생활속 다리근육운동

생활속 다리근육운동

 

 

 

 

다리근육 붙이기 운동이라고 하면 우리는 으레 스쿼트, 런지, 레그프레스, 스티프 데드리프트, 레그익스텐션 &레그컬 등 좀 하기 어려운 동작과 전문적인 기계가 있는 헬스클럽을 떠올리기 쉽습니다. 하지만 보통은 바쁜 일상 속에서 헬스클럽에 꾸준히 다닌다는 것이 말처럼 쉬운 것이 아니죠. 또 프리웨이트 운동인 스쿼트와 런지같은 운동도 꼭 해야 되는 운동인 것만은 알고 있으므로 이론적으로는 시간만 있으면 할 수 있겠지만 뭔가 운동을 해야 한다는 중압감때문인지 놀면 놀았지 쉽게 할 수 없더군요.

 

 

그래서 오늘은 생활 속에서 또는 주변공원에서 간략하지만 효과는 좋은 다리근육붙이기 운동법을 살펴 보고자 합니다. 어떤 분은 "근육은 어렵게 왜 붙이나? 그냥 살아갈 정도만 되지" 하시는데 이는 근육의 중요성을 전혀 모르고 하는 말씀입니다. 근육을 붙였을 경우 똑같은 시간을 운동해도 지방 연소율의 차이가 확연히 달라집니다. 대체로 근육이 잘 발달된 사람이 30분간 운동해서 일정한 양의 지방을 연소했다고 한다면 근육이 적은 사람은 그것의 4~5배의 시간인 2시간~3시간동안 운동을 해야 같은 양의 지방을 연소시킬 수 있다고 합니다. 근육이 늘어나 근육면적이 클수록 같은 시간에 지방을 그만큼 많이 태우기 때문이라고 합니다.

 

 

근육 중에서도 '하체근육(특히 허벅지근육)은 제 2의 심장' 이라고 알려져 있을 정도로 중요하다고 합니다. 허벅지와 종아리 근육이 압력을 가하여 다리로 내려간 혈액을 심장으로 다시 돌려 보내는 역할을 하니 그런 말이 붙어도 당연하겠죠. 이 때, 허벅지를 위시한 다리근육이 많으며 동시에 탄탄할수록 혈관에 가해지는 압력이 크므로 하체로 온 혈액을 금방 심장으로 되돌려 보낼 수 있겠죠. 그런 이유인지 퇴직과 관련해 이런 말이 나돌죠? "근육은 연금보다 강하다"

 

 

근육은 하체근육만 중요한 것이 아니고 상체근육 또한 중요한데 여기서는 하체 근육에 대해서만 이야기하려고 합니다. 멋지고 탄탄한 하체는 노후의 삶을 풍요롭게 해주고 많은 질병을 예방해 준다고 알려져 있답니다. 목욕탕에 가보면 노화의 특징을 한 눈에 볼 수 있습니다. 허벅지와 엉덩이 근육의 급격한 감소, 볼록 튀어나온 배, 밋밋한 가슴과 굽어가는 허리...  이 모두는 노화가 급속도로 진행되고 있다는 징조이며 여기에 따라 온갖 질병을 달고 살게 됩니다.

 

 

 

 

생활속 다리근육운동의 종류

 

 

 

1. 계단 오르기

 

계단을 올라가는 것은 심폐기능을 향상시키고 다리근육을 붙이는 가장 손쉬운 방법입니다. 계단은 아파트나 공공건물에 거의 다 있으니 가급적이면 엘리베이터를 타지 않고 걸어서 올라가는 습관을 들여야겠죠? 그리고 비가 올 때나, 눈이 올 때 등 아무 때나 할 수 있는 운동이므로 전천후의 성격을 띠고 있습니다. 내려 올 때는 엘리베이터를 타고 내려오는 것이 좋습니다. 무릎에 부담을 주기 때문입니다. 계단을 오를 때, 발전체로 계단을 완전히 밟고 오르거나 발의 절반만 계단을 밟고 오를 수도 있고 발의 앞부분을 계단의 끝에(이 때 미끄러짐을 주의) 대고 오를 수도 있는데 이렇게 하면 운동이 되는 부위가 달라지게 됩니다. 또 처음에는 한 계단씩 오르다가 두 세 계단씩으로 늘려가면 더 강력한 운동이 되겠죠. 그러나 관절이 아픈 환자는 계단운동을 피하고 걷기(관절통이 약한 경우)나 수영(관절통이 심할 경우)을 하는 것이 좋으며 관절이 정상이라고 하더라도 무리하게 하지 마시고 조금씩 하며 서서히 적응해 나가는 것이 좋습니다.

 

 

2. 등산하기

 

등산장비를 갖추고 바위를 올라가는 것이나 험준한 산악지대를 오르는 것을 가리켜 보통 '등산한다(climb the mountain)'고 합니다. 거기에 비해 해발 1,000m~2000m 내외의 산을 오르거나 그 속에서 걷는 것을 하이킹(hiking in the mountain)한다고 합니다. 그런데 우리들 중 대부분은 전문산악인이 아니고 일반인들이기에 우리가 '등산한다'고 하면 '하이킹한다'는 것을 뜻한다고 보면 됩니다. 어쨌든 산을 오르면 일단 심폐기능이 좋아지고 다리근육이 집중적으로 발달하게 됩니다. 오르는 각도가 가파를수록 다리근육이 더 많이, 더 강하게 쓰이게 되고 여기에 단백질 등 적절한 영양을 공급한다면 허벅지나 종아리 근육이 붙을 수밖에 없겠죠.

 

 

3. 주위 공원의 체육시설 이용하기

 

요즘 정말 살기 좋아졌다는 것을 늘 느끼는데 으 이유는 밖에만 나가면 주변에 간단히 운동할 수 있는 기구들이 즐비하게 놓여져 있기 때문입니다. 거기에 가 보면 아래 사진과 같이 다리뻗치기(레그프레스랑 비슷한데 제조회사에 따라 다르게 부르더군요),  레그프레스,  스텝사이클, 입식사이클, 좌식사이클 등의 운동기구가 있는데 이들이 주로 다리운동을 할 수 있는 기구들입니다. 여기서 한참 운동하면 땀도 많이 나고 다리가 제대로 당기며 다리근육운동이 되는 것을 알 수 있습니다. 근처 체육공원에 설치되어 있는 각종 다리운동기구의 사진을 아래에 첨부해 봤어요.

 

다리뻗치기(=레그프레스)

 

 

레그프레스

 

 

스텝사이클(유산소운동 성격이 강해요)

 

 

입식사이클

 

 

좌식사이클

 

 

 

 

4. 자전거타기

 

근래들어 산악자전거나 일반 로드 자전거를 타는 인구가 부쩍 늘어 나면서 심지어 출퇴근 시간에도 자전거를 타고 다니는 분들이 많더군요. 자전거타기는 심폐기능과 하체 강화운동이 더할 나위없이 좋죠. 그런데 문제는 자전거구입비와 장비구입비 등 초기 비용이 만만치 않다는 것이 것이며 가족이나 배우자가 다친다고 말리면 답이 없죠. ㅎㅎ  

 

 

5. 기타

 

이외에도 걷기, 조깅 등이 있을텐데 이들 운동도 당연히 다리를 튼튼하게 하고 다리 운동을 할 수 있는 방편이라고 하겠으나 다리근육에만 특화된 것은 아니죠. 그냥 전신운동이라고 할 수 있겠습니다.