건강한 삶을 위한 수칙 - 올바르게 먹기, 착한식품 먹기, 피해야 할 음식들

건강한 삶을 살기위한 수칙 

올바르게 먹기, 착한식품 먹기, 피해야 할 음식들

건강한 삶을 영위하기 위해서는 건강을 위한 습관도 중요하겠지만 먹는 음식도 매우 중요하겠죠. 앞서 포스팅했듯이 의학의 아버지 히포크라테스가 한 명언인 "I am what I eat." 이라는 짧은 경구만 봐도 먹는 것이 얼마나 중요한지 충분히 짐작할 수 있지 않을까요? 그것이 얼마나 중요하면 "먹는 것이 바로 나다"라는 말을 했을까요? 먹는 것만 조심하면 질병을 100% 예방할 수는 없다고 하더라도 수많은 질병들을 미리 예방할 수 있을 것입니다. 일단 올바르게 식사하면 체내에서 영양을 골고루 흡수하여 인체대사가 잘 되어지고 그럼으로써 건강을 지키게 되죠. 음식 안에 모든 질병의 치료약이 거의 다 들어 있다고 해도 과언이 아닐 정도입니다. 그런데 올바르게 먹는 것도 중요하고 건강에 좋은 음식을 먹는 것도 중요하지만 건강에 해로운 음식을 피하는 것도 이에 못지 않게 중요하다는 생각은 안 해보셨나요?

1, 올바르게 먹기(먹는 습관)

1) 소식하기 : 적당한 식사량은 '조금만 더 먹었으면' 하는 선에서 그만두는 것이라고 합니다. 대부분의 사람들이 이 간단한 철칙을 지키지 못하죠. 글을 쓰는 저 역시 이것을 잘 지키지 못합니다. 이제부터 내 위의 70~80%만 채운다는 생각으로 소식하는 것을 실천해 보아요. 장수동물의 하나인 학은 1,000년을 산다고 하는데 항상 그들의 위에는 항상 음식이 절반 정도만 차 있다는 말을 들었습니다. 

그럼 "적게 먹으면 왜 좋으냐?"는 질문을 하실겁니다. 들은 바에 따르면 적게 먹어 약간 배가 고플 경우 모자라는 열량을 채우기 위해 세포가 활발하게 활동을 한다고 합니다. 그러면 세포도 운동을 하여 찌꺼기를 제거하므로 젊어지겠죠? 또, 열심히 운동을 하니 면역력이 증가하여 병에 대한 저항력이 커지므로 병에 걸릴 위험성도 적어지고 말이죠. 반대로 많이 먹으면 세포들은 모자랄 것이 없기때문에 게을러져서 운동도 안하고 축 늘어지게 되며 저항력이 떨어지게 되겠죠. 또, 남아도는 에너지를 다 소비하지 못하면 피도 흐려지며 뱃살같은 쓸데없는 과도한 지방도 몸에 쌓이게 되죠. 

위는 음식량에 따라 늘어났다 줄어들었다를 반복하는 고무공같은 기관입니다. 중요한 것은 소식을 하면 항상 위가 줄어들어 있으며 위에 주름이 져 있다는 것입니다. 그것은 위가 힘차게 활동을 할 수 있는 여유를 제공해 주겠죠? 즉, 음식물이 들어오면 힘있게 부수어 아주 잘게 만들고 소화액과 잘 섞어 영양소를 보다 잘 흡수할 수 있도록 도와 준다는 말입니다. 예컨대, 우리 손에 물건을 많이 쥐면 악력이 약해져서 물건을 떨어뜨리기 쉽지만 적게 쥐면 악력이 강해서 절대 물건을 떨어뜨리는 실수를 하지 않죠. 위도 똑같은 윈리죠.

그러나 소식을 하더라도 최대한 영양분을 갖추어서 식사할 것을 권합니다. 영양이 결핍된 음식을 소식하면 몸에 필요한 필수영양소가 부족하게 되어 이 또한 질병의 원인이 되니까요. 열량만 높고 영양소가 부족한 음식은 소식을 해도 많이 먹어도 문제가 되는 것은 마찬가지입니다. 예를 들어 라면을 단독으로 적게 먹든 배부르게 많이 먹든 모두 영양결핍 상태에 이르게 되며 동시에 열량을 높아 살이찌게 되는 것입니다. 만일, 라면을 드신다면 양파와 파, 배추와 같은 채소류를 듬뿍 넣고 거기에 계란 같은 것을 같이 넣어 소식을 하면 되겠죠. 

