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귀리우유 효능과 만들기

 

 

미국 타임지 선정 세계 10대슈퍼푸드 중 하나인 귀리는 알아 갈수록 더욱 그 효능이 뛰어나다는 것에 감탄할 정도의 식품입니다. 근래들어 SNS나 인터넷의 각종 매체를 보면 다이어트하는데 귀리우유를 아주 많이 추천하는데요, 그래서 오늘은 귀리우유의 효능과 만들기 등에 대해 알아 보겠습니다. 귀리우유는 직접 만들어서 먹어보는 과정까지 실제 체험해 본 것을 포스팅하였으며 효능은 많은 사람들의 후기나 전문가들이 제시하는 내용을 토대로 객관적이고 자세하게 소개해 드리려고 합니다. 주된 효능(숙변, 변비제거 및 뱃살제거)에 대해서는 직접 체험하고 AFTER 후기로 재차 포스팅하겠습니다. 

 

그런데, 왜 하필 귀리가 아니고 귀리우유일까요? 거기에 대한 궁금증은 안 품어 보셨나요? 그것은 귀리와 우유가 만나면 귀리 안에 있는 베타글루칸이라는 성분이 대략 25배로 부풀어져서 포만감이 극대화되기 때문이랍니다. 포만감이 크다는 말은 열량(귀리의 양)을 적게 섭취하고도 배가 고프지 않다는 것입니다.  그러면 걱정이 되는 것이 있는데 "그럼, 영양소는 그것으로 될까?"라는 것입니다. 그러나 앞으로 소개하겠지만 귀리에는 각종 영양소가 다양하고 풍부하게 포함되어 있으므로 영양부족 걱정은 안하셔도 됩니다.

 

1. 효능

 

지금까지 각종 SNS의 생생한 후기 및 알려진 지식정보를 참고해 종합적으로 정리해 보면 그 효능은 다음과 같습니다.

 

1) 영양소 : 100g당 열량은 317kcal이며  100g 기준으로 영양성분은 당질 54.7g, 단백질 12g, 지질 6.2g, 식이섬유 10.6g, 나트륨 4mg외에도 비타민A, B1, B2, B6, 엽산, C, E 등과 아연, 인, 철분, 칼륨, 칼슘, 등을 다양하게 함유하고 있다고 알려져 있습니다. 특히 쌀보다 단백질이 2배나 들어 있어서 단백질을 많이 필요로 하는 근육붙이기 운동을 할 때 좋을 수 밖에 없겠죠. 또한 칼륨성분은 나트륨을 흡착하여 빼내주기 때문에 나트륨과다로 인해 발생하는 고혈압을 방지하는 역할을 하겠죠.

 

2) 지방과 뱃살 및 콜레스트롤 제거 : 귀리에는 다당류의 일종인 베타글루칸이라는 성분이 다량 함유되어 있는데 이것은 '인간 정상 세포의 면역기능을 활성화시켜 암세포의 증식과 재발을 억제하고 혈당과 혈중 콜레스트롤을 감소시키며 지질대사를 개선하여 체지방 형성과 축적을 억제함으로써 항 비만효과를 가지고 있는 것으로 보고되고 있다'고 설명하고 있습니다(출처: 두산백과사전). 사전의 설명에 따르면, 일단 항암작용, 혈당 및 혈중콜레스트롤감소, 체지방억제를 통한 비만해소와 같은 효능이 있다고 할 것입니다.

 

3) 숙변제거와 변비해소 : 귀리에는 식이섬유소가 많이 포함되어 있어 배변활동을 원할하게 해주며 이것이 장내에서 지방질과 콜레스트롤을 흡착하여 이들을 밖으로 배출한다고 알려져 있습니다. 배변활동의 원할함을 체험한 사람들은 "대변이 장 모양으로 나온다"고 신기해 합니다. 이는 숙변까지 완전히 제거한다는 뜻으로 해석될 수 있습니다. 또, 시도 때도 없이 대변이 나와서 시내 외출시에 아주 곤욕을 치르는 일이 흔하고 때로는 급해서 지하철 역에 있는 화장실로 급하게 달려가서 일을 보았다"는 분도 계시더군요. 이외에도 배변활동이 원할하다는 것을 많은 분들이 후기로 증언하고 계십니다. 이처럼 배변이 잘되고 그것을 통해 지방이나 콜레스트롤을 흡착하여 빼주니 자연히 뱃살과 내장지방이 빠지고 콜레스트롤 수치가 낮아지겠지요.

