비타민D의 효능과
체내합성 및 외부섭취
-매우 긴 글이지만 매우 중요한 사실들이라 끝까지 읽고 실천하시면 건강에 커다란 도움이 될 것입니다-
1. 서론
비타민D는 이론적으로 따진다면 음식이나 여름철 햇볕에서 충분히 공급받을 수 있지만 오늘날 불규칙한 식습관과 실내활동의 증가로 인해 비타민D를 제대로 섭취 및 생성하지 못함으로써 우리나라 사람들의 93%가 비타민D가 부족한 상태라고 합니다(국민건강영양조사자료). 비타민D는 우리 몸에서 골다공증과 심혈관질환 및 당뇨병을 예방하고 암세포가 증식하는 것을 억제하는 등의 중요한 역할을 담당하고 있는 필수영양소라는 점을 고려해 본다면 비타민D 결핍현상은 매우 심각한 문제가 아닌가 합니다.
비타민D는 다른 영양제와는 달리 자외선B를 쬐면 우리몸에서 합성된다는 것쯤은 다들 알고 계실테죠? 그런데, 외부활동을 많이 하지 않거나 외부에 나간다고 하더라도 햇볕을 열심히 가리고 다니므로 비타민D가 제대로 합성될리가 없겠죠. 또, 아래 언급되겠지만 다른 많은 요인들때문에 햇볕으로 합성하는 것이 여의치 않으므로 비타민D가 부족하게 되기 쉽습니다. 따라서 비타민D가 포함된 식품(우유, 연어, 정어리, 청어, 버섯류, 계란 등)을 즐겨 먹거나(사실 이것도 해결책이 아닙니다. 아주 많이 먹어야 하기 때문이죠) 시중에 나와 있는 비타민D 함유량이 400~800IU(40IU=1㎍이므로 하루 10~20㎍이 필요함)인 보충제를 복용하여야 합니다. 조금 상세히 나누어 보면 보통 성인은 하루 400IU 섭취가 일반적이고 71세 이상의 고령인 경우 800IU정도를 섭취하는 것이 적당하다고 합니다. 그런데 이것은 일반적인 것이고 건강검진시 심각히 부족한 분들은 의사선생님과 상의하여 하루 5,000IU 용량의 1캡슐을 1달 내지 2달 정도 드시고 다시 혈액검사를 한 후, 정상으로 돌아오면 유지요법으로 위와 같이 드시면 될 것으로 판단됩니다.
2. 비타민D의 역할
2-1 비타민D는 골다공증을 예방해 준다고 알려져 있습니다. 흔히 칼슘만 섭취하면 뼈가 튼튼해진다는 어설픈 지식을 가진 분들이 많습니다. 하지만 간과해서는 안될 것은 비타민D가 있어야 음식이나 보충제를 통해 체내에 들어온 칼슘이 위액에 녹지 않고 몸에 잘 흡수된다는 것입니다. 칼슘흡수가 잘 되면 골다공증같은 뼈질환에 노출될 위험성이 줄어들게 되겠죠. 분당서울대병원 정형외과연구팀은 손목골절환자 그룹과 정상인 그룹 각각 104명, 107명을 대상으로 혈중 비타민D 농도를 조사하였는데 전자는 비타민D 결핍사례가 44%나 되었고 후자, 즉 손목골절이 없는 정상인의 비타민D 결핍사례는 13%에 불과했다는 것을 밝혀냈습니다. 또 비골절그룹은 낙상위험도 낮았다고 밝히면서 "비타민D가 뼈뿐 아니라 근력 및 신체균형에도 관여한다는 것을 보여주는 연구결과"라고 했습니다.
2-2 비타민D는 또한, 면역력 유지에 관여하는 것으로 나타났습니다. 비타민D는 면역세포의 수용체와 결합해서 미생물을 제거하는 물질을 생성한다고 합니다. 세브란스병원 가정의학과 이덕철 교수는 "비타민D를 투여했을 경우 인플루엔자 발병 위험이 42%감소했다는 연구가 있으며, 과도하게 활성화된 면역세포기능을 억제하는 역할도 함으로써 류마티스 관절염, 다발성경화같은 질환의 위험을 낮추기도 한다"고 합니다.
