위염, 변비 특효/ 양배추 조리법과 양배추 효능

양배추 조리법과 양배추의 효능

 

 

양배추 하면 가장 먼저 떠올려지는 생각은 "비타민 U효과로 위장병에 특히 좋고 식이 섬유소가 많아 변비에 특효다"라는 것입니다. 그러나 비타민 U와 식이섬유소 말고도 비타민 A, B군, C, E 등에 나이아신, 나트륨, 단백질, 베타카로틴, 아연, 엽산, 인, 철분, 칼륨, 칼슘 등이 골고루 들어 있어 타임지 선정 서양 3대 장수식품 중 하나에 들어갈 정도입니다. 

 

그 중에서도 비타민 C(31mg/100g), 베타카로틴(22㎍/100g), 엽산(55.2㎍/100g), 칼륨(231mg/100g), 칼슘(41mg/100g)은 함량이 매우 높은 편에 속합니다. 따라서, 영양분의 손실을 초래하지 않으려면 조리할 때(삶을 때) 절대 과도하게 삶지 말고 어느 정도 불을 가했다가 끄고 증기로 찔 것을 제안합니다.

 

그러면, 양배추 조리법과 양배추의 효능에 대해 알아 보도록 하겠습니다.

 

1. 양배추 조리법

시장에 진열된 양배추

 

양배추 겉잎 1장을 벗겨내고(겉잎에는 비타민 A, 철분, 칼슘이 풍부) 세척을 합니다. (세척과정은 생략했습니다) 양배추는 특히 농약을 많이 사용하여 재배하므로 베이킹소다를 물에 풀어 세척한 후, 식초를 넣은 물에 2~3분 정도 담구었다가 흐르는 물에 세척합니다. 특히 조심할 점은 겉껍질을 많이 벗겨 내지 마시라는 점입니다. 그러면 겉껍질에 많은 영양분을 모두 잃어 버리게 되겠죠. 세척이 끝나면 도마위에 올려 놓고 자를 준비를 합니다.

 

양배추를 절반으로 자릅니다. 이미 겉껍질을 벗겨내고 베이킹 파우다, 식초 및 흐르는 물로 씻었으므로 절반으로 나누고 난뒤 씻지 마세요. 자꾸 세척하시는 분들이 있는데 영양소와 맛의 손실을 초래할 뿐입니다. 겹겹이 쌓여 있는 양배추의 속성상 겉껍질 한장 벗겨 내고 확실히 세척했다면 안심하세요. 어떤 분들은 겉껍질을 두장 벗겨내고 가볍게 물에 한번 씻는 정도로만 세척하기도 하십니다.

 

2등분된 양배추의 심지부분을 칼로 제거합니다. 이 심지부분은 버리지 마세요. 여기에 비타민 U가 다량으로 들어 있습니다. 살짝 삶아 그냥 드시거나, 녹즙으로 드시면 좋습니다. 나머지 절반은 비닐팩에 꼭 싸서 냉장고에 넣어 둡니다.

 

심지를 잘라내는 이유는 양배추 분리를 잘하기 위함이고 또한 먹기 좋게 손질하기 위한 것입니다(질기기 때문에 양배추 낱 이파리 분리도 힘들고 잘 안 익음). 다시 말씀드리지만 버리지 마시고 어떻게든 드세요. 비타민 U의 보고입니다.

 

심지를 제거하고 다시 절반으로 나눕니다.

 

절반으로 자른 것을 찜통에 넣기 전에 세장 가량씩 분리해 줍니다. 짧은 시간에 골고루 열을 가하고, 삶은 후 분리를 잘하여 먹기 좋도록 하기 위함입니다.

몇장씩 분리한 양배추 잎을 엎어서 찜통에 넣습니다. 이때, 밑에는 양배추가 물에 닿지 않게 겅그레를 놓아야 합니다.

