건강한 삶을 위한 수칙 - 건강한 수면

건강한 삶을 위한 수칙 

건강한 수면

수면 이야기를 하기 전에 여기서는 전문적인 용어같은 것을 배제하고 일반 상식만으로 포스팅하고자 합니다. 수면은 인간의 하루, 즉 24시간 중 약 1/3을 차지할 정도로 중요한 부분인데 현대인들은 '조명의 발달, 각종 전자기기의 출현, 바쁜 일상, 과중한 업무, 불면증, 교대근무, 야간근무 등 여러가지 피치 못할 사정으로 건강에 꼭 필요한 수면시간을 채우지 못하는 경우가 허다한 것으로 밝혀지고 있습니다. 

그렇다면 건강을 유지하려면 하루 몇 시간을 자야할까요? 전문가들 사이에서 많은 이견들이 있지만 성인의 경우, 대체로 하루 7시간~8시간이 적당하다고 합니다. 중요한 것은 사람마다 다르므로 자신이 실제로 잠을 자보고 아침에 개운한 느낌이 드는 시간동안 자면 될 것 같습니다. 한편, 수면시간동안 신체의 피로회복이 상대적으로 느린 어르신들은 8시간보다 더 많이 수면을 취해야 한다고 합니다. 이것도 개인차가 있으므로 일률적으로 정하기에는 무리가 따르니 각자 자신에게 맞는 시간을 실제 점검해보시고 선택하면 되겠습니다. 그러나 일반 성인들의 경우, 특별한 사정(과로)을 제외하고 너무 많이 자는 것(9시간 이상)도 건강에 좋지 않다는 것은 이미 상식이 되어 있죠. 

또한, 적어도 오후 10시부터 새벽 2시까지 4시간 동안은 그 7시간~8시간의 수면시간에 반드시 포함되도록 하는 것이 좋습니다.  왜냐하면 그 4시간 동안 성장호르몬(아동들의 키를 크게 해주는 호르몬, 성인에게는 피부의 재생을 도와주며, 뼈를 튼튼하게 해주고 근육을 재생시켜 주는 호르몬) 및 멜라토닌 호르몬(숙면을 도와주는 호르몬, ☞이 글의 맨 아래 참조) 등이 가장 왕성하게 분비되기 때문이라고 합니다. 야간작업을 하거나 교대근무를 하는 분들은 어쩔 수 없겠지만 대부분의 사람들은 10시부터 오전 5시~6시까지나, 사정상 아무리 늦어도 11시부터 오전 6시~7시까지 취침하는 습관을 들이면 건강에 아주 좋을 것입니다(출근시간에 따라 9시부터 4시~5시까지도 가능).

수면을 하면서 우리 신체는 무엇을 할까요? 일단 그날의 치열한 활동으로 인해 우리 몸에는 피로물질이 곳곳에 쌓여 있습니다. 잠을 자는 동안 우리 몸은 각 장기와 혈액 및 세포와 협동작업으로 그날 먹은 음식의 영양소를 완전히 흡수하여 세포와 혈관 및 각 장기를 튼튼하게 합니다. 또, 피로 물질을 깨끗이 없애고 혈액을 맑게 하며 세포를 청소하는 작업을 한다고 합니다. 위에서도 언급했지만 각종 건강호르몬도 잠자는 사이에 왕성하게 분비되어 신체와 정신의 건강을 지켜 준다고 알려져 있습니다.

그런데 잠을 못잔다거나 적게 자거나 하면 위에서 언급한 신체의 신진대사 작업을 제대로 하지 못한 결과로서 잠이 모자란다는 증세가 연이어 나타나게 됩니다. 눈이 따갑고, 몸이 무거우며, 하품이 계속해서 나옴은 물론 정신도 맑지 못한 현상들이 나타나게 됩니다. 그리고 졸음이 자꾸 오게 되죠. 

잠을 충분히 잘 자려면 어떻게 하는 것이 가장 중요할까요? 많은 분들이 간과하는 것이 있는데 저녁식사를 가급적 이른 시간인 5시~6시 사이에 마쳐야 합니다. 최대 7시를 넘기지 않도록 해야 합니다. 그 시간을 놓치면 취침시간을 뒤로 미룰 수밖에 없으니까요. 저녁식사를 늦게 하고 식후 3~4시간이 지나지도 않았는데 잠자리에 들면 소화중인 음식물이 식도로 역류해 올라와 소화액이 식도벽을 자극하게 되므로 식도가 헐게 됩니다. 그것을 역류성 식도염이라고 하는데 가급적 이른 시간에 저녁식사를 끝내고 그 이후에 간식을 먹지 않는 생활습관을 들이지 않으면 그 질환을 고치기 힘듭니다. 그래서 저녁을 늦게 먹게 되면 (음식물이 다 소화된 후 잠자리에 누워야 하기 때문에) 늦게 취침할 수밖에 없고 출근을 위해 아침에 일찍 일어나야 하므로 잠이 부족하게 되는 것입니다. 또, 낮잠을 많이 자면 안됩니다. 낮잠을 많이 자면 당연히 밤에 잠이 안 올 수밖에 없겠죠. 이미 많이 잤으니까요. 그래서 낮잠은 아주 짧게 30분 정도만 자도록 권하고 있답니다. 그리고 잠자리에 들어 전자기기를 만지거나 화면을 보게 되면 그 불빛이 잠을 방해한다고 하니 잠자리에 들기 최소한 1시간 전부터는 휴대폰, TV같은 것을 멀리해야 합니다.