 

4) 포만감으로 인한 칼로리 섭취 제한 : 앞서 언급했던 바와 같이 귀리에 함유된 베타글루칸은 우유와 만나면 25배 정도로 부피가 증가한다고 알려져 있습니다. 따라서 귀리를 우유와 함께 섭취할 경우, 우유 200cc에 귀리 약 두 세 스푼(두 스푼이 표준) 정도를 타서 먹게 되면 귀리의 부피증가로 포만감을 주기때문에 아침 저녁 모두 귀리우유를 식사대용으로 해도 든든하다는 분들도 있을 정도입니다. 그런데, 보통 아침만 공복에 귀리우유를 먹는 것이 일반적 권장사항입니다. 반복되는 얘기지만(중요하면 반복하죠), 이렇게 칼로리를 적게 섭취하는 대신 거기에 들어 있는 갖가지 영양소를 함께 섭취하니까 식사대용식으로 훌륭한 음식이죠. 이는 곧 다이어트효과를 가져온다는 말과 동일하며 숙변과 뱃살의 지방을 제거함으로써 자연스럽게 체중감소효과를 볼 수 있는 것이지요. 이에 반해, 열량만 높고 영양소가 없거나 적은 식품을 우리는 정크푸드나 패스트푸드라고 부르는데 이 음식들은 비만을 초래하며 혈액을 끈적끈적하게 하므로 건강에 백해무익하다고 할 수 있습니다.

 

2. 만드는 방법과 먹는 방법

 

왼쪽은 2kg 귀리쌀 봉지입니다. 오른쪽은 물에 담궈서 불리고 있는 모습인데 대략 20분 정도 지난 것입니다. 이미 유효성분이 배어나오더군요. 그래서 오늘은 30분만 불렸습니다. 저번에 6시간 불렸다가 유효성분이 하얗게 빠져나와 시간을 대폭 단축했는데 아무 문제가 없더군요.

불린 귀리 물빼기.싱크대에서 야채, 과일 세척용 다용도 받침대로 물기를 제거해 주니 참 편리하네요. 물기는 모두 제거하지 않아도 됩니다. 불에 얹어 말리면서 볶으면 되니까요. 위 사진의 왼쪽처럼 불순물이 들어가 있을 수 있으니 손으로 뒤지면서 가려내 주세요. 저것은 아마 귀리밭에서 귀리와 함께 자라는 잡초씨앗인 듯합니다.

볶아서 믹서기에 갈기 전의 모습이네요. 볶은귀리가 사진에서는 늘 저렇게 색이 연하게 나오는데 실제는 갈색에 가깝게 진합니다.

오늘은 믹서기에 볶은 통귀리를 좀 더 곱게 갈아 봤습니다.

'볶음통귀리'와 믹서기에 분쇄한 '볶음가루귀리'를 자신의 취향에 따라 190cc 두유나 200cc 우유 1팩에 타서 드시면 됩니다. 때에 따라서는 그냥 생숭 타서 드셔도 되죠.

 

1) 우선 귀리를 구입하여(마트나 백화점 식품코너에 가면 주로 외국산 귀리를 아주 싸게 구입할 수 있습니다) 한 번에 1kg정도를 물에 불립니다. 불리는 시간은 많은 경험자분들이 30분에서 6시간까지 다양하게 제시하는데 많이 불릴수록 식감이 좋다고 하는 분도 있지만 제가 6시간을 불려보니 귀리를 불린 물이 하얗게 변해 나올 정도로 유효성분이 많이 빠져 나오더군요. 그러니 최대 3시간 정도까지만 불릴 것을 추천합니다. 거듭된 경험에 의하면 30분만 불려도 충분합니다.

 

2) 불린 귀리를 고운 체에 받쳐 물기를 뺍니다. 약 10분~30분 정도 물기를 빼내 주세요. 하지만 물기를 조금 빼고 프라이팬에서 오래 말려 줘도 됩니다. 그 다음, 물기를 뺀 귀리를 중불정도의 가스레인지에 프라이팬을 사용하여 잘 저으며 볶습니다. 끝에는 약불로 하셔야 굽는 정도를 잘 조절할 수 있습니다. 보리차처럼 까맣게 타면 안되고 노릇노릇하게 익을 정도로 볶는데 먹어보면서 조절합니다. 볶을 때, 처음에는 물기가 마르고 한참 뒤에 '타닥, 타닥' 소리가 나며 알맞게 익으면 고소한 향기가 올라옵니다. 약불에는 30분 정도 걸리고, 중불에는 15~20분 정도면 알맞게 익습니다. 알맞게 익은 것은 짙은 노란색(옅은 갈색비슷함)을 띠며 잘 씹힐 뿐만 아니라 고소합니다. 과자나 시리얼 같아요.

