백미 조금에, 퀴노아를 약간 넣고 흑미, 보리쌀, 현미를 넣고 밥을 지어 봤어요.
흑미밥에 넣은
다섯 가지 곡물
: 무엇이든 적당한 비율로
밥을 지어 주세요.
▲ 당뇨 경계 치거나 당뇨 환자이신 분들에게, 그리고 당뇨를 예방하고 싶으신 분들에게
어떤 식품의 혈당지수는 체내에 들어가서 얼마나 빨리 혈당을 올리느냐를 따지는 것이고
혈당부하지수는 일정 음식을 먹은 양에 따라, 더해지는 혈당의 총량을 따지는 거예요. 따라서, 혈당지수가 낮다고 마음 놓고 많이 먹으면 혈당부하지수가 올라가서 고혈당지수 식품을 먹은 것처럼 우리 몸에 무리를 주므로 혈당 조절과 체중, 그리고 혈액 및 혈관을 관리하기 위해서는 주로 혈당지수가 낮은(혈당 지수 55 이하) 식품 위주로 골고루 적게 잘 씹어 천천히 드시는 게 핵심이에요. 그리고 식후에 걷기 운동을 하는 것도 혈당 관리에 좋아요.
만일, 어쩌다가 고혈당지수 식품을 드실 때는 아주 적게 맛만 보시는 것을 추천드립니다. 아예 입에 안대는 것이 상책이지만 (고혈당지수 식품인) 떡을 어쩌다가 드실 수도 있죠?
'배불리 먹자!'는 우리나라가 가난할 때 말이었죠. 이제 그걸 잊어버리시는 게 건강 식생활의 기본이랍니다. 위장의 60~70% 정도만 드시도록 노력해 보세요. 적게 꼭꼭 십어서 정해진 시간에 식사를 하시고 간식을 없애면 모든 병이 사라진다고 하는데요, 특히 저녁을 5시경에 해결하고 그 뒤에 안 드시도록 해보세요. 아, 사정이 있어 늦게 드시는 분들은 예외입니다. 하지만, 그런 경우에도 적게 드셔야 한다는군요.
1. 백미 : 백미는 혈당지수(GI)가 69.9여서 중혈당지수 식품으로 분류되므로 (혈당지수 측면으로만 보면) 아주 높은 편은 아니지만(혈당지수 70부터 고혈당지수 식품) 한 그릇이라는 양이 많아 혈당부하(GL)지수가 높아요. 따라서, 백미는 조금만 넣어 주세요. 혹시, 외식하러 나가서 백미밥을 드실 때는 짜지 않은 부식을 많이 드시고 백미밥의 양을 3/4이나 절반 가량으로 줄여 혈당부하지수를 낮춤으로써 당뇨 예방에 신경을 써 주시면 좋을 듯합니다. 그러나, 백미밥을 한 그릇보다 적게 먹으려면 천천히 꼭꼭 씹어 드셔야 해요. 식사를 시작하고 20분 정도 지나서야 비로소 배고픔이 사라지고 배가 불러오는 느낌이 든다고 하거든요.
2. 퀴노아 : 9가지 필수 아미노산이 모두 함유되어 있어, 밥으로 식물성 단백질을 보충하기 위한 최상의 선택이죠. 퀴노아의 혈당지수는 53으로 결코 낮다고 할 수는 없을 것 같네요. 밥을 지을 때 조금 넣어 주시면 되겠습니다.
3. (찰) 흑미 : 보라색을 띠는 안토시아닌이 너무나 풍부하다 보니, 진하다 못해 검은색으로 보여 흑미라 불리는데요, 이런 까닭으로 흑미를 먹으면 항산화 효과를 기대 이상으로 누릴 수가 있어요. 여러 가지 비타민과 미네랄 및 안토시아닌이 한데 어우러져 항암, 항노화 및 항염증 등의 효과가 탁월하다고 알려져 있답니다. 흑미의 혈당지수는 55로 중간 또는 낮은 식품의 경계선 상에 있어요.
