건강한 삶을 위한 수칙 - 건강한 운동

건강한 삶을 위한 수칙

건강한 운동

의사 선생님들의 건강수칙에는 항상 '적당한 운동'이 따라 붙는 것을 봤죠? 그만큼 운동은 건강을 지키는데 선택사항이 아니라 필수사항이라는 것이겠죠. 의사 선생님들은 보통 1회 약 40분 가량 땀이 살짝 밸 정도로 1주일에 3번 이상 하도록 권하고 있습니다. 

운동은 보통 유산소운동(에어로빅 운동)과 무산소 운동(근육 운동)으로 나누어 볼 수 있죠. 그런데 이 둘을 병행하여 실시해야 합니다. 보통 대사증후군 질병을 예방하기 위해서는 하루 한 시간 정도 1주일에 3회~4회 이상 걷는 것으로 만족할 수도 있습니다. 그러나 우리 인체는 이러한 유산소운동 뿐만 아니라 근육운동 또한 반드시 필요로 한답니다. 

젊을 때 근육을 붙여 놓으면 걷기운동이나 조깅을 할 때, 근육이 적은 사람에 비해 운동효과가 훨씬 뛰어나다고 합니다. 운동전문가에 따르면 운동후, 30분이 경과하면서부터 몸속에 지방이 연소되기 시작한다고 합니다. 그래서 최소한도 1시간은 운동해야 몸속의 지방을 어느정도 태울 수 있다고 조언하죠. 그런데 근육이 많은 사람들은 근육이 적은 사람보다 근육의 단위면적이 보다 크므로 똑 같은 시간동안 운동을 하더라도 훨씬 많은 양의 지방을 태울 수 있다고 하는군요. 

또한, 근육은 젊은 시절보다 중년 이후의 삶에 아주 필수적이라고 할 수 있습니다. 근육은 뼈대를 꽉 잡아주기 때문에 뼈의 정렬이 흐트러지지 않게 해주어 뼈로 인한 각종 통증, 즉 요통이나 흉추통, 경추통증 및 어깨통증을 예방해 주고 무릎통증, 고관절통증 등도 미리 예방할 수 있죠. 또 넘어졌을때 탄탄한 근육이 꽉 잡아주므로 뼈가 골절되는 것을 훨씬 줄일 수 있으며 골절된다고 하더라도 회복이 매우 빠르다고 합니다. 또, 근육이 많으면 골다공증도 예방이 된다고 합니다. 특히, 허벅지 근육은 제 2의 심장이라고 불릴 정도로 하체로 흘러 내려온 피를 힘차게 심장으로 돌려 보내는 역할을 한다고 합니다. 그러므로 하체 근육, 즉 허벅지 근육과 종아리 근육이 탄탄하게 붙어 있으면 하체의 혈액이 신속하게 심장으로 돌아가고 다시 심장의 혈액이 하체로 순환하는데 매우 큰 도움이 된다고 하는군요. 혈액순환이 원활하다는 것은 건강을 지키는 알파와 오메가라고 할 정도 아닌가요? 

이렇게 중요한 근육을 어떻게 붙여야 할까요? 우선 위에서부터 목근육, 어깨근육, 팔근육, 가슴근육, 등근육, 허리근육, 배근육, 허벅지근육, 종아리근육 등으로 나누어 볼 수 있죠. 

정리하자면 일단 걷기, 조깅 등을 통해 체내에 있는 지방을 태우면서 혈당을 조절하고 신진대사를 촉진합니다. 그리고 이와 함께 근육운동을 겸하여 하면 위에서 언급한 효과를 누릴 수가 있습니다. 그러니 하루는 근육운동, 하루는 걷기나 조깅, 등산 등의 유산소 운동을 하거나 하루에 근육운동과 유산소 운동을 섞어서 해야 하겠죠. 만일 어느 한 쪽에 너무 치우치게 되면 좋지않은 운동법이라고 하겠습니다.  

완력기, 아령(녹이 슬었네요), 최근에 허벅지, 힢 등 하체 근육운동용으로 구입한 스쿼트머신입니다. 스쿼트 운동은 하체 중에서도 주로 힢과 허벅지를 단련하기 위한 운동법인데 기구없이 그냥 하는 것이 원칙이지만 운동하기가 까다로워 이 운동을 돕기 위해 스쿼트머신이라는 것이 시중에 많이 나오고 있죠.

1. 생활 속 근육운동(힘이 들어갈 때 숨을 내쉬고, 힘을 뺄 때 숨을 들이 쉬는 것이 호흡법의 원칙입니다)

1) 목근육 운동 : 목의 근육을 단단히 하기 위해서는 좌우전후에 각각 손을 대고  손을 댄 쪽으로 목에 힘을 주며 버티기를 하는 것입니다. 이것은 목이 아파서 정형외과에 가면 가르쳐 주는 것인데 꽤 효과가 있는 것 같더군요.

2) 어깨, 가슴, 팔, 등근육 운동 : 아령운동하기, 발을 약간 더 높은 곳에 두고 팔굽혀 펴기, 누워서 역기들기, 완력기 운동 등을 적절히 섞어 하며 각 부위의 근육을 균형적으로 붙입니다. 맨 처음에는 피트니스클럽 같은 곳에서 전문 트레이너의 지도를 조금 받는 것도 도움이 됩니다.

3) 배근육, 허리근육 운동 : 윗몸 일으키기, 누워서 다리 들었다 놓기 등을 적절히 배합하여 합니다.

4) 허벅지 근육운동 : 기구를 이용하지 않는 '런지운동'과 '스쿼트 운동'이 허벅지 운동의 대표적이라고 하겠는데요, 요즘은 제법 어려운 스쿼트 동작을 도와주는 '스쿼트머신'이 개발되어 상당히 많이 보급되고 있으므로 이것을 잘 활용하면 허벅지 근육과 힢 근육을 붙이는데 상당히 효과적이라고 보여집니다.

5) 종아리 근육운동 :  의자에 앉아 발목 부분에 적당히 무거운 것(봉지에 모래를 넣은 것 등)을 걸고 다리를 올렸다 내렸다 하면 상당한 효과를 볼 수 있습니다.  계단 오르내리기 운동도 허벅지와 종아리 근육운동에 매우 도움을 많이 줍니다.

2.  유산소 운동

유산소 운동은 체내의 지방을 태우고 신진대사를 촉진시키며 심폐기능을 향상시킬 뿐만 아니라 여러가지 건강에 좋은 호르몬을 분비해 주는 효과를 발휘합니다. 유산소 운동에는 주로 걷기, 조깅, 달리기, 줄넘기, 수영, 등산, 사이클링(이것은 유산소운동이자 동시에 근육 운동임) 등이 있죠. 이 유산소 운동은 우울증과 갱년기 증세를 완화시키는데도 효과를 발휘합니다. 탁구, 농구, 배구, 배드민턴 등과 같이 땀을 흘리며 하는 활동적인 구기운동도 유산소 운동이라고 할 수 있죠.

위에서 살펴본 바와 같이 운동을 할 때는 유산소운동과 근육운동을 반드시 병행해서 해야 합니다. 어느 한 쪽만 치중하게 되면 운동의 효과를 제대로 누리지 못할 수 있으니까요. 또, 이들 운동은 둘 다 우리신체의 건강을 위한 것이긴하지만 서로 다른 종류의 운동이며 상호보완적으로 신체의 건강을 위해 작용하므로 적절히 섞어서 하시면 되겠네요.