걷기, 하루 10,000보/노년층 하루 4,400보/올바른 걷기자세

걷기, 하루 얼마나 해야 하나요?

걸을 때 올바른 자세는?

 

  

중·장년층은 보통 하루 10,000보를 걸어야 건강에 좋다는 것이 정설로 통하는데요, 하버드대학교 공중보건대학 연구팀이 조사한 바에 따르면 노년층은 하루 4,400보만 걸어도 사망률이 현저하게 줄어든다고 해요(평균 연령 72세 여성 1만 6,741명을 4년간 추적 조사해 하루 평균 걸음걸이 수와 사망률 사이 관계를 분석. 저체중이거나 당뇨병, 혈관질환, 암 등 건강에 이상이 있는 여성은 제외).

 

노년층은 1만보를 무리해서 걷지 않아도 좋다는 연구결과인데, 동아대 건강관리학과 박현태 교수는 "쇠약한 노인이 1만보를 걸으면 무릎 관절염, 낙상 위험이 높아질 수 있다"며 "남녀를 불문하고 우울증, 불안증 등 정신질환이 있는 노인은 하루 4,000~5,000보만 걸어도 증상 완화 효과가 크고, 신체 건강을 위해서는 자신이 평소 걷는 걸음 수에서 1,000 보씩 늘려 궁극적으로 하루 평균 7,000~8,000보를 목표로 운동하는 것이 도움이 된다"라고 합니다.

 

▲ 걷기의 올바른 자세, 주의사항, 발동작. 친구에게 갔다가 어느공원의 산책길에서 찍어 왔어요. 걷기에 참고하시기 바랍니다. 어느 운동이든 자세가 중요할테니까요.

 

※ 이 글씨가 스마트폰에서는 잘 안 보여요. 그래서 다시 적어 드릴게요. 

1. 올바른 걷기자세 

1) 시선은 10~15m 앞을 바라본다.
2) 손을 달걀을 쥔 느낌으로 오므리고
3) 팔꿈치는 자연스럽게 구부린다.
4) 무릎은 쭉 편다.
5) (내딛는) 앞발은 뒤꿈치부터 착지하는데 이때 발등과 바닥의 각도는 40도 정도가 좋다.
6) 뒷발은 땅을 차듯이 앞으로 보낸다.
7) 보폭은 키의 45% 정도로 걷는다.

2. 걷기 운동 시 주의사항

1) 엉덩이는 뒤로 빼지 않도록 한다.
2) 빨리 걷기 위해 무리하게 다리를 뻗지 않는다.

3. 발을 옮기는 방법

1) 발등과 정강이 라인(바닥)의 각도는 40도 정도를 유지하며 발뒤꿈치부터 착지한다. 
2) 발바닥 바깥 부분에서 발끝으로 조금씩 체중을 옮긴다.
3) 발바닥과 엄지발가락이 이어지는 부분으로 땅을 찬다. 

 

다시 하버드대학교 연구결과를 좀 더 살펴보기로 하죠. 하버드대학교 연구결과, 하루 약 2,700보를 걷는 하위 15% 여성보다 하루 약 4400보, 5900보, 8400보를 걷는 여성은 사망률이 각각 41%, 46%, 58% 낮았다고 합니다. 또, 하루 7,500보 이상부터는 걸음 수가 늘어나도 사망률이 크게 줄지 않았다고 하는군요.

 

종합해 보면 1) 중·장년층은 무릎관절 등에 문제가 없는 한,  하루 1만보를 목표로 걷고 2) 노년층은 하루 4~5,000보 정도면 정신적 질환을 극복하는데 도움을 받을 수 있으며, 신체건강에 도움을 받으려면 적응이 되는대로 점차 늘려 결국 하루 7~8,000보를 걸어야 한다는 결론이 나오는군요. 

 

 

참고자료 : 헬쓰&라이프, "노년층, 하루 4400보만 걸어도 사망률 뚝", 이해나 기자