시금치 어디에 어떻게 좋을까요?/시금치무침만들기/시금치효능, 섭취시주의사항

시금치의 효능과 시금치무침 만들기

 

 

이번에는 우리 몸에 좋은 시금치에 대해 알아 볼까해요. 그런데, 막연하게 몸에 좋다고만 알고 있기보다 어디에 어떻게 좋은지 좀 자세하게 살펴보는 게 더 낫지 않을까요? 

 

글을 통해 영양소나 효과를 자세히 살펴 볼 수 있어, 시금치 섭취에 동기부여가 될 수 있고, 부작용같은 것도 미리 알 수 있어서 건강에 많은 도움이 되기 때문이겠죠?

 

동양의학의 집대성판인 『동의보감』에는 '시금치는 오장을 이롭게 하고 혈맥과 기를 잘 통하게 한다' 라고 기록하여 시금치의 효능을 한마디로 정리해 놓았더군요. 오장이란 간, 심장, 비장, 폐, 신장이니 이를 모두 이롭게 하고 혈과 기를 통하게 한다고 한다면 거의 완벽에 가까운 식품이 아닌가 합니다. 어느 한 쪽에만 좋다고 한다면 그것을 자주 먹을 경우, 오장의 균형이 깨져서 질병이 오게 되니까 말이죠. 또, 『본초강목』에서 '시금치는 흉격(가슴)을 열어 호흡을 편안하게 해준다'고 기술되어 있습니다.

 

시금치는 타임지 선정 세계 10개 슈퍼푸드 중의 하나로 베타카로틴, 비타민 A, 비타민 C, 엽산, 철분, 칼슘, 비타민 B군 등 수많은 영양소가 듬뿍 함유되어 있어 '채소의 왕'이라고 불릴 정도랍니다. 그렇다면, 그러한 많은 영양소덕분에 그 효능도 아주 많을 수 밖에 없겠죠?

 

그럼, 이제 시금치의 효능과 섭취시 주의사항을 알아 보고 이어서 데쳐서 시금치무침 만드는 법을 간단히 알아 볼게요.

 

시금치의 효능

 

1. 시금치의 엽산(비타민 B9 또는 비타민 M) 효과 : 시금치 100g당 196.3㎍ 함유되어 있는 엽산은 뇌기능을 개선하여 기억력을 향상시켜 주고 치매 위험을 낮추어 줍니다. 뿐만 아니라 세포와 DNA 분열에 관여해 기형아 출생 위험을 낮춰 주므로 임산부가 반드시 챙겨 드셔야 할 영양소로 꼽힙니다. 

 

또, 엽산은 혈관벽을 파괴하는 '호모시스테인'을 감소시켜 혈관을 건강하게 해주므로 심근경색, 동맥경화, 뇌경색, 뇌졸중 등의 심뇌혈관질환을 예방해 줍니다. 그 밖에도 엽산은 우울증 예방(혈중 엽산수치가 낮을수록 우울증 발병률이 높아진다는 영국 요크대학교의 Simon Gilbody 박사팀의 연구결과가 있음) 및 우울증 진정(신경전달물질인 노르에피네프린과 세라토닌 등을 생산하는데 관여하여 우울증을 진정시켜 줌), 항암효과(암의 발병요인인 'DNA손상'을 감소시켜 유방암, 대장암, 폐암 등의 발병률을 낮추어 줌), 엽산결핍성빈혈 예방, 남성불임증 감소(남성의 정자생성에 도움을 줌) 등 우리 몸에 두루 좋은 효능을 발휘합니다.

 

2. 베타카로틴, 비타민A, 비타민C, 비타민E 등으로 인한 강력한 항산화효과 : 시금치에 풍부하게 함유되어 있는 이들 성분은 특히 활성산소를 제거하는데 탁월하여 강력한 항산화효과를 나타냅니다. 시금치 100g당 베타카로틴은 3,640㎍, 비타민 A는 2,900IU, 비타민C는 60mg, 비타민E는 3.1mg이나 들어 있어 가히 항산화식품의 왕이라고 불릴만하죠. 

