EPA , DHA(오메가3 지방산)를 섭취하자

EPA와 DHA

(오메가3 지방산)의 효능 및 섭취

 

 

 

 

 

이 글을 읽으시는 독자 여러분들은 거의 모두 EPA와 DHA에 대해 들어 보셨을겁니다. 그런데 그게 뭐냐 하면 아마도 "몸에 좋다는데 고등어같은 등푸른 생선에 많다던데..." 하고 말꼬리를 흐리시거나 조금 더 아는 분들은 "혈액을 맑게 해주고 혈액순환을 좋게 해주는 것인데 생선에서 나오기도 하고 육지의 각종씨앗의 기름, 예컨대 달맞이꽃종자유, 아마씨유, 들깨기름같은데서 나오기도 한다"고 대답할 것입니다. 

 

EPA(에이코사펜타에노산, eicosapentaenoic acid )와 DHA(도코사헥사에노산, docosahexaenoic acid)는 여러개의 오메가3 지방산 중 겅강에 유익한 효능을 인정받는 지방산으로서 불포화지방산이며 생선기름, 콩기름, 아마씨유, 달맞이꽃종자유 등에 많이 들어 있다고 합니다. 결핍되면 우울증, 조현증(정신분열증), 주의력결핍과잉행동장애, 시력저하, 심장질환 등이 발생할 수 있으며, 스트레스를 가중시킬 수 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

저는 오메가 3 제품을 1가지로 정해서 먹지 않고 가성비를 따져서 자주 교체해 가며 먹고 있어요.

 

 

1. EPA, DHA의 효능

 

EPA, DHA는 인체에서 합성되지는 않지만 대사활동에 반드시 필요한 오메가3지방산으로서 식약처가 공식적으로 인정한 효능으로는 '혈행개선, 혈중지질개선, 눈건강, 기억력개선'인데, 그래서인지 시중에서 이들을 함유한 제품은 '혈액순환개선제, 기억력개선제, 눈영양제'로 시판이 되고 있습니다.

 

그러나 다양한 연구에 따르면 다음과 같은 추가적인 효능이 있다는 것이 밝혀져 있습니다.

 

1) 심혈관질환 및 자가면역성 염증질환 : 심장의 부정맥예방, 혈전으로 인한 심근경색증 감소, 혈중중성지방수치 감소, 동맥경화성 플라그생성억제, 혈압감소 등의 효능을 보이고 있으며 염증을 완화하는 기능이 있어 염증성질환 및 류마티스관절염에도 좋다고 알려져 있습니다. 

 

2) 두뇌와 망막의 주요구성요소로 작용 : 태아의 두뇌조직발달과 알츠하이머병의 위험을 감소시키는 효능이 있으며 태아의 안구발달과 노인의 시력저하예방기능이 있으므로 임신기간 중 산모가 섭취하면 태아에 좋으며 실제 아기용 분유을 보면 DHA가 포함되어 있다는 것을 눈으로 확인할 수 있죠.

 

 

 

2. 오메가3 지방산(EPA, DHA) 섭취시 유의할 점

 

1) 오메가3 지방산은 지용성 물질이므로 비타민 D3를 함께 섭취하면 비타민이 오메가3에 잘 용해되어 안정적으로 흡수됨으로써 칼슘의 흡수를 도와 골다공증예방과 항암효과를 가진다고 알려져 있습니다.

 

2) 오메가3는 TG, EE, rTG라는 3가지 분자형태를 가지고 있다고 합니다. 먼저 TG형은 글리세롤에 불포화지방산 3개, 포화지방산 1개가 연결된 형태의 지방산인데 생체이용률이나 흡수율은 높지만 포화지방때문에 고농축이 어렵다는 단점이 있습니다. 여러분이 시중에서 많이 보는 식물성오메가3(달맞이꽃종자유, 아마씨유 등등)가 바로 TG형입니다. 

 

EE형은 에탄올에 불포화지방산이 달린 인공지방산으로서 고순도 고농축이 가능한 반면 생체이용률과 흡수율은 떨어지며 에탄올 알레르기가 있는 사람은 주의해야 한다고 합니다. 

 

이 제품은 하루 1회, 1회 2정씩 먹게 되어 있어요.