2-3 뿐만 아니라, 혈중 비타민D 농도를 정상적으로 유지하면 위암, 대장암, 유방암, 전립선암 등 다양한 암에 걸릴 위험성을 낮출 수 있다고 일부 의료계는 기대하고 있습니다(현재 계속 연구 및 입증 중으로 보입니다). 그들은 비타민D가 암세포가 죽도록 유도하고 새로운 혈관을 생성해 암세포증식을 막는 것으로 추정하고 있는데, 미국 하바드대학교 의대 연구결과는 비타민D 농도가 40ng/mL인 사람이 16ng/mL인 사람보다 대장암 발병 위험이 46%나 낮았다는 것을 밝혀냄으로써 이를 입증해 주고 있습니다. 또, 혈액중 비타민D 농도를 42ng/mL이상으로 유지하면 유방암 발병 위험이 36%나 낮아진다는 연구결과도 있습니다.
2-4 그런가 하면, 비타민D가 심혈관질환도 예방해 준다고 합니다. 분당서울대병원 내분비내과 임수 교수는 "비타민D가 혈압을 올리는 유전자를 억제하고 염증과 혈전이 생기지 않도록 도와주기 때문에 심장병이나 뇌졸중같은 심뇌혈관질환 예방을 위해 반드시 필요하다"고 말합니다. 미국 하버드대 의대(40세~70세 남성 2만명을 10년간 조사함) 연구결과, 비타민D 혈중농도가 정상수치인 사람(30ng/mL 이상)이 부족한 사람(15ng/mL이하)보다 급성심근경색에 걸릴 위험성이 50% 정도 낮았으며, 분당서울대병원 내분비내과 염구팀이 실시한 연구(노인 921명 조사)는 비타민D 혈중농도가 정상수치인 그룹이 결핍그룹에 비해 관상동맥협착증에 걸릴 위험성이 약 1/3밖에 되지 않았다는 결과를 보여주고 있습니다.
2-5 이쯤만 되어도 비타민D가 너무나 중요하다고 입을 모을텐데, 더욱 놀랍게도 비타민D는 당뇨병을 예방해준다는 기능이 더 있다는군요!! 그 이유를 볼까요? 비타민D는 염증을 억제하는 기능이 있는데 이것이 부족하여 췌장에 만성염증이 생기면 인슐린분비에 문제가 발생하여 당뇨병에 걸릴 수 있기 때문이라는군요. 국내에서 진행된 한 연구에 따르면 비타민D 농도가 높은 그룹이 낮은 그룹보다 고혈당을 비롯한 대사증후군 발병위험이 65%나 낮았다고 합니다. 그리고 당뇨병이 없던 40~74세 남녀를 22년동안 추적조사한 핀란드 공공보건연구소는 비타민D 농도에 있어 상위 25%그룹이 하위 25%그룹보다 당뇨병이 생길 위험성이 72%나 낮았다는 사실을 밝혀냈습니다.
2-6 여기서 한 발 더 나아가, 비타민D가 치매까지나 예방해준다면 과연 믿으실까요? 분당서울대병원 연구팀이 노인 412명을 대상으로 실시한 연구에서 혈중 비타민D 농도가 정상인 그룹이 부족한 그룹(10ng/mL)보다 5년 뒤 경도인지장애나 치매에 걸릴 위험성이 50%가량 낮았다는 것을 밝혀냈다고 합니다.
2-7 이 외에도, 코펜하겐대 연구팀의 연구결과에 따르면 비타민D 농도가 높은 남성에 있어서 그렇지 않은 남성들에서보다 정자운동속도가 빠르고 난자에 착상하는 능력이 우수하다고 합니다.
3. 비타민D 확보방안
그렇다면 이렇게 중요한 비타민D를 어떻게 하면 충분히 확보할 수가 있을까요? 위에서도 언급했지만 햇볕을 충분히 쬐면 이론적으로는 체내에서 필요한만큼 비타민D를 생성할 수 있다고 합니다. 그러나 그것이 다음에서 지적하는 이유들 때문에 여의치 않다고 하니 "비싸지 않은 비타민D 보충제를 정상수치를 유지하도록 따로 섭취하는 것"이 좋지 않을까 하는 사견을 먼저 말씀드리고 싶네요.