 

따라서, 시금치를 정기적으로 섭취하면 노화예방, 암과 같은 각종질병 예방, 피부미용(피부노화지연) 등 세포를 파괴하는 활성선소로 인해 받게 되는 각종 피해로부터 우리 몸을 보호하여 건강하고 젊은 삶을 영위할 수 있습니다. 

 

3. 비타민 K와 칼슘효과 : 시금치에 많이 들어 있는 비타민K는 칼슘(시금치 100g당 40mg함유)과 함께 중년 이후의 여성들과 장·노년층의 남성들에게 많이 발생하는 골다공증을 예방해 주고 성장기 아동들의 근골격계 형성에 도움을 줍니다. 게다가, 비타민 K는 혈액응고에 영향을 미쳐 지혈을 도와줍니다. 

 

4. 사포닌과 식이섬유 효과 : 시금치에 함유되어 있는 사포닌 성분과 식이섬유는 장건강을 개선해 주고 변비증상을 완화시켜 줍니다. 

 

5. 비타민A와 베타카로틴 효과 : 베타카로틴은 항산화제로서 세포파괴 억제작용을 하여 시각에 관련된 세포를 보호해주고, 필요할 경우 일부가 비타민 A로 전환되어 눈의 건강에 직접 작용합니다. 비타민 A는 야맹증을 예방, 치료해 주고 눈이 침침한 증상 등을 개선하여 잃어버린 시력을 회복시켜 줍니다.

 

6. 칼륨효과 :  시금치 100g당 502mg이나 함유되어 있는 칼륨은 익히 아시다시피 체내의 나트륨을 베출해 주어 나트륨과다로 인한 고혈압을 예방해 줍니다.

 

7. 비타민 B군 효과 : 시금치에는 신경을 안정시키는 작용을 하는 '신경비타민'이라고 불리는 비타빈 B가 다양하게 함유되어 있어요. 단백질 및 아미노산 이용에 필요하며 호모시스테인 수준을 정상으로 유지하는데 필요한 비타민 B6(피리독신)를 비롯하여 탄수화물과 에너지대사에 필요한 비타민 B1(티아민), 체내 에너지 생성에 필요한 비타민 B2(리보플라빈), 신경전달물질을 생산하는 비타민 B3(나이아신) 등의 비타민 B군이 함유되어 있어 면역력강화, 신경계기능강화, 피부색과 피부건강유지 등에 도움을 줍니다. 

 

8. 망간, 구리효과 : 시금치의 뿌리는 버리지 말고 같이 먹어야 하는데, 왜냐하면 여기에 바로 망간과 구리가 함유되어 있기 때문이에요. 이들은 요산을 분해하여 배출시켜 주며 류머티즘 신경통과 통풍증상을 완화해 줍니다.

 

9. 다이어트 효과 : 시금치는 배변기능을 좋게 하고 각종 영양분이 풍부한데다 100g당 열량이 30kcal 밖에 되지 않아 다이어트시에 영양보충 식품으로 좋아요.  

 

그 밖에도, 필수 아미노산인 라이신, 트립토판 등이 들어 있어 쌀밥에 부족하기 쉬운 영양분을 보충해 줍니다. 이렇게나 효능 만점인 시금치, 기사회생의 영약같은 시금치! 하지만 아래에 나오는 시금치 조리나 섭취시 주의사항을 잘 지켜 주세요.

 

시금치무침 만들기

 

1. 시장에서 신선한 재료를 사 오세요. 그리고 싱싱할 때, 바로 손질하여 조리하는 것이 좋아요. 

시장에서 사 온 시금치단

2. 시금치를 손질할 때, 밑의 붉은색 뿌리를 칼로 베어 버리지 마시고 최대한 남기고 칼로 끝에 이물질을 잘 제거한 뒤, 뿌리 부분에 열십자(+) 모양으로 칼집을 내어 주세요. 데칠 때, 끓는 물에서 빨리 꺼내야 하므로 이 부분이 덜 데쳐질 우려가 있거든요. 

 

세척하기 전, 시금치를 손질할 때는 밑의 뿌리를 잘라내지 마시고 사진처럼 열십자 모양으로 절개해 주세요.