2) 꼭꼭 씹어 먹기 : 가능하면 위에 부담을 적게 주기 위해 우리는 음식을 꼭꼭 여러번 씹어서 먹어야 합니다. 꼭꼭 씹으면 입속에서 잘게 부수어지고 소화액을 함유한 타액과 섞이게 되므로 위에서 할 일이 아주 적어지게 됩니다. 그러면 위는 일을 적게 하게 되므로 힘들지 않고 젊게 유지되며 소화기능을 충실히 해낼 수 있게 되겠지요. 

3) 골고루 먹기 : 소식을 하더라도 영양소는 골고루 섭취해야 합니다. 그래야 신체의 각 부위가 건강하게 성장 및 유지되는 겁니다. 만일 골고루 섭취하지 못할 때는 종합영양제라도 규칙적으로 복용하여 모자라는 영양소를 섭취하여야 합니다.

4) 과채류의 껍질 먹기 : 수박, 사과, 복숭아, 참외 등과 같은 과채류의 껍질에는 섬유질과 영양분이 풍부하다고 하는데 대부분의 사람들이 이들 과채류의 껍질을 벗겨서 버리는 경향이 있죠. 예컨대, 수박껍질의 녹색부분을 제외한 흰살부분에는 시트롤린이라는 모세혈관확장기능(남성의 정력증진, 붉은 과육과 섞어 먹으면 당뇨예방 등 효능이 있습니다)을 가진 성분이 붉은 과육에 비해 2배 가량 더 많이 함유되어 있으며 다량의 섬유질로 인해 변비에도 좋습니다. 껍질을 버리는건 건강에 안좋은 습관이죠?

수박껍질의 녹색부분을 칼로 깎아내 버리고 흰살부분은 드세요(태그에서 수박껄질탕 검색)

5) 3끼의 식사를 시간에 맞추어 먹기 : 세끼를 빼먹지 않고 골고루 먹는다는 것은 정말 힘들기도 하지만 성장,발육 및 건강유지의 관점에서 볼 때 이보다 더 중요한 것은 없어 보이는군요. 아침과 점심을 일찍 먹어야 저녁도 시간에 맞추어 먹을 수 있습니다. 아침을 11시, 점심을 3시나 4시쯤 먹으면 8시나 9시가 되어 저녁을 먹어야 하는데 그 시간에 먹기가 부담스러워지죠. 곧 취침시간이 되니 말입니다. 

그래서 저녁식사는 오후 5시나 6시까지는 마쳐야 한다고 합니다. 저녁을 먹은 뒤부터 다음날 아침까지 12시간~13시간 가량 위를 비워두면 위에서 그날 먹은 것을 완전히 소화시켜 장으로 다 내려 보내고 자신은 쉬게 됩니다. 그러는 사이 소장을 통해 혈액으로 보내진 영양소는 각 기관으로 가서 우리 몸을 튼튼하게 하는 작업을 하게 됩니다. 그 무엇보다 위가 쉬게 되면 우리가 잠을 깊게 잘 수 있을 뿐만 아니라 소화흡수를 완전히 한 우리 몸의 메카니즘이 혈액과 세포를 깨끗이 하고 세포를 청소하고 정리정돈한다고 합니다. 그 반면에 위에 음식물이 늦게 들어오면 우리가 잠을 자는 시간에도 위는 열심히 소화작업을 할 수 밖에 없어 영양소를 각 기관으로 보내는 작업도 제대로 할 수 없고 잠도 깊게 잘 수가 없으며 소화된 후 혈액을 깨끗이 하는 우리 신체의 메카니즘도 제대로 작동할 수가 없게 된다고 합니다.

그럼 이번에는 이런 질문을 해 볼까요? 왜 식사를 띄우지 말아야 하는가요? 칼슘을 예로 들어 보죠. 만일 한끼를 띄우게 되면 그날의 생명활동을 위한 칼슘 필요량이 현저하게 딸리게 되어 우리 인체는 생명활동에 필요한 칼슘을 채우기 위해 뼈에 저장된 칼슘을 긴급히 빼내 쓰게 되어 있습니다. 그러면 뼈가 정상적이고 골밀도가 높은 사람은 괜찮은데 골밀도가 낮거나 골다공증이라도 있는 사람은 뼈가 더욱 망가지게 됩니다. 또, 뼈에서 나온 칼슘에는 인이 함유되어 있으므로 산성인 인이 소화흡수되려면 알칼리성인 칼슘이 또 필요하게 되어 이래저래 혈액속 칼슘 농도는 낮아질 수밖에 없다고 합니다. 이러한 사례 외에도 규칙적으로 식사해야 하는 이유는 많겠지만 이 한가지만 보더라도 반드시 제때에 식사를 해야 한다는 것을 확실하게 느낄 수 있으리라 보여지네요.