 

물이 끓기 시작하면서 김이 밖으로 새어 나오면 그때부터 시간을 재어 5~7분 동안 더 끓입니다. 5분 즈음부터 뚜껑을 열어 보아 맨위에 양배추 잎이 익은 것을 보는데 아주 약간만이라도 투명색으로 변했다면 즉시 불을 끄고 증기힘으로 찝니다. (너무 많이 익어도 못먹고 너무 적게 익어도 먹기 힘들어요. 이 지점이 제일 맛있는 양배추를 조리하는 핵심포인트예요) 불을 끄고 뚜껑을 닫은채 약 5분간 두는데 이것도 역시 확인을 해야 합니다. 약 5분 즈음에 열어서 투명색으로 변한 정도가 대략 40~50%가 되었으면 문을 열고 즉시 식힙니다. 이 사진은 증기힘으로 찌는 것을 끝낸 상태입니다.

 

즉시 뜨거운 양배추를 스텐볼에 먹을만큼 덜어 내고 나머지는 단시간에 식혀야 합니다.이 지점에서 급하면 물에 넣고 식히라는 주부님들이 계시는데 그것은 영양소를 모두 물로 흘러 보내고, 맛이 완전히 반감되어 버리는 최악의 방법입니다. 절대 그렇게 하시면 안됩니다.

 

가급적 빨리 식혀야 하는데 식힐 때, 겅그레 밑에 있는 뜨거운 물을 신속히 밖으로 부어 내고(안 부어 내고 그대로 두면 밑부분의 양배추가 계속 익어요) 싱크대에 찬물을 받아 그 위에 얹어 빨리 식혀야 합니다. 그것이 맛의 비결입니다. 아삭하면서도 흐물거리지 않고 아주 단 맛이 나는 양배추의 진가를 맛보실 겁니다. 그러려면, 위의 주의사항을 다 지키셔야 합니다. 우리나라 주부님들 너무 많이 익히세요. 그렇게 하면 유익한 영양소가 지나치게 많이 파괴되고 아삭거리는 맛도 없이 흐물거립니다.

 

만일 스텐볼이 없어 플라스틱 용기에 넣어야 할 경우, 완전히 식은 후에 담아야 합니다. 식히는 이유는 플라스틱에 담기 위한 것이구요, 만일 커다란 스텐볼이 있다면 거기에 바로 담으셔도 됩니다. 다만 뚜껑은 대부분 플라스틱이므로 양배추가 다 식은 것을 확인하고 닫아 주세요. 맨밑에 덩그러니 남아 있는 겅그레가 보이시죠? 모든 플라스틱 용기, 비닐종이, 스티로폼 등과 열이 만나면 우리 몸에 아주 아주 해로운 환경호르몬이 나오니 특별히 주의해 주세요. 컵라면, 스티로폼 용기에 뜨거운 반찬 담기, 비닐봉지에 뜨거운 국 담기 등은 인체에 매우 해로운 환경호르몬의 주범이므로 정말 조심해야 합니다. 위의 주의사항을 잘 지키셨다면 이제 여러분들은 정말 달콤하고 반쯤 아삭거리며 영양가가 거의 파괴되지 않은 양배추를 맛보시게 될 것입니다.

 

2. 양배추의 효능

 

1. 위장질환 (예방 및) 치료 : 위에 염증이 있거나 궤양이 있으면 무척이나 괴롭죠. 그럴 땐, 이렇게 앙배추를 조리하여 조금씩 꼭꼭 씹어 매끼니마다 드셔 보세요. 양배추에 풍부하게 함유된 비타민 U는 위의 염증을 신속히 가라 앉혀 주는 대단한 힘을 지니고 있답니다. 이때, 상처가 조금이라도 심하시면 맵고 짜게 드시면 안됩니다. 제 아무리 양배추라도 맵고 짠 것을 함께 먹으면 아무 효험이 없습니다.

 

2. 다이어트 식품 : 양배추는 100g당 30kcal 정도로 열량이 낮으며 지방질이 거의 없어요. 게다가 식이섬유소가 많아서 밥과 같이 먹으면 포만감을 빨리 느끼게 해 전체 식사량을 줄여 줍니다. 

