아보카도 영양과 효능 제대로 알아 봐요!/아보카도, 알고도 안 드시면?/저도 모르죠!

아보카도는 기름덩어리라고 기피하지만 그 기름은 몸에 좋은 불포화지방산이므로 한꺼번에 많이만 안 먹으면 전혀 피해가 없고 건강에 좋기만 합니다. 최근(2022년 12월)에 알게 된 사실인데 하루 1/4~1/5개만 먹는 것이 적당하다고 합니다. 저는 앞서 '하루 1개 먹으면 된다'라고 했는데 그건 너무 많은 양이라고 합니다. 참고하세요.

 

 

아보카도는 '세계 제일의 영양가 높은 식물'이라고 일본 도야마(富山) 중앙식물원에 소개되어 있다고 합니다. 열매는 단백질을 비교적 많이 함유(2~2.5g/100g)하고 있으며 티아민, 리보플라빈, 비타민 A 등 11종의 비타민과 칼슘, 인, 철 등의 미네랄이 풍부하게 들어 있어 그야말로 종합영양제라고 해도 과언이 아닐 정도입니다.

 

▶아보카도의 영양소 

 

마트에 진열되어 있는 아보카도

 

농업진흥청 자료 및 다수의 신뢰할 수 있는 전문자료에 따르면 생 아보카도의 영양 성분은 다음과 같습니다(100g당 영양소 함량, 100g당 187kcal).

 

 

이 성분 및 영양 수치는 각 조사기관마다 허용오차 범위에서 약간의 차이가 있을 수 있습니다. 중요한 것은 콜레스트롤과 포화지방, 트랜스 지방이 없으며 당분이 거의 없거나 있다고 하더라도 극소량만 포함되어 있다는 점입니다. 또한, 섬유질(식이섬유)이 많이 함유되어 있다는 것도 큰 특징입니다.    그리고 비록 1일 섭취량에는 못 미칠 수도 있지만 대부분의 영양소가 다양하게 함유되어 있다는 점은 높이 평가할만 합니다.

 

 

위 표에서 보시다시피 아보카도는 없는 영양소를 거의 찾아 볼 수 없을만큼 '종합영양제' 덩어리예요(비타민 D와 레티놀 등 몇 개만 빠져 있어요). 여기서 다양한 효과가 나오죠. 건강에 정말 좋은 수퍼푸드입니다!

 

▶아보카도의 효능

 

1. 지질(거의 대부분 단일불포화지방산인 올레인산)은 포화지방산을 흡수 및 배출하여 혈액을 깨끗하게 해주며 항염증 및 항암효과를 발휘합니다. 이는 코코넛오일과 대조를 보여 줍니다(코코넛 오일 과다 섭취는 위험).

 

2. 비타민A와 베타카로틴(비타민 A 전구체), 루테인 및 지아잔틴은 눈을 건강하게 해 줍니다(백내장과 황반변성 등의 위험성을 크게 감소). 

 

이렇게 싱싱한 것을 구입하면 3~4일 정도 상온에 두면서 후숙시켜야 합니다. 기온이 높으면 빨리 후숙되고 기온이 낮으면 느리게 후숙이 됩니다.

 

3. 고농도의 칼륨은 나트륨을 배출해 주므로 혈압을 낮추어 줍니다. 이는 동맥경화 환자에게도 좋은 효과를 나타냅니다.

 

4. 지용성 영양소(비타민 A, D, E , 카로틴 등)의 흡수를 최대화시켜 줍니다. 이는 아보카도에 많이 함유되어 있는 지방산(지방질)으로 인한 것입니다.

 

5. 항산화, 항염증, 항암 작용이 탁월합니다. 비타민 A, 비타민C, 비타민E, 카로틴 등은 강력한 황산화물질로서 활성산소로부터 세포파괴를 막아주므로 노화, 염증 및 각종 암을 지연 또는 억제해 줍니다.

