단백질 부족하면 큰일나요!/단백질의 역할/동물성, 식물성 어떤 것을 먹어야 하나요?

※ 다음은 헬스라인의 기사와 제가 평소 전문가들의 강연이나 서적 등으로 공부한 것을 토대로 작성한 글임을 밝힙니다.

결론 ; 식물성 단백질과 동물성 단백질을 골고루 먹되 식물성과 동물성 단백질에서 몸에 나쁜 영향을 주는 아이템 섭취를 자제해야 합니다. 예를 들면, 식물성 단백질은 혈압, 콜레스테롤 수치, 심장병 발병률 및 체중 등의 감소와 제2형 당뇨병 예방·치료 등 우리 몸에 좋은 영향을 주지만, 튀긴 야채와 정제된 곡물과 같은 식물성 식단은 오히려 앞서 언급한 몸에 안 좋은 요인들을 더욱 악화시키므로 자제해야 합니다. 또한, 생선, 달걀, 가금류(오리 고기, 닭고기) 등은 아주 좋은 동물성 단백질 공급원이지만 적색육(소고기, 돼지고기, 양고기 등)은 심장병과 뇌졸중의 발병률을 증가시킨다고 밝혀져 있으며, 가공육(햄, 소시지, 베이컨 등)은 건강에 심각한 악영향을 줄 수 있다고 합니다. 그리고 성인을 기준으로 하여 하루 달걀 1개 정도 크기의 양까지만 드셔야 한다고 하는데요, 이는 그 이상 섭취된 단백질은 모두 쓸모없이 체외로 버려지기 때문이라고 합니다.

 

1. 아미노산이란?
9개의 필수 아미노산은 체내에서
생성되지 않아 음식으로 섭취해야 해요.

2 단백질의 역할은?

 

퀴노아. 식물성이지만 완전한 단백질 공급원으로 각광받고 있어요. ▲ 출처 : 픽사베이

1. 아미노산이란? & 9개의 필수 아미노산

대부분 알고 계시겠지만 아미노산은 단백질의 구성 요소인데요, 이 말은 곧 단백질은 아미노산으로 이루어져 있다는 것입니다. 인체는 단백질을 만들기 위해 약 20가지의 아미노산을 사용한다고 알려져 있습니다. 우리 몸은 자체적으로 아미노산을 만들지만 그중 필수 아미노산으로 알려진 9가지는 식단을 통해 섭취해야 한다고 합니다. 9가지 필수 아미노산은 히스티딘, 이소류신, 류신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판 및 발린입니다.

2. 단백질의 역할

여러분들은 단백질이 근육을 생성하고 유지하며 근력을 증진시킨다라는 것만 알고 계실 텐데요, 그건 일부 사실에 불과하다고 하네요.

a. 이제 여러분들은 '단백질=근육생성, 근력 향상'이라는 기본적인 공식에 더하여 다음 몇 가지를 추가로 아셔야 합니다.

b. 단백질의 구성 요소인 아미노산은 효소나 호르몬이 되어 우리 몸을 조절하고 유지하는데요, 갑상선, 인슐린, 아드레날린 등의 호르몬이 있죠.

c. 또한, 아미노산은 인체에 에너지를 공급하는 역할을 합니다.

d. 그리고 단백질은 우리 면역 시스템을 유지하는 항체의 구성 성분이기도 하므로, 단백질은 면역력을 향상하는데 중요한 역할을 한다고 합니다. 이 말은 단백질이 부족하면 면역력도 떨어진다는 뜻이겠죠?

e. 마지막으로, 단백질은 골밀도를 높이는데 도움을 준다고 해요. 뼈와 근육을 연결하는 힘줄, 뼈와 뼈를 잇는 인대 등도 단백질로 구성돼 있기 때문에, 단백질을 적절히 섭취해야 관절과 뼈의 안정성이 높아지고, 심각한 부상을 예방할 수 있다고 알려졌습니다.

그 밖에도 단백질이 우리 몸에 상당히 더욱 많은 역할을 하겠지만 이 정도로도 우리는 우리 몸에서 단백질이 얼마나 중요한 역할을 하는지 새삼 놀라지 않을 수 없을 것입니다.

 

1. 식물성 단백질
&동물성 단백질

2. 단백질의 훌륭한 공급원은?

 

퀴노아를 사용해 다양한 요리를 해요. ▲ 출처 : 픽사베이

 

우리는 건강을 위해 필수 아미노산 9가지가 모두 포함된 단백질을 매일 먹어야 하겠는데요, 섭취량은 체중 1kg당 1g이 이상적이라고 해요. 따라서, 만일 체중 70kg인 사람이 있다면 하루 70g의 단백질이 필요하게 되겠죠? 그 이상으로 먹으면 소화기관만 힘들고 각종 안 좋은 요소들(포화 지방, 콜레스테롤 등)이 체내에 들어 올 가능성이 훨씬 높아질 뿐만 아니라 필요량 이상은 체외로 다 빠져나간다고 합니다.

