'오메가-3 지방산'의 역할/'오메가-3 지방산'이 많이 함유된 식품

'오메가-3 지방산'의 역할 및 많이

함유된 식품을 알아 보아요.

 

 

오메가-3 지방산(EPA, DHA 함유)은 어떠한 역할을 하고, 그것을 어떻게 섭취해야 할까요?

 

요즘 들어 각종 공해, (초)미세먼지 및 현대문명의 이기(대표적인 것이 스마트폰), 기술고도화(4차 산업혁명으로 가는 과도기)에 따른 지나친 스트레스 등으로 인해 비교적 젊은 나이에 다양한 노화현상이 초래되고 있죠. 그래서 (과거와는 달리) 젊은 분들에게도 몸에 여러가지 노인성 이상 증세들이 나타남으로써 과거보다는 건강에 보다 큰 관심을 가질 수밖에 없게 되었다고 생각됩니다.

 

자 그럼 이제 본론으로 들어 가 볼까요?

 

▲ 오메가-3 지방산의 역할

 

1. 혈중 중성지질을 개선하고 혈관에 탄력을 줌으로써 혈관 및 혈액관련 질환을 예방해 준다 : 오메가-3 지방산은 불포화지방산으로서 혈액 내의 (포화)지방을 분해해 주므로 혈중 중성지방 수치를 낮춰 주며 혈관을 튼튼하게 해주고 혈액순환을 원활하게 해주는 역할을 해요. 

 

따라서, 오메가-3 지방산을 규칙적으로 적당량 섭취하면 심·뇌혈관계질환 발병 가능성이 현저히 줄어든다는 건 상식에 속하죠. 다만, 일각에서 오메가-3 지방산이 콜레스테롤 수치를 좋게 개선시킨다(건강에 나쁜 LDL-콜레스트롤은 낮추고, 건강에 좋은 HDL-콜레스트롤 수치는 높여 준다)는 말도 하는데, 경험상 이러한 효과는 없다고 보는 게 맞습니다. 혹시 이 블로그의 앞선 포스팅에 그러한 취지의 글이 있다면 그것은 잘 못된 것이며 보이는대로 정정하도록 하겠습니다.

 

2. 기억력, 인지능력, 학습능력 등을 향상시키고 치매를 예방해 준다 : 오메가-3 지방산은 두뇌의 기능과 밀접한 관련이 있는 것으로 밝혀져 있죠. 뇌혈류를 개선시켜 기억력, 학습능력, 인지능력 등을 향상시키고 나아가 치매를 예방하는 데도 도움이 된다고 합니다. 

 

3. 안구건조증 등 눈의 건강에 관여한다 : 최근 대부분의 눈 영양제에 보면 루테인, 지아잔틴, 비타민 A 등과 함께 오메가-3 지방산이 거의 빠짐없이 함유되어 있는 것을 보셨을 거예요. 이것은 오메가-3 지방산이 혈액순환을 촉진하기도 하지만 눈의 망막을 촉촉하게 유지해 주는 효과도 있음이 밝혀졌기 때문이죠. 

 

그런데 문제는 이 중요한 오메가-3 지방산이 우리몸에서 합성이 되지 않으므로 100% 외부에서 공급해 주어야 한다는 점이에요.  

 

견과류 중, 호두에만 비교적 많은 오메가-3 지방산(EPA, DHA 함유)이 들어 있는 것으로 밝혀져 있죠.

 

▲ 오메가-3 지방산이 풍부한 음식

 

1. 등푸른 생선 : 고등어, 꽁치, 참치, 연어, 청어, 방어, 참치, 장어, 정어리 등

 

2. 올리브유 : 올리브유, 포도주 위주로 된 지중해식 식단을 즐기는 사람들을 조사해 보면 심장병 발병률이 현저하게 낮다고 합니다.

 

3. 호두 : 견과류 중, 호두에 오메가-3 지방산이 가장 많이 들어 있으며, 다른 견과류(땅콩, 캐슈넛, 마카다미아, 브라질 넛, 아몬드 등)에는 아주 미미하게 들어 있거나 거의 없다고 해요. 따라서, '모든 견과류에 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어 있다'라는 말은 잘 못된 거예요. 단, 오메가-3 지방산이 아닌 불포화지방산은 모든 견과류에 풍부하게 들어 있죠.

