'고관절 통증' 극복 후기 - 고관절 아프신 분들 참고하세요!

고관절이 이유없이 아프신가요?

 

(다음 저의 체험이 '고관절 통증' 환자 분들에게 도움이 되기를 바랍니다.)

 

제가 지난 3월 초반까지 열심히 걷다가(이때까지는 건강상태가 매우 양호했어요) 3월 중순 경부터 시작된 고관절 통증으로 맨발을 포함한 걷기를 거의 제대로 하지 못했었어요. 고관절은 정형외과를 다니며 아무리 치료해도 낫지 않고 그 치료기간이 약 3개월을 넘어섰었죠. 그렇게 되자 결국 정형외과에서 대학병원에 가서 MRI를 찍어 보라고 하여 예약해 놨었어요(그러나 끝내 대학병원에 가지 않고 유튜브를 보고서 자세를 교정하고 근력운동을 하며 거의 회복했어요). 그러고 나서 유튜브에서 고관절 스트레칭법을 찾아 따라 해 봤지만, 제게는 그게 별로 도움이 안 되더군요.

 

그래서, 아래 소개해드릴 교정법을 매일 실행하고 브리지 운동을 하루도 안 빼고 하였어요. 또한, 일상생활이나 걸을 때 가슴을 활짝 펴고 바로 걸었더니 굉장한 효과가 있더군요. 

 

또한, 맨발 걷기 단체의 회원님의 얘기를 참고하여 맨발 걷기를 다시 시작한 것은 지금부터 약 20일 전입니다. 이것도 다음에 다시 포스팅해 드리죠.

 

고관절 통증 95%는 회복
: 고관절 교정과 근력운동,
걷기 자세 교정으로

 

처음 고관절 스트레칭을 따라 하자 고관절 통증이 좀 줄어드는가 싶더니 또 악화되기를 반복하더군요. 그래서, 시간 날 때마다 많은 유튜브를 검색하여 해결법을 찾다가 드디어, '무릎이나 고관절, 허리 등 거의 모든 뼈와 근육의 통증은 잘못된 자세와 잘못된 자세로 운동(활동)하기 및 근육(근력) 부족'이라는 결론을 내리게 되었죠. 그때부터(약 3개월 전부터) 자세를 교정하며 근육과 근력을 늘리는 운동을 해 왔어요. 

 

A. 자세 교정

 

1. 걷기나 일상생활할 때 - 유튜버, '정선근 TV'의 '당당한 가슴 법'을 참고하여 걷기를 했어요. '당당한 가슴 법이란 가슴을 당당하게 펴고, 목을 C자형이 되도록 들고 걸으면 요추(허리뼈)가 전만 된다(인간 척추의 본래 정상적인 모양)고 하는 걷기 방법'입니다.  

 

얼마만큼 가슴을 펴느냐(들어 올리느냐) 하면 귓구멍에서 아래로 직선을 그으면 그 선이 항문을 지나도록 해야 한다는 것입니다. 즉, 귓구멍 위치와 항문 위치가 (위에서 지면과 90도 각도로 선을 그었을 때) 일직선으로 일치해야 한다는 것입니다. 

 

2. 아침 일찍 골반 자세 교정 - 교정 직후 브리지 동작 100개(힙과 허벅지에 근육을 붙이고 근력을 증가시키기 위함)

 

골반 자세 교정을 하는 이유는 평소 잘못된 자세로 걷거나 수면 시 잘못된 자세로 자고 일어나면 고관절에서 뼈가 살짝 어긋나 있을 수 있기 때문이에요. 그냥 그런 자세로 생활하면 결국 고관절에 무리가 오게 되어 통증이 온다는 거죠.

 

뼈가 살짝 어긋난 고관절의 교정 운동을 한 후 실행하는 '브릿지 운동'의 GIF이미지를 만들어 봤는데 동작을 이렇게 위로 아래로 한다는 거예요. 이미지처럼 팍팍 올렸다 내렸다 하는 게 아니라 '리드미컬하게 천천히 올렸다 내렸다를 반복'하면 됩니다. 그런데 "힙을 너무 위로 치켜 들지는 마세요!" 오히려 허리 통증 등의 부작용이 생길 수 있으니까요. 이 운동을 하면 힙과 허벅지의 근육이 커지고 탄탄해지며 장기간 꾸준히 계속하면 힙이 애플처럼 볼록 튀어나온다고 해요. 저도 앞으로 계속해 보려고 합니다

 

B. 근육 및 근력증강 - 브리지 운동 하루 100회는 기본으로 하고 기타 다수의 운동 실시

 

대부분의 관절 통증은 자세를 바르게 하고 난 후, 근육과 근력을 증가시켜 뼈를 튼튼하게 지지하도록 해 주어야 비로소 치료할 수 있다고 합니다. 저는 브리지를 하루 100회 하고 있어요. 처음에는 15회씩 3세트, 총 45회씩 매일 했어요. 약 2개월이 지나자 하루에 50회를 했고 지금은 하루에 100회를 하고 있어요.