2. 착한식품 먹기 

우리 몸은 혈액이 맑으면 많은 혈관관련 질환이 예방된다고 합니다.  따라서 우리가 식탁에 올려서 늘 가까이 해야 할 음식은 주로 녹황색 채소, 등푸른 생선, 식물성 지방 및 해조류 등 혈액을 맑게 하는데 좋은 식품들입니다. 이들 음식들은 피를 맑게 하고 혈관을 튼튼하게 해줌으로써 혈류를 개선하여 건강을 지켜주는 최고의 보약들이라고 할 수 있죠.

1) 녹황색 채소 : 토마토, 당근, 가지 등의 녹황색 채소에는 항산화 물질이 많이 함유되어 있어 혈관을 깨끗하게 하고 피를 맑게 하는 작용을 합니다. 

2) 등푸른 생선 : 고등어, 참치, 꽁치 등에 들어 있는 오메가3 지방산은 혈중 중성지방 수치를 낮추고 혈전이 생기지 않게 도와 주며 염증으로 인해 손사상된 혈을 회복시켜 줍니다.

3) 식물성 지방 : 들기름, 참기름, 올리브유, 아보카도유 등 액체 상태의 식물성 기름에는 오메가3 지방산이 다량 함유되어 있어 혈관내 염증 회복에 도움을 줍니다. 뿐만 아니라 이들에 함유된 불포화지방산은 혈관건강에 나쁜 포화지방을 흡착하여 배설해주는 역할을 합니다.

4) 해조류 : 김, 미역, 다시마 등의 해조류에는 식이섬유의 일종인 알긴산 성분이 풍부하게 함유되어 있는데, (끈적끈적한 점액질을 띠는) 이 성분이 혈중 콜레스트롤 농도와 혈압을 낮추어 줍니다.

5) 딸기류(베리류): 딸기, 블루베리, 아사이베리, 아로니아 등에 많이 함유되어 있는 안토시아닌 성분이 항산화 작용을 도와 혈중 콜레스트롤을 낮추어 주고 혈액순환을 개선해 줍니다. 

6) 마늘 : 마늘은 혈중 콜레스트롤의 함량을 낮추어 주고 혈전을 녹이는 역할을 합니다. 파, 부추, 양파 등 백합과 알리움속 식물이 마늘과 비슷한 효능을 가지므로 이들을 즐겨 먹는 것도 혈관건강에 좋다고 합니다.

7) 물 : 하루 1.5L~2L의 물을 마시게 되면 몸 속의 노페물을 씻어낼 뿐만 아니라 신진대사를 촉진하고 영양소를 신체 각 부위로 이동하는데 큰 도움이 된다고 알려져 있습니다. 식사 직후보다는 식사한지 약 2시간 후 물을 마시면 소화에 방해도 되지 않고 신진대사를 촉진하여 노폐물을 씻어내고 혈관을 깨끗하게 해주는 데 좋다고 알려져 있습니다.

8) 죽염 : 죽염은 근래에 들어 건강에 매우 좋은 식품으로 널리 인식이 되고 있는 식품입니다. 죽염은 혈액속의 응지선의 기름 성분을 서서히 제거하는 작용을 하는데, 이로써 자연히 혈액이 맑아지게 됩니다.

9) 간장 : 간장은 발효식품으로서 몸을 따뜻하게 해서 혈류를 좋게 하는데 간장을 사용해 조리하면 그렇지 않은 경우와 비교해 볼 때, 혈류가 50%나 좋아진다고 합니다.

10) 생강 : 생강의 매운 맛 성분인 진저롤과 쇼가올이 혈관을 확장하고 혈액에 떠다니는 혈소판이 굳는 것을 방지함으로써 혈류를 개선해 줍니다.

3. 피해야 할 음식들

사실, 우리가 어떤 음식을 먹어야할까 고민하기보다는 '어떤 음식을 애써 피해야할까'에 초점을 맞추어 식생활을 하는 것이 훨씬 쉽고 효과적이라고 생각합니다. 다음과 같은 음식을 피함으로써 혈액이 깨끗해지면 이와 관련된 많은 질병을 사전에 예방할 수 있습니다.