 

3. 뿌리나 잎의 이물질을 제거하면서 여러 방향으로 잘 씻어 주세요. 흙이 묻어 있으면 안되므로 깨끗이 씻어야 합니다. (물을 절약하기 위해) 처음에는 큰 통에 물을 받아 두어번 씻은 후, 그 다음으로 흐르는 물에 한번 더 깨끗이 씻어 주세요. 

 

시금치를 세척할 때는 뿌리, 잎을 잘 살펴 이물질을 제거하면서 깨끗이 세척해 주세요. 물을 절약하기 위해 맨처음에는 큰 통에 물을 받아 세척한 후, 흐르는 물로 한번 더 세척해 주세요.

 

4. 끓는 물에 살짝 데쳐 주세요. 이 때, 뚜껑을 열어 수산성분이 휘발되도록 도와 주세요. 조금이라도 오래 데치면 비타민 C가 크게 소실되며 엽록소가 다 빠져 나가니 조심해 주세요. 데친 후, 지체없이 찬물에 넣어 식히면서 살짝 행구어 낸다음 바로 체에 넣어 물기를 제거해 주세요.

 

끓는 물에 살짝 데친 시금치는 바로 꺼내어 찬물에 넣어 식히고 살짝 헹군 후, 체에 얹어 물기를 빼주세요. 데칠때, 소금을 약간 넣어 주면 데친후, 파릇한 색상과 생기가 더 살아 있답니다.

 

5. 저 위의 한 단을 모두 데쳐 만든 '시금치무침'이에요. 깨는 많이 넣었는데 볶은 참깨알을 넣은 것이 아니고 참깨 빻은 것을 넣었답니다.

 

시금치 무침인데요, 시금치를 데친후 물기를 빼내고 거기에 보통 깨소금과 간장을 넣고 버무리면 끝이에요. 아, 약간의 참기름을 넣어 주면 센스 만점 셰프가 되죠.

 

시금치 조리 및 섭취시 주의할 점

 

1. 시금치를 사 와서 손질할 때 붉은 색깔의 뿌리에 구리, 망간 등이 함유되어 있으므로 뿌리를 따내 버리지 말고 살짝 손질하여 열십자(+) 모양으로 칼집을 내주세요.

 

2. 시금치에는 수산이 많이 함유되어 있어, 칼슘과 결합하여 신장이나 방광에 결석을 초래할 수 있다고 합니다. 이것을 방지하는 방법은 두 가지가 있는데 1) 끓는 물에 살짝 데쳐서 먹는다. 수산은 휘발성 물질이므로 데칠 때, 뚜껑을 열어 놓는 것이 좋아요. 2) 칼슘이 풍부한 깨같은 식품과 함께 섭취한다. 그러면 수산 성분이 결석으로 형성되는 것을 방해해 체외로 배출시켜 준답니다.

 

3. 너무 오래 데치면 비타민 C의 손실이 크고 엽록소가 많이 빠져 나가니 조심해 주세요. 살짝만 데쳐야 합니다. 

 

4. 시금치는 냉성 식품이므로 체질이 냉해서 배가 차고 설사를 자주 하는 분들은 가급적 섭취를 제한해 주세요(적게 섭취하세요).

 

오늘, 너무 길었죠? 여기까지 다 읽으신 분들께 경의를 표합니다. 두 편으로 나누려다가 어중간해서 고심끝에 합쳐서 이렇게 길어지게 되었으니 많은 아량으로 이 글에 폭풍 공감해 주시면 고맙겠습니다. 

이 글을 여름에 보신다면(굴이니까 거의 그렇지는 않겠지만) 이상하겠지만 지금은 영하로 접어든 날씨이니만큼 각별히 감기에 유의하시고 건강을 챙기시면서 즐겁게 각자 맡고 계신 일들 잘 해나가시기를 바랍니다. 감사합니다.^^

 

 

참고자료

1. 문화저널 21 [알고먹자] 철분 말고 비타민A 가득한 ‘겨울시금치’(2018년 11월 8일, 박영주기자)

2. 각종 건강관련 TV 프로그램

그 밖에 다수의 자료들 비교 참조