호르몬, 알면 건강하고 행복해진다

젊고 행복하게 사는 비밀, 호르몬

호르몬을 모른다고 당장 어떻게 되지는 않겠지만 그것을 알고 호르몬이 적절히 분비되는데 도움을 주는 생활습관을 유지한다면 우리는 보다 젊고 보다 행복하게 일생을 살아 갈 수 있을 것입니다. 또, 여성의 경우, 폐경이 올 때 여성호르몬의 분비감소로 인해 갖가지 고통스러운 이상 증세들이 나타나는데 이를 통칭하여 '갱년기증상'이라고 할 정도로 호르몬의 힘은 막강하답니다.

그래서 오늘은 호르몬은 무엇인가, 우리가 반드시 알면 좋을 호르몬의 종류 4가지, 호르몬분비를 도와주는 생활습관에 대해 차례대로 알아 보아요.

1. 호르몬은 무엇인가?

호르몬의 어원은 그리스어로 Hormaein(자극하다, 흥분시키다)인데 우리 인체에서 만들어지는 자연적인 물질로 1905년 영국의 생리학자인 어니스트 스탈링(Ernest Starling)이 Hormone이라고 명명할 것을 제안하게 되어 생겨난 용어입니다. 한편, 프랑스 의학자인 미셸 오트쿠베르튀르는 "호르몬은 심신을 건강하게 유지하고, 노화방지나 감정조절 등의 기능을 한다. 종류별로 온 몸 곳곳에서 각기 다른 역할을 하면서도, 서로 조화를 이뤄서 신체를 관리해 주는 '체내 오케스트라'와 같은 존재다"라고 말하였습니다. 현재까지 에스트로겐, 테스토스테론, 도파민, 엔돌핀, 아드레날린, 인슐린 등을 비롯하여 총 100여종이 발견되었는데 이들은 혈액을 타고 온 몸을 순환하며 구석구석 모든 세포에 도달한 후, 세포와 결합해 각각의 작용을 하게 됩니다.

<주요한 내분비기관과 하수체로부터의 지휘계통도>

2. 호르몬의 분류 및 질병을 초래하는 호르몬 불균형

1) 호르몬의 분류

A) 구성성분에 따른 분류 : 아미노산(펩타이드)로 만들어지는 그룹과 콜레스트롤(스테로이드)로 만들어지는 그룹으로 분류

B) 기능에 따른 분류 : 주로 성장, 발육, 생식 등 생존과 관련된 일을 담당하는 내분비계 호르몬, 감정을 조절하는 기능을 하는 뇌내 호르몬, 면역력을 향상시키는 기능을 담당하는 면역계 호르몬으로 분류됨

2) 노화 및 혈액순환저하로 인한 호르몬 불균형

A) 노화로 인한 호르몬 분비 저하 : 호르몬 분비 및 작용에 차질이 생기면 인간은 질병에 걸릴 수 있습니다. 호르몬과 관련된 질병의 유병률은 노화와 함께 높아지는데 이는 내분비기관의 노화로 호르몬을 재대로 생산하지 못하기 때문입니다. 

B) 혈액순환 저하로 인한 호르몬 균형상실 : 호르몬은 혈액을 타고 순환하는데 혈액순환이 잘 안되면 호르몬 균형이 무너지게 된다. 휴식과 수면의 부족, 스트레스, 불안, 분노, 우울감이 가득찬 생활을 하면 호르몬의 균형이 무너져 기능저하가 초래됩니다.

3. 현대인이 반드시 알고 대처하면 좋은 호르몬 4개

1) 성장호르몬 : 성장과 노화에 깊이 관여함

근육, 뼈, 연골 등의 성장뿐만 아니라 지방분해와 단백질 합성을 촉진시킵니다. 보통 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 가장 많이 분비되며 운동, 스트레스, 영양상태, 수면 등 환경적 조건에 영향을 받습니다. 나이와 들면서 서서히 성장호르몬의 분비량이 줄어 60세가 되면 20세의 1/4밖에 분비되지 않는다고 합니. 그 결과 노화현상, 체력저하, 심혈관계질환이 초래됩니다.

2) 갑상샘호르몬 : 에너지와 활력을 담당함

목의 울대뼈 부근 나비모양으로 생긴 갑상샘에서 만들어지는 호르몬으로서 적게 분비되면 신체대사가 잘 안되므로 체중증가, 손발냉증, 점액질축적, 콜레스트롤 수치의 급격한 상승 등이 동반됩니다. 역으로 갑상샘호르몬이 너무 많이 분비되면 에너ㅈ;대사가 활발해짐으로써 발열, 식욕증진, 체중감소, 설사, 맥박증가, 고혈압, 심부전증, 다한증상, 신경예민증 등이 초래됩니다.