3-1 햇볕쬐어 합성하기 : 실내생활이 주를 이루는 현대사회에서 햇볕을 쬔다는 것도 어려울 뿐만 아니라 햇볕을 쬔다고 하더라도 매우 오랜 시간동안 그렇게 해야 한다는 연구결과가 있습니다. 비타민 연구학자인 마이크로 홀릭박사는 비타민D 1,000IU정도를 만드려면 피부가 붉게 변하는 시간의 1/2정도까지 손, 팔, 다리, 발을 햇볕에 노출시키고 있으면 된다고 말합니다. 그런데, 북위 35도~38도인 우리나라는 여름철만 자외선차단제를 바르지 않고 1주 2회 정도의 직사광선에 팔다리를 20분 정도 노출시키면 체내에서 비타민D3가 1000IU 정도 합성된다고 하므로 다른 계절은 우리 몸에 필요한 비타민D를 충분히 합성하기가 어려울 수밖에 없겠죠? 또 멜라닌 색소가 자외선B를 흡수하기 때문에 멜라닌색소가 많은 거무스럼한 피부를 가진 사람들은 햇볕을 보다 많이 쬐어야 한다고 합니다. 게다가, 유리창이나 차안에서 햇볕을 쬐면 비타민D를 합성하는데 관여하는 자외선B가 창문에 의해 대부분 걸러지므로 창문을 통해 들어오는 햇볕을 아무리 쬐어도 비타민D 합성에는 아무런 소용이 없다는 것을 알아야 합니다. 또한, 비만인 사람들은 체내의 지방세포가 생성된 비타민D를 녹여 흡수해 버리기 때문에 정상체중을 가진 사람들보다 57%밖에 만들어내지 못한다고 합니다.
무엇보다도 현대인들은 피부미용을 지나치게 신경을 쓴 나머지, 긴 옷과 모자, 선크림(자외선차단제), 마스크 등으로 얼굴과 신체부위를 애써 가리기 때문에 햇볕으로 비타민D를 합성한다는 것은 상당히 어렵다고 하겠습니다.
요컨대, 대기오염과 구름, 위도(위도 35도 이상에서는 겨울동안 자외선이 지표에 도달하지 못함), 실내생활(창문에 의해 자외선B가 대부분 걸러짐), 자외선차단제사용, 노화(나이가 든 사람은 피부에서 비타민D 전구물질을 더 적게 만들어냄) , 멜라닌색소량(멜라닌색소가 많아서 피부가 검을수록 비타민D가 적게 만들어짐), 비만(비만인의 경우, 생성된 비타민D가 지방세포에 녹아 흡수되어 버림) 등과 같은 요인 때문에 햇볕으로 충분한 비타민D를 합성하는다는 것은 매우 힘들다고 보면 되겠네요.
3-2 음식으로 섭취하기 : 1,000IU의 비타민D를 섭취하려면 우유 2,500ml, 계란노른자로 40개를 먹어야 하는데 이렇게 먹는 것도 힘들지만 먹는다고 하더라도 원하지 않는 물질을 과잉섭취(단백질, 지방, 콜레스트롤 등)하게 되어 그에 따른 부작용이 오히려 심각하지 않을까요?
3-3 보충제로 섭취하기 : 이제 앞의 2가지 방법이 우리 몸에 필요한 비타민D를 확보하는데 별로 도움이 되지 않음을 알았으므로 남은 것은 비타민D 보충제를 먹는 것밖에 없겠네요. 그런데 "하루 섭취량을 어떻게 해야하냐?"라는 의문이 들 수 밖에 없죠? 제일 좋은 것은 병원에서 혈중 비타민D 수치를 체크해 보신 후. 정상수치인 30ng/mL~40ng/mL가 되지 않으면 의사선생님과 상의하여 고용량요법(예컨대, 하루 1,000IU~5,000IU)으로 일단 정상수치로 올려 놓고 유지요법으로 하루 400~600IU를 드시면 되겠습니다.
