙기면서 기억력 및 인지능력 향상을 동시에 노리려면? - 루테인과 함께 오메가-3 지방산이 많이 든 음식을 섭취하세요.

 

연구결과 눈건강은 물론 기억력, 인지능력 향상을 위해 오메가-3 지방산의 일종인 DHA를 루테인과 함께 섭취하면 좋다는 사실이 입증되었는데요. 그중 DHA는 고등어, 참치, 꽁치 등과 같은 등푸른 생선에 가장 많이 들어 있다는 것은 이제 상식에 속하죠. 그런데, 이들 등푸른 생선은 매번 챙겨먹기가 힘들기도 하거니와 후쿠시마 이후 먹기가 꺼려진다는 분들이 많아요. 그런 분들은 다음 글을 눈여겨 보세요.

 

식물성 기름 중, 리놀렌산(DHA)이 가장 많이 들어 있는 들기름. 처남은 소주를 한 잔씩 하니 늘 소주병에 들기름, 참기름, 산초기름 등을 넣어 보내 줘요.

견과류 중 리놀렌산(DHA)이 가장 많이 들어 있는 호두.

 

5. 식물성 식품의 '오메가-3 지방산(DHA)은 들기름, 호두 등에 많이 들어 있어요. - 호두를 제외한 다른 몇몇 견과류에는 아주 극소량 들어 있으며, 대부분의 다른 견과류에는 거의 또는 전혀 들어 있지 않아요.

 

식물성식품에는 오메가-3 지방산이 리놀렌산 형태로 들어 있는데, 식물성 기름 중 들기름에 가장 많이(63%)들어 있다고 합니다. 견과류 중에서는 호두에 9.8%의 리놀렌산이 들어 있어 호두를 매일 몇 개씩 먹으면 좋아요(많이 드시면 절대 안 되죠. 열량 엄청 높아요). 견과류 중 잣, 아몬드, 땅콩 등에도 리놀렌산이 미미하게 들어 있어요. 하지만, 앞서 언급된 견과류를 제외한 다른 견과류에는 (불포화지방산은 들어 있을지언정) 오메가-3지방산이 거의 또는 전혀 안 들어 있다는 사실을 꼭 기억하세요. 따라서, '모든 견과류에는 오메가-3 지방산이 들어 있다'는 어설픈 지식은 이제 버리시기를 바랍니다. 

 

오늘은 눈건강과 뇌건강을 동시에 챙기려면 어떻게 해야할까에 대해 알아 봤는데 특히 황색 및 녹색 식품류를 눈여겨 보시면서 이들을 조금 더 신경 써서 드시기 바랍니다. 물론, 운동 등 다른 요소도 중요하죠. 감사합니다.^^

 

 

요약

1. 루테인, 지아잔틴 - 눈건강, 뇌건강에 좋음. 항산화물질(항노화, 항암, 항염증 작용).

2. 루테인과 오메가-3 지방산 함께 섭취 - 눈건강, 뇌건강에 매우 좋음.

3. 루테인과 DHA가 많이 든 음식 : 

1) 루테인 - 황색 및 녹색 과채류, 달걀노른자.

2) 오메가-3 지방산(DHA, 리놀렌산) - 등푸른 생선, 들기름, 호두.