 

3. 변비 예방 : 양배추의 주된 두 가지 효능은 위장질환 치료 및 변비예방이에요. 양배추에는 식이섬유소가 풍부하여 장운동을 촉진함으로써 변비를 에방해 줍니다.

 

4. 항산화 효과 : 어느 과채류나 거의 다 이 효과가 있는데 양배추라고 해서 예외가 아니죠. 베타카로틴, 비타민A, B군, C, E 등은 강력한 항산화 역할을 합니다. 제 글을 읽어 보신 분들은 아시겠지만 항산화 효과에 대한 설명은 거의 같다는 것을 아실 겁니다. 항암 효과, 항치매 효과, 항노화 효과, 항염증 효과(관절염 등 개선) 등도 함께 가지고 있다고 보시면 됩니다. 

 

5. 피부미용 효과 : 바로 위 4번에서 언급한 항산화물질은 노화 속도를 늦추어 주므로 피부의 주름을 방지해 줘요. 또한, 비타민 C는 항산화 비타민이면서 동시에 콜라겐 생성에 관여하여 피부를 맑고 탱탱하게 해 줍니다.  

 

6. 칼륨 효과 : 양배추에 풍부한 칼륨(231mg/100g)은 삼투압작용으로 과다섭취된 나트륨을 배출시켜 혈압을 낮추어 줄 뿐만 아니라, 뇌에 산소를 보내는 역할을 하여 뇌의 기능을 좋게 해주며, 몸속 노폐물의 처리를 돕습니다. 게다가, 칼륨은 혈관벽의 긴장을 풀어 혈관을 확장하는 작용을 하기 때문에, 심장의 박동을 정상으로 유지해 주고 근육과 신경의 흥분성을 정상으로 유지하는 일을 도와 줍니다.

 

7. 엽산 효과 : 양배추에는 엽산(비타민 B9)이 많이 함유되어 있습니다(55.2㎍/100g). 엽산은 태아의 발달을 돕고 기형아 출산을 방지하기 위해 임산부가 반드시 섭취해야 할 영양소로 손꼽히고 있을 뿐만 아니라, 체내 활성산소와 반응하여 이를 제거함으로써 노화를 지연시키며, 염증 및 암을 막아 주고 혈관벽을 파괴시키는 '호모시스테인'을 감소시켜 심·뇌혈관관계 질환을 예방해 줍니다.

 

8. 칼슘 효과 : 양배추 100g에는 칼슘이 35mg이나 함유되어 있어 혈액응고, 근육의 수축과 이완, 심장의 규칙적인 박동, 신경전달 물질의 분비, 효소의 활성화, 융모의 운동, 백혈구의 식균작용, 세포의 분열, 여러 영양소의 대사작용 등에 관여합니다. 또한 칼슘은 골밀도를 높여 골다공증을 예방해 줄 뿐만 아니라 체중조절, 당뇨 예방, 대장암 예방 등에도 일정한 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다. 우리는 보통 칼슘하면 뼈와 신경안정물질이라고만 생각하는데 그밖에도 여러가지 중요하고도 다양한 기능을 한다는 것을 알고 계셨으면 합니다.

 

그리고 양배추는 비교적 당분이 많은 편이에요. 그래서 위에서 제시한 방법대로 양배추를 삶아 드시면 매우 달다는 느낌이 드실겁니다. 양배추는 다른 과채류와 섞어 샐러드로 만들어 먹거나 위와 같이 익혀서 쌈으로 먹기도 하며(쌈이 싫으면 그냥 초고추장이나 쌈장에 찍어 드시면 됩니다), 샌드위치 (속에 들어 가는) 재료로 사용되기도 합니다. 양배추는 위에서 언급한 영양소와 효능 외에도 고루고루 영양분이 함유되어 있어 과연 서양의 3대 장수식품 중 하나에 들고도 남음이 있으리라 생각합니다.^^