4. 비타민D 과다복용과 부작용
여기에 대해서는 여러 자료들을 읽어 보니 설이 분분합니다. 적정량(혈중농도 30ng~40ng/mL)을 넘어서면 심각한 부작용이 초래된다고 경고하는가 하면 지나치게 과다복용하지만 않으면 괜찮다는 설까지(혈중농도가 100ng/mL도 괜찮다고 하는 연구자도 있습니다. 상당히 높은 양이죠?) 아주 다양한 주장이 있습니다.
이럴때, 우리의 정확한 잣대는 언제나 만고불변의 원칙인 '과유불급'이라는 말을 상기해야 한다고 생각해요. 모자라도 여러가지 질병이 초래될 위험성이 있으므로 심각하지만 너무 과다하게 먹어도 분명 문제가 된다고 생각하면 틀림없다는 말이죠. 따라서 혈중 비타민D 농도가 정상수치라고 말하는 '30ng/mL이상~40ng/mL초반'이 되면 더 이상 과량복용하지 마시고 유지요법으로 적당량(하루 400~600IU)을 섭취하면 좋으리라고 생각합니다(위 2-3에서 여성이 비타민 D농도 42ng/mL이상을 유지하면 유방암 위험이 36%나 낮아진다는 연구결과도 있으므로 40ng초반까지는 괜찮을 것으로 보입니다).
한국인에 있어서 비타민D 하루 권장량은 남녀노소막론하고 400IU, 즉 10㎍입니다만 이는 '연령', '남녀성별', '비만도의 차이', '피부색의 차이', '햇볕을 쬐는 정도', '비타민D 함유음식 섭취유무' 등을 무시한 수치이므로 가장 정확한 것은 자신의 비타민D 혈중농도를 체크해본 후, 모자라는 정도에 따라 고용량요법을 써서 정상수치인 30ng/mL~40ng/mL근처에 도달하도록 해놓고 그 다음부터 하루에 400IU 한 캡슐짜리를 복용하면서 조절하시기 바랍니다. 적정 혈중농도에 관해서는 30ng/mL이상이면 정상이라고 하는데 전문가마다 의견이 분분(40~60, 30~100 등)하나 위 연구결과들에 따르면 통상 '30ng/mL이상~40ng/mL초반'이면 좋다고 보입니다. 이렇듯 상한선은 불분명하지만 분명한 것은 29ng/mL이하(29ng/mL포함하여 그 아래 모두)이면 부족상태인 것만은 확실합니다.
5. 비타민D2와 비타민D3 비교
비타민D의 6가지 종류(D2, D3, D4, D5, D6, D7) 중 비타민D2(Ergocalciferol, 에르고칼시페롤)와 비타민D3(Cholecalciferol, 콜레칼시페롤)가 제품으로 개발되어 있는데 이들이 통상 비타민D라고 불립니다.
흔히, 천연비타민이라고 불리는 효모유래 비타민D나 버섯유래 비타민D는 비타민D2이며 원재료 그대로 가공이 가능한 반면(천연 비타민D라고 불리며 값이 비싼 편임), 비타민D3는 동물성식품에 주로 존재하므로 거기서 추출 및 합성하여 제품을 만듭니다. 우리가 햇볕을 받아서 합성하는 비타민은 비타민D3라고 합니다.
둘 중, 비타민D3가 흡수율이 보다 높고 혈중 비타민D 농도를 빨리 높여 주며 햇볕에서 합성되는 비타민D3 합성을 방해하지 않는다는 점에서 보다 우수하다고 알려져 있습니다.
아무튼, 이제부터 '건조효모',나 '버섯'이라는 말이 나오면 비타민D2라고 보시면 됩니다. 그런가하면 콜레칼시페롤(비타민D3)이라고 적혀 있으면 비타민D3 제품이라고 보시면 되구요. 둘 중, 무엇을 택할 것인가 하는 것은 개인이 선택할 사항이라고 봅니다.