 

소염진통제 복용이나 주사요법은 그냥 임시방편인 거죠. 따라서, 정형외과의 찜질, 전기자극, 소염진통제 등에 의한 치료는 그때그때의 통증을 임시로 모면하면서 점점 병을 크게 키운다고 보시면 됩니다. 물론, 정형외과 치료도 필요하긴 하겠지만 급한 불을 끄고 나면 반드시 자세를 점검하고 근력운동을 하여 근본적인 치료를 하셔야 합니다.

 

틀어진 뼈 교정 운동
및
브리지 운동

 

틀어진 고관절 뼈를 원위치로 해 주기 위해 자세를 교정하고 힙과 허벅지에 근육을 붙이고 근력을 높이기 위해 브리지 운동을 합니다(아내의 언니 뻘 되는 어떤 시인 분이 고관절 통증이 와서 브리지 운동을 하고 나았다고 전해 주길래 제가 더욱 믿음이 가서 브리지 운동을 꾸준히 하면서 큰 효과를 보게 되었어요).

 

물론 '브리지 운동' 외에도 벽에 기대어 자세를 약간 낮추고 힙을 힌지 삼아 상체를 앞으로 45도가량 굽혔다 폈다를 반복하는 '힙 힌지 운동'과 의자에 앉아서 하는 '다리 벌리기 운동(다리에 고무밴드를 묶고 다리를 벌렸다 모았다 하는 운동)' 등의 많은 운동을 겸하고 있어요. 하지만 브리지 운동에서 가장 큰 도움을 받고 있다고 생각합니다. 

 

중간에 치료가 많이 된 시점에서 욕심이 나서 스쾃을 해 봤는데 고관절 통증이 악화되어 중단하였어요. 그래서, 근육이 붙고 안정이 될 때까지 스쾃은 힙 힌지 운동으로 대체하려고 합니다.

 

고관절 통증
:걸을 때
의자나 운전대에 앉을 때
그리고 서 있을 때
모두 아파요.

 

고관절이 아프신 분들은 저와 같은 방법으로 한번 해 보세요. 일단, 브리지 자세로 누워서 사전 교정작업을 한 후 양 무릎 사이에 두루마리 휴지를 끼워 두 무릎을 붙인다는 생각으로 서서히 힘을 주며 가운데로 모아 줍니다. 그러면 왼쪽이나 오른쪽 고관절에서 '딱, 뚝, 따닥' 하는 아주 작은 소리가 나요. 힙을 바닥에 붙인 상태에서 안되면 힙을 약간 들어 올린 상태에서 무릎에 두루마리 휴지를 끼우고 힘을 주어 다리를 모아 보세요. 그러면 '딱'하는 소리가 날 수도 있어요. 그러면 교정이 된 거예요. '딱'하는 소리가 안 나도 교정이 되었다고 보면 됩니다.

 

저는 유튜버 '홍정기' 교수님의 동영상('고관절 앞쪽 찝히는 통증 원인과 해결법')과 '채널에이드 : 채널A Drama & Enjoy'의 동영상(집에서 구할 수 있는 도구로 누구나 쉽게! 고관절 튼튼 셀프 교정법 大공개 ㅣ 나는 몸신이다 260회)을 참고하여 고관절 교정 운동을 하였는데요, 제가 오른쪽 고관절에 통증이 많았던 걸로 봐서 오른쪽 고관절 앞쪽 찝힘이 좀 심한 편이었던 것 같고, 앉을 때 힙의 아랫부분이 다 아팠던 걸로 봐서 다른 고관절 부위에도 문제가 있었던 것으로 추정됩니다.