 

rTG형은 글리세롤에 3개의 불포화지방산이 연결된 지방산으로서 TG형의 단점을 보완함으로써 고순도, 고농축이 가능한 동시에 생체이용률과 흡수율도 높아 바람직한 형태의 지방산이지만 가격이 비싸다는 단점이 있죠. 

 

앞서 오메가3 지방산의 분자형태를 살펴보았는데 건강을 위해 오메가3 지방산을 먹는만큼 당연히 rTG형 오메가3로 선택하는게 좋겠습니다.

 

3) 오메가3지방산 추출방식은 총 3가지 인데 핵산추출법, 분자증류추출법, 저온초임계추출법이 그것입니다. 먼저 핵산추출법은 핵산을 용매로 사용하기에 완제품에 핵산이 잔존할 가능성이 있어 안전하지 않다는 단점이 있구요, 분자증류추출법은 180~200도의 고온에서 추출하는 방식으로서 열과 빛에 약한 오메가3가 산패하여 체내에서 발암물질로 작용할 가능성이 있어 주의가 필요하다고 합니다. 마지막으로, 저온초임계추출법은 50도 가량의 낮은 온도에서 인체에 무해한 이산화탄소를 이용해 추출하는 방식으로서 안전성 높은 오메가3를 얻을 수 있다고 합니다. 

 

4) 식물성 오메가 3지방산이 아니고 생선에서 추출하는 오메가3 지방산이라면 대형어종보다는 소형어종에서 추출하는 것이 건강에 좋다고 합니다. 그 이유는 대형어종(상위포식자)일수록 중금속오염이 더 심하기때문입니다. 그러나 요즘은 중금속에 더하여 스티로폼, 플라스틱, 방사능물질(일본 후쿠오카 지역의 쓰나미로 인한 원자로사고로 세슘과 가은 방사능물질유출이 2011년부터 지금까지 계속되고 있음)때문에 어유로 만든 제품을 꺼리는 분들도 있다는 것을 알아 두시면 좋겠습니다. 

 

5) 오메가3 지방산을 감싸고 있는 젤라틴캡슐은 동물성인 돈피(돼지껍데기)나 식물성인 해조류로부터 얻은 젤라틴으로 되어 있는데 둘 다 단점이 있어 어느 것이 더 낫다고 할 수는 없습니다. 돈피는 젤라틴을 만들 때 가죽에 화학처리를 하는 등의 문제점이 많아 안전하지 않다는 주장이 있는 반면, 식물성의 경우 몸속에서 녹는 온도가 40~50℃ 만큼이나 높아서 소화장애를 유발하여 위궤양, 위암같은 문제점을 초래할 수도 있다고 하는군요. 저는 돈피를 택하겠습니다.ㅎㅎ여러분은요?

 

6) 그 좋은 오메가3 지방산 제품을 식물성으로 선택하자니 성능이 떨어지고 동물성인 생선추출물로 선택하자니 바다가 온통 오염되어 있어 어떻게 선택해야 할지 난감하기만 합니다. 먹기는 먹어야하겠는데...

 

 

 

3. 오메가3 지방산 함유식품

 

고등어, 연어, 꽁치, 참치, 정어리 등의 생선류에 많이 들어 있으며 호두, 아마씨유, 치아씨유, 들깨유 등의 식물성식품에도 들어 있습니다. 그런데 식품만으로 오메가3 1일 권장량(하루 1,000~1,800mg)을 충족시키려면 매일 견과류 한 줌과 생선 한토막을 먹어야 한다고 합니다. 이처럼 1일 권장량을 충족시키려면 상당히 신경을 써야 하고 바쁜 현대생활에 일일이 챙겨 먹기가 쉽지 않으므로 오메가3 영양제를 적극적으로 섭취할 필요가 있다고 생각됩니다.

 

 

결론적으로, rTG형 오메가3이면서 저온초임계추출법을 이용하여 얻은 것을 구입하여 드시면 될텐데요(거기다가 비타민 D3까지 포함되어 있으면 더 좋구요), 생선추출물을 여러가지 이유(중금속, 플라스틱, 스티로폼, 세슘과 같은 방사능물질 등으로 바닷물 오염)로 꺼리신다면 TG형(식물성) 오메가3를 구입하여 드시길 바랍니다. 그것도 어렵다면 늘 견과류를 옆에 두고 매일마다 한 줌씩 챙겨드시거나 엑스트라버진급 올리브오일 또는 아보카도오일을 하루 두 스푼 정도 드시면 되겠습니다.