 

4. 들기름 : 식물성 기름 중, 들기름에 오메가-3 지방산이 가장 많이 들어 있다고 해요(약 63~65%).

5. 대마씨(헴프 씨드; Hemp Seed) : '헴프 씨드'라고도 불리는 대마씨에는 오메가 3, 6, 9 지방산이 1:3:1의 비율로 들어 있어 체내에 분포된 오메가류 지방산의 가장 이상적인 황금비를 이루고 있다고 합니다. 흔히들 '대마초=마약'이라는 공식 때문에 대마씨를 무작정 꺼리는 경향이 있는데요, 솔직히 껍질을 벗겨 낸 대마씨에는 환각성분이 전혀 들어 있지 않음이 밝혀졌다고 합니다. 

 

환각성분인 THC는 주로 대마초의 잎과 줄기에 포함되어 있으며, 씨앗의 껍질에도 소량 들어 있기는 하지만 우리가 먹는 대마씨는 껍질을 완전히 제거한 것이기에 전혀 걱정할 필요가 없다는 거죠. 게다가, 대마초의 환각성분은 (먹어서는 환각현상이 나타나지 않고) 피워야 환각효과를 낸다고 하더군요. 대마씨는 정말 완벽에 가까운 영양체이므로 곧 그 뛰어난 효능들에 대해 포스팅하도록 하겠습니다.

 

6. 아마씨(플랙 씨드; Flax Seed) : 우리나라에서는 건조시킨 아마씨를 아마자 혹은 아마인이라고 부르죠. 식용으로 쓰는 것은 주로 황금색 또는 노란색 아마씨(golden flax seed)인데, 이는 고소하고 식감이 부드럽기 때문이에요(갈색 아마씨는 쓴 맛이 남). 씨앗을 볶아 먹기도 하며, 각종 요리에 첨가하여 먹기도 하는데, 이것을 오일로 짜서(아마씨유) 샐러드드레싱으로 혹은 참기름 대용으로 활용하기도 한답니다. 

 

아마씨는 반드시 볶아 드셔야 하는데, 이는 생 아마씨에 들어 있는 독성물질(의 원료)인 고농도의 시안배당체(cyanogen glycoside)를 제거해야 하기 때문이죠. 아마씨에는 오메가-3 지방산이 풍부하며, (여성호르몬과 유사한 작용을 하는) 식물성 에스트로겐의 일종인 리그난(lignan)이 많이 들어 있다고 하는데, 리그난이라는 성분은 항암작용을 하며 중년 여성들의 갱년기 증상 완화에 도움을 주는 것으로 알려져 있답니다. 그래서 현재 시중에서 '볶은 골드 아마씨'라는 이름으로 인기리에 판매되고 있다는 사실도 함께 알려 드리고 싶군요. 

 

7. 아보카도 및 아보카도 오일 : 아보카도 오일에는 오메가 3, 6, 9이 골고루 들어 있는 것으로 알려져 있어요. 아보카도는 '숲속의 버터'라고 불릴 정도로 입에 넣고 자꾸 씹다 보면 고소한 버터맛이 나는데, 여기에는 불포화지방산이 약 84%나 함유되어 있다고 해요. (이 때문에 고소한건가요? 아마도요~ㅎ).

 

식사 전 아보카도 오일을 한 큰 술 섭취하면 그 안의 오메가 지방산이 식욕억제 호르몬 분비를 촉진시켜 다이어트에도 좋다고 하죠(SBS TV 좋은 아침, 김윤희영양사님). 하지만, 아무리 불포화지방산 형태로 된 착한 지방이라고 하더라도 모든 지방은 열량이 높으므로 절대 많이 섭취해서는 안 된다는 것 아시죠? 하루 한 스푼 정도만 드세요.