1) 금연 : 담배를 피우면 니코틴과 일산화탄소 등의 물질이 혈관벽을 손상시키고 혈관 속에 찌꺼기를 만들어 혈류를 방해한다고 알려져 있습니다. 특히, (이것은 혈관건강이라는 주제와 좀 거리가 멀지만) 흡연하는 당사자보다 간접흡연하는 사람들의 건강을 심각하게 해쳐 간접흡연자 중, 폐암환자가 종종 발생해 왔다는 사실을 명심해야 합니다.

2) 기름기 많은 고기류 섭취억제 : 삼겹살(비계가 많은 돼지고기), 갈비, 햄, 소시지, 곱창, 닭고기 껍질, 지방질많은 소고기 등과 같은 포화지방이 많이 들어 있는 동물성 식품은 체내 지방과 혈중 콜레스트롤을 증가시키는 주범으로 알려져 있습니다. 

3) 기름에 튀긴 음식 섭취억제 : 냉동만두나 냉동완자 등 육류를 튀겨 가공해 만든 인스턴트식품은 콜레스트롤 수치를 높여 혈관을 막음으로써 혈액순환을 방해합니다. 또, 가공과정에서 맛을 내기 위해 첨가물을 넣으므로 건강에 더욱 나쁘다고 합니다. 또한, 오징어튀김, 고추튀김, 감자튀김, 계란튀김, 닭고기튀김(튀김통닭) 등도 가급적 피해야 합니다.

4) 탄수화물 과잉 섭취금지 : 빵이나 떡과같은 탄수화물이 많은 음식을 자주 먹으면 혈당이 오르고 인슐린 분비가 증가해 혈액에 중성지방이 쌓이게 됩니다. 아울러 쿠키, 비스킷, 파이, 도넛, 케이크 등 탄수화물뿐만 아니라 당분까지 높은 음식은 가급적 먹지 말아야 합니다. 어떤 사람은 "나는 고기를 안 먹는데 왜 이렇게 뱃살이 많이 붙지?"라고 합니다. 그 사람은 고기류는 안 먹지만 밥이나 밀가루 음식같은 탄수화물이 많이 들어 있는 음식을 필요이상으로 많이 섭취하여 인체에서 사용하고 남은 여분의 탄수화물을 지방으로 축적하기 때문에 몸에 지방질이 많은 것입니다. 

5) 가공된 디저트와 음료수 섭취억제 : 열량은 높은 반면, 영양가는 없는 사탕류, 초콜릿류, 탄산음료, 아이스크림, 빙수류 등은 우리 몸의 피를 끈적끈적하게 함으로써 혈관건강을 해치게 됩니다.

6) 인스턴트 식품 섭취 억제 : 인스턴트 식품은 혈관을 막히게 하고 혈관을 노화시켜 동맥경화, 심혈관질환 등을 초래하는 주범으로 널리 알려져 있습니다. 심지어는 건강에 더욱 안좋은 트랜스지방까지 들어 있기도 합니다. 이들 식품에는 튀김통닭, (기름에 튀긴)도넛츠류, 프렌치프라이(감자튀김), 햄버거, 라면류(특히, 컵라면), 피자 등 수없이 많습니다. 어쩌다 한 번씩 이들을 먹는 것은 괜찮겠지만 즐겨 먹으면 반드시 심장이나 기타 혈관에 문제가 생기게 됩니다. 

이상으로 건강한 삶을 위한 수칙 두번째 시간으로 먹는 음식에 대해 알아 봤습니다. "어떻게 먹어야 할 것인가?"와 "어떤 음식은 즐겨 먹고 어떤 음식은 가급적 먹지 말아야 할 것인가?"라는 명제에 대해 생각해 봤는데 위의 포스팅 내용은 혈관건강에 한정된, 극히 일부분의 내용에 불과합니다. 먹는 음식은 건강에 지대한 영향을 끼치는만큼 우리가 어떤 음식을 대할때마다 건강의 관점에서 그것을 먹어야할지 말아야 할지에 대해 깊이 생각해 보는 습관을 들이고 건강에 안좋은 음식은 과감히 "No!"라고 하는 것이 여러분의 혈관건강을 지키는 가장 좋은 방법이 될 것입니다. 그리고 아무리 건강에 좋은 음식이라고 하더라도 적당히 먹어야 한다는 사실을 명심해야 합니다. 감사합니다^^

참고자료 : 인산의학 2017년 5월호 [SPECIAL THEME 피가 잘 통해야 장수만세] '착한 식품 베스트 10을 식탁에'(김효정님 글)