비록 흡수율이 낮고 햇볕으로 합성되는 D3를 방해하기는 하지만 그럼에도 불구하고 천연을 선호하신다면(비타민을 합성할 때 들어가는 갖가지 부형제를 꺼리신다면) 효모나 버섯유래 비타민D2 제품을, 가공한 것이지만 가격이나 흡수율을 중요하게 생각하신다면 D3 제품을 선택하면 되겠습니다. 빠른 혈중 비타민D 농도만을 목적으로 한다면 D3(합성비타민, 콜레칼시페롤) 제품을 권유하는 전문가들이 많은 실정입니다.
아, 또 한 가지! 비타민D3는 활성형 비타민인 반면 비타민D2는 불활성형으로서 체내에 들어와 비로소 활성형인 비타민D3로 변하여 기능을 발휘한다고 알려져 있죠. 그래서 엄밀히 따져 비타민D라고 하면 활성형인 비타민D3를 말한다는 것도 알아두시면 상식에 보탬이 되겠네요.
6. 비타민D 체크리스트(해당항목이 많을수록 비타민D 결핍을 의심해 봐야 합니다. 정확한 것은 혈중농도를 측정해 보세요.)
-1. 기분이 우울하다.
-2. 체중이 늘고 있다(비만이거나 비만에 근접한다).
-3. 관절이 아프다.
-4. 감기에 잘 걸린다.
-5. 잠을 잘 못잔다.
-6. 땀을 과도하게 흘린다.
-7. 항상 자외선차단제(선크림)를 사용한다.
-8. 선천적으로 피부가 검다.
-9. 도시에 살고 있다.
-10. 낮에 주로 실내에서 생활한다.
-11. 비타민D 보충제를 별도로 먹지 않는다.
-12. 근력이 떨어진다.
-13. 잔병치레가 잦다.
-14. 나이가 많다.
7. 결론
이상에서 보듯이 비타민D가 우리 몸에서 하는 역할이 생각보다 훨씬 많으면서도 매우 중요하다는 것을 처음으로 알게 된 분들 많으시죠? 너무 늦게 알았다구요? 늦었더라도 알게 된게 어디예요? 옛말에 늦었다고 생각될 때가 가장 빠른 때라고 했습니다. 이제 혈액검사 시, 비타민D 수치를 체크하여 모자라면 정상까지 채우려는 노력을 게을리하지 말아야겠죠? 비타민D가 우리들의 건강에 너무나도 중요하여 많이 공부한 후, 포스팅하다보니 글이 너무 길어졌군요. 저도 혈중 비타민D 농도가 정상치보다 낮아 지금 비타민D2 제품(위의 사진, 효모유래 제품)을 먹고 있는데 그것을 다 먹고 난 후, 다시 체크해 보고 부족할 경우 보다 적극적으로 보충할 예정입니다. 긴 글 끝까지 읽어 주셔서 감사드립니다.^^
참고 : 1ng(나노그램)=10억분의 1그램
=1m㎍(밀리마이크로그램)=10－9g
1㎍(미크로그램, 마이크로그램)=1백만분의 1그램
1g=1,000mg,
1mg=100만ng
비타민D 단위와 양: 40IU(International Unit, '사십 아이유' 또는 '사십 국제단위'로 읽음)=1㎍
따라서, 우리가 400IU 보충제를 먹는다면 그것은 10㎍(마이크로그램)에 해당합니다. 또, 1000IU 보충제라면 25㎍에 해당하겠지요. 이 비타민D 보충제를 보면 1000IU라고 적혀 있고 1일 권장량의 2.5배에 해당한다고 되어 있습니다. 이걸 왜 먹나 하시는 분들 이제 없으시겠죠? 혈액검사를 해보고 비타민D 혈중농도가 정상치(30ng/mL)보다 낮다는 것을 알게 되면 이렇게 고용량으로 먹어야겠죠?
참고자료 :
1) 2018년 3월 18일 조선경제 B6면 헬스&라이프
'하늘에서 쏟아지는 '공짜영양제'...비타민D가 질병 막는다(한희준 헬스조선기자님 글) 외
2) 다수(전문가 블로그 및 지식인 전문가 글)의 글을 비교대조하여 장시간 공부한 후, 글을 작성했다는 것을 밝힙니다. 블로그와 지식인 글은 공부한 후, 그것을 종합했기때문에 직접적인 관련성이 없어서 출처를 생략합니다.
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