 

'숲속의 버터'라고 불리는 아보카도. 과숙으로 인해 씨앗에 과육이 달라 붙어 있어 씨앗이 잘 보이지 않죠? 아보카도는 시장에서 사 오시면 약간 검은 색을 띠기 시작한 때로부터 1~2일 정도 상온에서 숙성시킨 후에 드세요. 요건 3~5일은 된 듯해요.

 

▲ 오메가-3 지방산 섭취와 관련하여 생각해 볼 거리 

 

오메가-3 지방산의 섭취에 가장 좋은 방법은 등푸른 생선을 주기적으로 먹어 주는 것인데요, 그게 생각만큼 그렇게 간단하지가 않은 게 문제예요. 그 이유는 다음과 같죠.

 

1. 번거로움 : 이들 생선을 1주에 2번 정도 식탁에 올린다는 것은 여러가지 이유로 상당히 힘들죠. 

 

2. 중금속 논란 : 잘 아시다시피 돔, 참치를 비롯하여 조금 커다란 바다 생선에는 중금속이 일정량 이상 포함되어 있음을 눈여겨 봐야한다고 해요. 어느 날, 친구들 모임에서 제가 고등어를 열심히 먹으니까 한 친구가 '고등어에는 중금속이 많다'며 '그래서 조그맣게 한 토막 정도만 먹으면 된다'고 조언하더군요.

 

3. 일본 후쿠시마 원전사고 그 이후 :  지금부터 약 8년 전인 2011년인가 일본 후쿠시마에서 쓰나미로 인해 그 지역의 발전용 원자로가 손상을 입고 세슘 등 방사능 물질이 바다로 흘러 들어 갔죠. 그 후로도 계속 그 방사능 물질이 바다로 흘러 들어 가고 있는 것으로 보도된 것으로 압니다.

 

따라서, 우리나라에서도 그 지역의 수산물을 수입금지한 것으로 압니다만, 많은 사람들은 '일본인들이 먹기를 꺼리기에 일본 국내소비 후 남아 도는 일본산 수산물들이 그냥 폐기처분될까? 일본 어부들도 먹고 살아야 한다는 점을 고려하면 어디론가 팔려 나가지 않을까?'라는 합리적 의심을 하고 있죠. 그러나, 모든 문제에서 그러하듯이 이러한 생각을 '지나친 걱정이다'고 하는 분들도 있답니다. 이유인즉, 그 위험지역의 수산물이 우리나라에 수입금지되어 있기 때문에 염려할 필요가 없기 때문이라는 거죠.

 

따라서, 여러분들이 만에 하나 있을지도 모를 위험에 대비해 안전에 신경을 쓰면서 오메가-3 지방산을 섭취하시려고 한다면 생선류를 통해 100% 채우려고 시도하는 것보다 생선섭취를 조금 줄이는 대신 위에 언급한 식물성 기름이나 견과류 및 씨앗 종류로 보충 섭취해 주시면 좋을 것 같아요.

 

그 반대로 '나는 그런데 신경을 안 쓴다'고 하실 경우, 고등어, 꽁치 등을 1주일에 2번 정도 드시면 체내에 필요한 오메가-3 지방산을 충분히 섭취할 수 있을 거예요. 감사합니다.^^

 

 

참고 : 

 

1. 시안배당체는 체내에서 세포 내의 다른 성분(β-글루코시다아제)과 작용하여 시안화수소산(청산, 맹독성)이 발생한다고 해요. 

 

2. 후쿠시마 문제는 각자 개인적 판단에 맡깁니다. 매우 민감한 문제기 때문이죠. 저도 수산물을 먹습니다만 중금속 등의 문제를 알고 나서부터는 예전보다는 조심하는 편입니다. 세슘과 같은 방사능물질은 체내에 들어오면 배출이 되지 않고 쌓이게 되며 이것이 일정량 이상되면 DNA를 변형시켜 암과 같은 질병을 일으킨다고 하는 것은 상식이죠. 따라서, 이 상식에 따라 오염된 수산물을 많이, 장기적으로 먹으면 문제가 될 가능성이 있다고 주장하는 분들이 계신답니다. 물론, 국내산 수산물은 이 문제와는 관련이 없습니다.