침실은 차광이 잘되고 아늑하고 조용해야 합니다.

충분한 수면(하루 약 7시간~8시간), 필수취침시간(오후 10시~새벽 2시)에 잠을 자는 것은 수면에 관한한 건강을 약속해 주는 보증수표와 같다고 합니다. 왜냐하면 그 시간에 인체는 신진대사를 통해 그날의 모든 피로물질을 제거하고 각 장기와 세포를 새롭게 재정비하여 노폐물을 열심히 걸러내며 아동과 성인 모두에게 곡 필요한 성장호르몬과 숙면을 돕는 멜라닌호르몬 등을 왕성하게 분비하기 때문입니다. 여러가지 나쁜 습관으로 이러한 중요한 사실들을 놓쳤다면 이제부터라도 건강을 위해 위에서 언급한 건강에 필수적인 수면시간을 확보해 보는 것은 어떨까요? 

다음 참고자료 : 네이버지식백과  '밤10시~새벽 2시 , 수면 골든타임을 지켜라'중 발췌

1. 수면과 멜라토닌

잠이 부족하면 스트레스 호르몬인 혈중 '코티졸' 분비가 늘어나면서 모든 일에 의욕이 떨어지고 몸에 만성적인 염증인 암을 유발할 수 있다. 피곤을 느끼고 자고 싶어 하는 것은 배고픔처럼 기본적인 욕구다. 잘 먹는 게 중요한 만큼 잘 자는 것도 건강한 생활을 위해 중요하다.

일반적으로 가장 좋은 수면 시간대는 밤 10시~새벽 2시다. 숙면에 도움을 주는 멜라토닌 호르몬의 분비를 촉진시켜 수면 주기 중 가장 깊은 잠을 잘 수 있는 단계이기 때문이다. 멜라토닌은 수면 리듬을 조절하고 항산화 작용과 노화 방지 및 항암 작용, 혈압 및 스트레스를 줄여주고 면역력을 높이며 골다공증을 예방하는 효과가 있다. 

2. 숙면을 위한 습관

현대인의 건강을 위협하는 수면장애를 예방하기 위해서는 가장 기본적으로 규칙적인 생활과 식습관, 적정한 운동, 금연, 금주를 통해 건강한 수면습관을 유지하는 것이 중요하다. 잠을 깊이 잘 자기 위해서 무엇을 해야할까?

첫째, 정해진 시간에 잠자리에 들고 일어나야 한다.

둘째, 졸릴 때 잠자리에 들고 잠자리에서 20~30분 이상 잠이 안 오면 다른 일을 한다.

셋째, 침실은 수면을 위한 공간으로 생각하고 다른 일을 하지 않는다.

넷째, 낮잠은 가능한 한 20분 내외로 제한한다.

다섯째, 오전 중에 규칙적인 운동을 하고 밤 시간에는 피한다.

여섯째, 카페인 섭취를 줄이고 오후와 저녁에는 섭취하지 않는다.

일곱째, 뇌신경에 작용하는 담배, 술, 커피 등은 줄이거나 끊는다.

여덟째, 잠자리에 들기 전에 뜨거운 물로 샤워를 한다.

아홉째, 몸을 이완하고 천천히 호흡하는 방법을 익힌다.

이 밖에도 잠자리에 드는 시간을 정해놓고 30분 전부터는 잘 준비를 해야 한다. 밤늦게 컴퓨터나 스마트폰을 사용해서도 안된다. 모니터 등에서 나오는 불빛이 수면을 유도하는 호르몬 멜라토닌의 분비를 억제해 깊은 잠을 자는 것을 방해하기 때문이다.

현대인들이 치열한 경쟁에서 살아남기 위해서 잠을 줄여가며 일을 하다 보면 몸에 이상이 생길 수밖에 없다. 하지만 수면은 음식 못지않게 건강에 중요한 요소임을 명심하자.