4. 찰보리쌀 : 보리쌀에는 비타민 B1(티아민), B2(리보플래빈), B3(나이아신), B9(엽산) 등 비타민 B군과 칼슘, 철분 등의 각종 영양소가 쌀보다 더 많이 함유되어 있다고 합니다.
그리고 무엇보다도 보리쌀에 들어 있는 풍부한 식이섬유소는 장운동을 촉진하여 변비를 해소해 주고, 다이어트에도 좋다고 합니다. 또한, 보리쌀에는 판토텐산, 프로안토시아니딘이라는 성분과 다량의 폴리페놀 화합물이 함유되어 있는데, 이들은 소화를 돕고 암을 예방해 주며 노화를 지연해 주는 등의 항산화 효과를 준다고 합니다.
게다가, 보리쌀(밥)은 혈당을 억제해 주어 당뇨식에 약방 감초격임은 물론, 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 고지혈증으로 인한 심혈관계 질환을 예방해 주기까지 한다는군요.
따라서, 우리는 보리쌀을 밥 지을 때마다 적당히 섞어서 매일 먹어야겠죠? 이제 보리쌀은 보릿고개의 그 보리쌀이 아니고 최고의 건강식으로 등극하였군요. 그렇다고 하여 보리쌀만 가지고 밥을 지으면 곤란합니다. 왜냐하면, 단백질의 제왕 곡물인 퀴노아도 있고 현미, 흑미, 수수, 조 등 저마다 한가닥씩 하는 녀석들이 줄줄이 대기하고 있으니까요.
보리밥의 혈당지수는 35.4로 낮은 편에 속하지만 보리밥 1회 분량(210g)을 모두 섭취하게 되면 고혈당부하지수(21.5) 식품에 속하게 되므로 보리밥이라고 하여 안심하고 많이 드시지 마시기 바랍니다. 건강에 좋다고 하여 보리밥을 많이 먹는 대신, 짜거나 맵지 않은 부식을 같이 드시면 좋아요.
5. 현미 : 현미에는 수용성 및 불용성 식이섬유소가 모두 들어 있어 현미식을 하면 당분이 서서히 흡수되므로 (많이 먹지만 않으면) 혈당조절에 도움이 되고 변비 예방에 좋아요. 또한, 쌀겨층과 배아에 리놀레산이 많아 동맥경화를 예방해 주고 안티에이징(노화를 더디게 함) 효과까지 있답니다. 그런데 말이죠, 현미는 잘 씻어야 해요. 왜냐하면 도정이 덜 되었기 때문에 잔류농약이 묻어 있을 확률이 백미보다 더 높아서죠. 현미(밥)는 혈당지수가 55로 알려져 있어 혈당 지수면에서 괜찮다고 볼 수 있으나 많이 드시면 혈당부하지수에서 문제가 됩니다. 그래서 밥 지을 때 조금만 섞어 밥을 전체적으로 적게 드셔야 해요.
자 여러분, 이제부터 퀴노아랑 흑미, 현미, 그리고 보리쌀은 조금씩 꼭 넣어 드시는 게 좋을 것 같구요, 저혈당 식품 위주로 천천히 잘 씹어서 조금씩만 드시는 게 건강장수의 지름길임을 아시면 좋겠습니다. 저혈당 식품이라고 하더라도 많이 드시면 혈당부하지수에 걸려서 몸에 해를 끼치고 다이어트에도 실패하거든요. 또한, 백미밥이라고 하더라도 천천히 꼭꼭 씹어 조금만 드신다면 당뇨인이 아닌 이상 크게 무서워할 필요가 없겠죠?
여기까지 정성스럽게 읽어주신 분들께 감사드립니다.^^
▲ 아래에 '혈당안전식품(혈당지수 포함)' 표를 게시했는데요, 글씨가 잘 안보일까 봐 표를 첨부해드릴 테니 참고하실 분들은 다운로드해서 보셔요.
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