 

3) 이렇게 알맞게 볶은 귀리를 취향에 따라 볶은상태 그대로 씹어 드시든지, 우유(지방이 걱정되시면 저지방이나 무지방 우유)에 타서 10분~20분 정도 불렸다가 (어떤 분은 우유에 귀리를 타서 밤새 냉장고에 넣어 뒀다가 아침에 꺼내 먹으니 많이 불었다고 합니다) 시리얼처럼 드시든지, 아니면 볶은 귀리를 가정용 믹서기에 갈아 가루로 만들어 우유에 타서 드시든지, 혹은 가루귀리와 통귀리를 반반 섞에 드시면 됩니다. 꼭 우유에만 타서 먹어야 하느냐 하면 그건 아니고 두유나 물에 타서  드셔도 됩니다. 한 가지 주의하실 점은 볶은 귀리를 그대로 씹어 드실 경우 물이나 두유 혹은 우유를 한 컵 정도 마셔야 한다는 것입니다(그래야 위장에서 부풀어 포만감을 느끼겠죠). 

 

3. 부작용

 

과잉 섭취하면 설사가 날 수 있으니 적당량을 섭취하시고 임산부는 피하는게 좋다고 합니다. 또, 이것을 먹고 밥도 먹고 하면 살이 빠지지 않는다고 하니 아침 공복에만 귀리우유를 드시면 좋을 것으로 생각합니다. 그러나 저녁까지 귀리우유로 대체해도 된다고 후기에는 씌어져 있습니다(다이어트가 주된 목적이라면 귀리만 드시고 밥은 금해야 한답니다). 또, 매우 중요한 것은 과다 복용시 귀리의 퓨린 성분이 체내에서 모두 분해되지 못하고 일부 남게 되는데 그것이 요산이며 이 요산이 소변으로 모두 배출이 되지 않고 체내에 남아 통풍을 일으키며, 복부에 딱딱하게 적이 쌓이고, 칼슘 및 지방덩어리와 함께 뭉쳐 혈관의 동맥경화를 재촉하고 혈관을 막기도 하며(심근경색 유발), 어깨뼈나 관절에 붙어 석회화를 진행함으로써 심한 통증을 초래하는 등의 피해를 볼 수 있다는 점입니다. 과유불급이라는 만고의 진리를 기억하시고 조금씩(하루 3스푼, 약 15g정도까지만) 장기간 규칙적으로 드시기 바랍니다.

 

이상 오늘은 귀리우유 효능 및 만드는 방법과 섭취법 그리고 부작용에 대해 알아 봤습니다. 지금까지 '건강따는 꿀벌이'와 함께 건강 길에 동행해 주셔서 감사드리구요, 늘 건강하세요.^-^

 

 

☞ 잠깐! 여기 보시면 좋아요. 귀리쌀 봉투에 있는 귀리 먹는 법을 찍어 올려 두었으니 참고하세요.

 

참고) 세계 10대 슈퍼푸드(책에 나오는 순서는 무시합니다. 중요도는 동등하다고 봅니다) 

 

1. 콜레스테롤을 쭉쭉 내리는 심장건강 파수꾼, 귀리

 

2. 청춘을 되돌리는 검푸른 색의 보석, 블루베리

 

3. 항산화 물질 카테킨을 함유한 녹차

 

4. 면역력 쑥쑥... 세균 무찌르는 매운 향기, 마늘

 

5. 육류를 건강하게 즐기기 위한 신비의 과일주, 적포도주

 

6. 튼튼하고 뼈대 있는 초록 채소의 왕, 시금치

 

7. 활기찬 붉은 빛, 안티에에징 생선, 연어

 

8. 황산화 비타민으로 건강 잡는 고소한 비결, 아몬드

 

9. 비타민C 덩어리로 만드는 반짝반짝 빛나는 얼굴, 브로콜리

 

10.붉을수록, 익힐수록, 세포에 생기를 불어넣는 토마토