 

6. 다이어트(체중감량, 뱃살제거)에 최적입니다. 아보카도는 풍부한 식이섬유를 함유하고 있어 배변을 원활하게 해주며, 조금만 섭취해도 포만감이 높은데다 식욕을 감소시켜 주므로 칼로리 섭취를 제한해 줍니다. 게다가 탄수화물 함량이 적어(고탄수화물 식품은 장건강을 무너뜨리며 체중을 증가시킬 뿐만 아니라 포화지방과 중성지방 수치를 높여 혈액을 탁하게 함) 뱃살을 빼는데 이상적인 식품입니다. 그러나 하루 1/2개(권장섭취량은 하루 1/5개지만 실제 체험해 보니 1/2개는 먹고 걱정이 되면 운동해야 할 것 같아요) 이상 먹으면 오히려 살이 찔 수도 있다는 점을 명심해야 합니다. 

 

후숙이 좀 많이 된 경우, 이렇게 씨앗에 과육이 많이 묻어 나오게 되는데 이 때는 잘 씻은 손으로 씨앗을 잡고 돌려 빼내서 씨앗에 붙은 과육을 다 벗겨 드셔야 합니다. 아깝잖아요!

 

7. 장건강과 변비예방, 혈당강하에 좋습니다. 그 이유는 아보카도에 섬유질이 풍부하며, 당분이 아예 없거나 극소량만 있기 때문입니다.

 

8. 아보카도에 함유된 콜린성분은 알츠하이머성 치매를 예방하는데 도움을 준다고 합니다. 노인성 치매를 일으키는 알츠하이머병의 최대 위험요인은 APOE4 유전자라고 합니다. 그런데 알츠하이머병 환자의 약 절반이 이 변이 유전자를 갖고 있으며 MIT연구진이 APOE4 유전자가 뇌세포의 지질대사 및 스트레스 반응능력을 손상시키는 분자경로를 처음으로 밝혀냈다고 합니다. 과학자들은 인간의 뇌세포와 효모균 실험을 통해, 비타민 B 복합체인 콜린(choline)을 충분히 섭취하면 이런 손상 결과를 상당히 많이 호전시킬 수 있다는 것을 확인했다고 밝혔습니다. 따라서, '알츠하이머 유전자 보유자는 달걀, 육류, 생선, 콩, 견과류 등에서 콜린을 충분히 섭취해야 한다'고 하는데, 최소 권장 섭취량은 하루에 남성 550mg, 여성 450mg이라고 합니다(2021년 3월 4일 연합뉴스자료; "MIT 연구진 '알츠하이머 유전자 보유자, 콜린 충분히 섭취해야')

 

9. 엽산은 임산부의 필수영양소입니다(태아의 기형 예방). 엽산은 태아의 뇌, 척수 등 중추신경계를 형성하는 조직인 신경관의 기형을 예방해 주므로 임산부는 반드시 섭취해야 합니다. 아래 '더보기'를 누르면 엽산의 효능에 대해 자세히 나옵니다. 

 

(토막상식)

엽산(비타민 B9)의 효능 :

1) 태아건강 : 임산부에게 엽산이 부족하면 태아의 학습장애, 정신지체, 사지 및 척추장애와 같은 기형을 유발할 수 있습니다. 성인 1일 섭취 권장량은 400㎍, 임산부는 600㎍, 수유중인 여성은 500㎍입니다.

2) 빈혈예방 : 혈액의 구성성분인 적혈구 생산에 엽산이 필수적입니다.

3) 항암작용 : 엽산은 염색체를 튼튼하게 해 주는 작용을 함으로써 바이러스와 유해물질을 차단해준다고 합니다(엽산이 DNA손상을 감소시켜 암을 예방). 따라서 전문가들은 엽산이 부족하면 각종암(위암, 폐암, 식도암, 자궁경부암 등. 특히 대장암및 폐암)에 걸릴 수 있다고 경고합니다. 엽산은 쑥갓, 시금치, 부추, 딸기, 오렌지, 토마토, 키위, 귤, 바나나, 깻잎, 총각김치, 메추리알 등에 많이 들어 있습니다. 엽산은 열에 약하므로 가급적 열을 가하지 말고 채소와 과일은 샐러드나 생으로 드셔야 합니다. 

