복근을 붙이면 '뱃살'도 '요통'도 없어져요/하루 적정 단백질 섭취량(체중 1kg당 1g의 단백질)

'윗몸일으키기', '팔 굽혀 펴기'해 보아요(홈 트레이닝)!

하루 적정 단백질 섭취량(체중 1kg당 1g의 단백질)

연구논문, 체중 1kg당 하루 적정섭취 단백질의 양은 0.8g

 

 

너무나도 춥거나 더운 날, 밖에 나가기 조차 힘들 때가 있으시죠? 하지만 걱정 마세요! 매트와 소파만 있으면 홈트를 할 수 있으니까요. 특히, 이 운동은 복근을 키우거나 팔근육을 강화시키는데 효율적입니다.

 

소파 앞에 소파와 T 자를 이루도록 길게 매트를 깔고 두 발 끝을 소파와 거실 바닥 사이의 틈에 끼우고 윗몸일으키기를 해 보세요. 처음부터 많이 하려고 하지 마시고 하루 5~10개 정도만 하세요. 

 

이렇게 소파와 T 자를 이루도록 매트를 놓고 윗몸 일으키기 운동을 하시면 됩니다.

 

하루 1~2회 총 10개 정도로 조절해 보세요. 그러다가 점차 시간이 지나면 많이 하실 수 있어요. 중요한 건 많이 하는 것보다 하루도 안 빼고 꾸준히 하는 거예요. 

 

이렇게 하면 뱃살도 없어지면서 허리 근육이 튼튼해져서 요통이 없어져요. 오래 하다 보면 복부 근육(王자)이 자리를 잡게 되죠.

 

화살표가 가리키는 부분의 빈틈에 양발 끝을 나란히 넣은 후 윗몸 일으키기 운동을 하시면 됩니다. 학교에서 했던 것처럼 하기보다는 배 근육에 중점을 두고 땅에 머리를 대지 마시고 상체를 조금씩 올렸다 내리기를 반복하시는 게 좋아요.

 

또, 거실 바닥이나 매트리스 위에서 팔 굽혀 펴기를 해 보세요. 처음부터 너무 무리하지 마시고 10개에서 15개 정도로 가볍게 시작해서 점차 횟수를 늘려 나가시면 됩니다. 나중에 50개 정도 하면 팔 근육(이두박근, 삼두박근 등)이 정말 아름답게 붙어요.

 

1일 적정 단백질 섭취량
: 체중 1kg당 1g의 단백질

 

근력(근육) 운동을 하실 때는 다른 영양소도 골고루 섭취해야 하겠지만 특히, 단백질 섭취에 조금 더 신경을 써 주세요. 그렇다고 많이 드시지는 말구요.

 

평소에는 (하루에) '자기 몸무게 ×1'g(체중 1kg당 1g)의 단백질만 먹으면 되는데, 근력 운동할 때는 그것의 두 배만 먹으면 충분하지 않을까요? 저 같은 경우 73kg이니까 근력 운동을 할 때는 하루 150g 정도(달걀 두 개 정도)면 되겠네요!

 

이것보다 더 많이 먹은 것은 모두 간에서 일괄 처리하여 소변에 거품으로 배출된다고 합니다! 헐, 내가 열심히 씹어 실컷 먹은 돼지고기(소고기, 닭고기)가 체내에서 사용되지 못하고 (소변에 탁한 거품의 형태로 섞여) 대부분 쓰레기로 다 배출된다니! 아, 지금껏 나는 바보짓했네요!

 

 

간(肝) 고생시키고 돈 내버리고... 이제부터 고기 실컷 먹는 것 자제해야겠네요! (하지만, 간을 비롯한 체내 장기가 튼튼하고 자금이 풍부하신 분들은 많이 드시고 다 배출하셔도 무방하긴 합니다. 먹는 즐거움, 즉 식도락이 있으니까요.)

왼쪽 아보카도 잎이 말라 다 죽어 가는 것 같더니 겨울인데도 새싹이 돋아 나오기 시작했답니다. 식물을 기르면 거실과 친해질 수 있어요.^^

 

복부 근육을 늘리다 보면 허리가 정말 튼튼해집니다. 팔근육이 발달하면 체내 근육의 절대량이 많이 늘어나고 팔의 힘이 커져서 뭔가를 들거나 할 때 힘이 들지 않아요. 허벅지 근육, 팔 근육, 복부 근육, 가슴 근육 등이 우리 몸의 주 근육들이죠.  

 

추운 계절에 감기 걸리지 않도록 건강 조심하시기 바랍니다. 여기까지 함께 해주신 분들에게 감사드립니다.^^

 

 

※ 참고

 

충남대학교 이계호 교수님 강의 (가공육과 적색고기 섭취에 관하여, 하루 고기 적정섭취량 등에 대해 알아 보세요.)

 

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'쇠고기', '소고기' 모두 맞는 표현임. '쇠고기=소의 고기'