[힙을 바닥에 붙인 채로] 유튜브에서 '집에서 구할 수 있는 도구로 누구나 쉽게! 고관절 튼튼 셀프 교정법 大공개'라는 제목의 동영상을 검색하여 참고하셔서, 일단 막대기를 사용하여 '막대기를 이용한 교정작업'을 하신 후 이렇게 휴지를 이용한 교정작업을 해 보세요. 먼저, 사진처럼 휴지를 무릎 사이에 끼워 주세요. 그런 다음 양 무릎이 가운데로 모이도록 서서히 힘을 주어 조여 줍니다. 그러면 고관절 뼈의 살짝 어긋남이 교정되는데요, 때에 따라 "딱. 따닥, 똑, 뚜둑"하는 본인만 아는 작은 소리가 날 수 있습니다. 이것은 약간 어긋난 고관절이 제자리를 찾아 들어가는 소리라고 합니다. 현재 저는 막대기를 이용한 교정작업을 하지 않고 바로 휴지를 끼우고 교정하고 있어요. 대부분의 경우 살짝 어긋난 뼈가 들어가며 '따닥'하는 소리가 왼쪽이나 오른쪽 고관절에서 나지만 소리가 나지 않을 때도 있어요.

[힙을 바닥에서 15cm정도 살짝 들어 올린 채로] 마찬가지로 휴지를 끼우고 양 무릎이 서로 닿게 한다는 기분으로 가운데를 향해 서서히 힘을 주어 보세요. 그러면 힙을 바닥에 댄 채로 교정할 때는 아무렇지도 않다가 이 동작에서 소리가 '딱'하고 살짝 나며 교정이 되는 수도 있어요. 이때는 힘을 살짝만 주세요. 혹시 뼈의 어긋남을 초래할 수도 있기 때문에 조심스러워서죠. 이 동작은 생략하셔도 됩니다.

브리지 운동을 할 때 힙을 너무 과도하게 치켜 들지는 마세요. 허리통증 등의 부작용이 있을 수 있으니까요.

두루마리 휴지를 무릎 사이에 끼워서 힘껏 누르면 이렇게 휴지가 일그러져요. 하지만, 아직까지 제게는 두루마리 휴지만큼 좋은 게 없더군요. (혹시 더 좋은 도구가 있으면 소개해 주세요.) 이렇게 하면 1달 정도만에 휴지가 완전히 일그러져 새로운 것으로 교체해야 해요. 일그러진 휴지를 사용해도 되지만 운동한 분이 혼자 써야 해요. 쭈글탱이 모양이 되거든요.

 

고관절이 아픈 환자 분들은 정말 답답하기 짝이 없죠. 잘 걷지도, 앉지도 못하고 운전을 해도 고관절이 아프니까요. 삶의 질이 아주 많이 떨어져요.

 

저는

1. 위의 방법으로 매일 고관절을 교정해 주고
2. 브리지 운동을 하루 100회씩 하면서
3. 가슴을 활짝 펴고 일상생활을 하고, 하루 약 1시간 30분(1만 보 이상)의 맨발 걷기 운동을

하면서 고관절 통증의 거의 95%는 회복했어요.

 

 

하지만, 하루라도 빠지면 조금씩 통증이 있기에 긴장의 끈을 늦출 수가 없군요.  걸을 때는 반드시 가슴을 당당하게 펴고 고개를 들고 시선을 최대한 멀리(최소 15m) 앞쪽으로 두세요.

 

저는 브리지 운동 말고 힙 힌지 운동, 다리 벌렸다 모으기 운동, AB 슬라이드 운동, 덤벨 운동, 뒤꿈치 들기 운동, 팔 굽혀 펴기 운동, 플랭크 운동, 벽에 손 짚고 팔 굽혀 펴기 등을 하면서 온 몸의 근육과 근력을 키우고 있는데 걷기 빼고 이들 모든 운동은 거실에서 30분 안에 끝냅니다. 10대와 20대에서는 고관절 통증이 드문 것 같고 30대부터 빈발하는 것 같아요. 감사합니다.^^

 

 

저의 교정 운동법은 정선근 교수님과 홍정기 교수님의 유튜브 동영상을 많이 참고하였습니다. 그리고 채널에이드의 동영상도 참고하였습니다. 이분들께 깊이 감사드립니다. 그리고 근력 운동하실 때는 달걀, 우유, 등 푸른 생선(고등어, 꽁치) 등의 동물성 단백질과 콩, 두부 등의 식물성 단백질을 함께 섭취해야 기대하는 효과를 보실 수 있습니다.

 

참고

1. '정선근 TV'의 '당당한 가슴 법' 참고하여 걷기를 실시함 & '정선근 TV'의 '다리 벌리기' 운동법을 참고하여 다리 벌리기 운동을 실시함

2. 홍정기 교수님의 '고관절 앞쪽 찝히는 통증 원인과 해결법'과 채널에이드의 '집에서 구할 수 있는 도구로 누구나 쉽게! 고관절 튼튼 셀프 교정법 大공개' 동영상을 참고하여 고관절 교정법을 실시함