3) 인슐린 : 먹는 것과 관련이 깊음

음식을 먹으면 혈당수치가 올라가게 마련이죠. 그럴 경우 췌장내의 랑게르한스섬에서 인슐린이 분비되어 혈액속 포도당의 양이 일정하게 유지되도록 도와줍니다. 그러나 췌장의 기능이 떨어지거나 인슐린 저항성이 높아지면 당뇨병이 생기게 됩니다.

4) 옥시토신 :  사랑과 행복을 느끼게 해줌

시상하부에서 만들어져 뇌하수체로 이동한 후 혈액을 타고 온 몸을 돌아다니는 옥시토신은 자녀를 사랑하는 모성애와 부성애, 이성을 사랑하는 감정 등을 생기게 하는 호르몬입니다. 옥시토신이 풍부하게 분비되면 사교적이고 적극적이며 긍정적 생활태도로 행복감을 느끼게 됩니다.

4.  호르몬 분비조절을 위한 생활습관 교정

호르몬 분비의 균형이 깨어지면 여러가지 이상증상이 나타나고 관련 질병들이 발생하게 됩니다. 그런데 이때 식사, 운동, 수면 습관만 바꾸어 줘도 호르몬이 균형 있게 분비되는데 도움이 된다는 것은 호르몬 불균형 문제로 고통을 받는 분들에게 희망적인 메세지가 아닐 수 없겠군요.

1) 운동 

하루에 40분~1시간씩 걷기운동을 하가나 체력에 맞추어 산행을 하게 되면 호르몬을 균형있게 분비하는데 도움을 줍니다. 저녁식사후 30~40분 동안 산책하는 것도 심신건강에 도움이 됩니다. 

무리하지 않을 정도의 산행은 호르몬 분비 뿐만 아니라 건강전반에 좋은 것으로 알려져 있죠.

2) 식사

식사를 건너뛰지 말고 정해진 시간에 규칙적으로 하는 것이 좋습니다. 한끼를 거르고 식사를 하면 혈당치가 급격히 올라가는데 이것을 낮추기 위해 췌장에서 인슐린이 과다하게 분비됨으로써 호르몬 분비 균형이 깨어지는 것입니다. 영양소 중에서도 단백질은 체내 신체조직의 구성요소이면서 동시에 호르몬, 효소 및 항체를 생산하고 그것의 균형을 맞추는 역할을 합니다. 그러므로 몸속에서 거의 합성이 안되는 단백질을 반드시 음식으로 섭취해야 합니다. 평소 콩이나 콩으로 만든 된장, 두부를 잘 챙겨서 먹고 필수 아미노산이 많이 든 견과류, 바나나, 소고기, 생선, 우유, 달걀 등을 일주일에 2번 이상 먹는게 좋습니다.

3) 수면

호르몬이 합성되는 최적의 시간은 수면시간입니다. 즉, 잠잘 때, 호르몬 분비가 가장 안정적으로 이루어지며 하루에 사용할 대부분의 호르몬이 합성됩니다. 하루에 총 7시간 정도 자는 것이 가장 좋고 밤 10시부터 2시까지는 가급적 자는 것이 좋다고 합니다. 이때 성장호르몬과 기타 호르몬이 가장 많이 분비되기 때문입니다.

4) 마음의 안정

마음을 편안하게 하는 것은 호르몬뿐만 아니라 우리 인간의 전반적인 심신의 건강을 위해 매우 중요합니다. 명상, 음악이나 영화감상, 종교활동(기도, 봉사활동), 원만한 가족관계 및 친구관계유지 등을 통해 마음을 안정적으로 관리해 나가는 것이 무엇보다도 중요하다고 하겠습니다.

이번에는 우리 몸에 필수적인 호르몬에 대해 그리고 호르몬 분비의 균형을 맞추어 건강을 지키려면 어떻게 해야 하는지 알아봤습니다. 크게 운동, 식사, 수면 및 마음의 안정이라고 요약할 수 있겠네요.  하루 1시간 가량 1주에 4번 이상 운동, 영양을 골고루 갖춘 식사를 규칙적으로 하는 일,  하루에 7시간을 자되 밤 10시부터는 가급적 잠자리에 드는 것, 그리고 마음의 안정을 위해 명상이나 기도, 음악감상 등을 하는 것 등을 잊지 말고 열심히 실천해 보아요.^^

참고자료 : 인산의학 2018년 7월호 '제2의 뼈와 살 호르몬'(김효정님 글)