1. 식물성 단백질 & 동물성 단백질

만일 우리가 식물성 단백질만 섭취해야 한다면 단백질 식물들을 정교하게 고른 후 섭취 계획을 잘 짜서 먹어야 할 텐데 너무나 바빠서 그렇게 할 수가 없죠. 또한, 식물성 단백질만 섭취하면 동물성 단백질에서 얻을 수 있는 비타민 B12 등을 놓칠 수밖에 없다는 문제점도 있습니다.

그래서 식물성 단백질과 동물성 단백질을 적절히 섞어서 섭취하는 게 중요한 것입니다. 그런데, 식물성 단백질은 대체로 동물성 단백질보다 인체에 좋은 영향을 끼치는 반면, 동물성 단백질은 반대로 (식물성 단백질에 비해) 우리 몸에 나쁜 영향을 더 많이 끼친다고 알려져 있어서 고민이죠. 하지만, 어떤 것들을 금하고 어떤 것들을 가려서 섭취한다면 크게 문제 될 것 없이 단백질을 골고루 섭취할 수 있을 것이라고 생각합니다.

2. 단백질의 훌륭한 공급원은?

a. 식물성 단백질 공급원

식물성 단백질의 좋은 공급원에는 콩, 견과류, 완두콩 같은 콩과 식물, 두부, 메밀, 퀴노아, 영양 효모, 치아시드, 대마 씨앗, 스피룰리나 등이 있는데요, 이들 중 퀴노아, 메밀, 스피룰리나, 영양 효모, 치아시드, 대마 씨앗 등은 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있어 완전한 단백질 공급원이지만 콩(류), 견과류 및 다른 식물성 단백질 공급원은 하나 이상의 필수 아미노산이 너무 적거나 부족하다고 합니다. 또한, 완전 단백질 공급원이라고 하더라도 식물성 단백질만으로는 동물성 단백질에 있는 비타민 B12나 헴철 및 다른 중요한 영양소를 섭취할 수 없다는 난점이 있음을 알아야 할 것입니다.

 

b. 동물성 단백질 공급원

일부 동물성 단백질 중 핫도그와 치킨 너겟과 같은 가공된 동물성 제품에는 포화지방 및 트랜스 지방 그리고 나트륨과 같은 건강에 안 좋은 성분들이 많이 들어 있어 섭취하기에 바람직하지 않죠. 따라서, 그러한 해로운 동물성 단백질원 대신 우리는 달걀, 생선(연어, 등 푸른 생선 등), 적색육이 아닌 살코기(닭고기, 오리고기, 칠면조 등의 가금류), 조개류와 같은 것이 동물성 단백질의 훌륭한 공급원임을 알 필요가 있겠네요. 돼지고기나 소고기도 좋지만, 적색육은 그 부정적인 영향(심장병 및 뇌졸중 발병률 증가 등) 때문에 가급적 적게 섭취하는 게 좋겠는데요, 그것도 가능하면 삶은 형태로 드시는 게 바람직하다고 합니다.

완전식품으로 불려지는 달걀은 동물성 단백질의 좋은 급식원이죠. ▲ 출처 : 픽사베이

달걀과 함께 훌륭한 동물성 단백질 급식원으로 각광받는 등푸른 생선 ▲ 출처 : 픽사베이

 

3. 결론적으로 어떤 식품을 먹을까요?

식물성 단백질로는 콩, 견과류(호두, 헤이즐넛, 마카다미아, 피스타치오), 두부, 퀴노아, 스피룰리나, 효모, 치아시드, 대마 씨앗 등을 드시면 좋겠고, 동물성 단백질로는 달걀, 생선류(꽁치, 고등어와 같은 등 푸른 생선, 연어 등), 가금류(닭, 오리, 칠면조 따위)등을 즐겨 드시고 적색육(소고기, 돼지고기 등)은 가급적 적게 드시면 좋겠습니다.

 

우유, 요구르트, 치즈 등
유제품 단백질은 어떨까요?

 

이들에 대해서는 연구자들이 두 갈래로 나뉘어 좋다 하기도 하고 나쁘다 하기도 하는 매우 논란성이 있는 단백질 및 기타 영양 공급원입니다. 또한, 여기에는 단백질 말고 지방질이나 당분, 칼슘 등이 함유되어 있다는 문제도 있죠. 그리고 요구르트와 치즈는 가공식품인 만큼 다른 첨가물들도 많이 들어가 있을 가능성이 높죠. 우유도 뼈에 좋다, 혹은 오히려 뼈에 나쁘다 등으로 찬반양론이 팽팽하게 대립되고 있는 식품이에요. 그래서 여기에 대해서는 여러분의 판단에 맡기겠습니다.

이제 글을 맺으면서 당부드리고자 하는 것이 있는데요, 그것은 바로 어떤 경우에든 단백질을 과하게 섭취하지 마시라는 겁니다. 성인 체중 1kg당 단백질을 1g만큼만 먹으면 1일 필요량이 채워진다고 하므로 매일 빼먹지 말고 달걀 1개 정도 크기의 단백질만 드시면 되겠습니다(충남대, 이계호 명예교수 강연 참고). 여기까지 함께 해 주신 분들께 감사드립니다.^^