4) 뇌졸중을 비롯한 심혈관질환 예방 : 엽산은 혈관벽을 손상시키고 혈전을 생성하는 '호모시스테인' 수치를 낮춰주므로 꾸준히 섭취하면 각종 심혈관질환을 예방해 줍니다.

5. 탈모예방 : 엽산은 특히 출산 직후의 임산부들에게 호르몬의 흐트러진 균형을 바로 잡아줌으로써 탈모를 예방해 준다고 알려졌습니다. 

 

10. 아보카도를 섭취하면 중성지방과 LDL-콜레스트롤 수치가 낮아지고(약 20%) HDL-콜레스트롤 수치가 높아진다(약11%)는 연구결과가 있습니다. 이는 불포화지방산과 섬유질 및 다른 영양소와의 시너지 효과인 것으로 추정됩니다.

 

11. 당뇨병 환자식으로 좋습니다. 아보카도에는 당분이 거의 없거나 있어도 극소량 들어 있기 때문입니다.

 

12. 피부건강에 좋습니다. 아보카도에 함유되어 있는 오메가7과 비타민 C 등은 콜라겐 재생에 도움을 주어 피부를 탱탱하게 해주고, 항산화물질(비타민A, C, E, 카로틴 등)은 세포를 파괴하는 활성산소를 억제 및 제거해줌으로써 피부를 건강하게 가꾸어 줍니다.

13. 비타민 B군(B그룹)은 신경계를 안정시켜 줍니다. 비록, 수치는 낮을지라도 아보카도에는 여러 종류의 비타민 B가 함유되어 있습니다. 비타민 B군은 다양한 효과를 나타내지만 그 중 신경계를 안정시켜 우울감 감소에 도움을 준다는 것은 널리 알려져 있습니다(영양전문가 블로그 참조).

 

 

헐, 뉴진랜드랍니다(자음접변 역행동화 잘 모르시나 봐요ㅋㅋ). 멕시코산이 제일 많은 것 같고 뉴질랜드 산도 있어요(아보카도 산지는 아주 많습니다). 아보카도는 재배하는데 물을 많이 필요로 한다고 합니다. 그런데 뉴질랜드는 비가 많이 오는 지역이라서 아보카도 재배가 환경을 손상시키지 않는다고 하더군요. 후숙을 덜 시킨 아보카도 껍질을 깎아낸 후, 잘 썰어 프라이팬에 올리브유를 두르고 살짝 볶아 드셔도 됩니다.

 

 

13. 기타 수많은 효과 : 다양한 영양소와 무기질, 섬유질 등으로 인해 과도하게 섭취하지만 않는다면(열량이 높아서 많이 섭취하면 오히려 살이 찌고 각종 병에 걸릴 확률이 높아짐) 신체에 해로울 것이 없는 매우 유익한 과일입니다. 

 

(주의 : 일부의 글에서는 아보카도에 비타민 D와 비타민 K가 함유되어 있어 뼈에 좋다고 합니다. 그러나, 비타민 D 및 K가 함유되어 있다는 신뢰성 있는 자료는 찾지 못했습니다. 따라서, 이들은 포함되어 있지 않은 것으로 보는 게 맞다고 봅니다. 일부 포스팅하는 분들이 퍼서 나르는 지식은 부정확할 수 있습니다. 하지만, 칼슘이 들어 있기에 당연히 뼈에도 좋은 것은 사실입니다.)

 

▶ 아보카도 섭취 시 특징과 주의사항

 

이렇게 보기좋게 과육과 껍질을 분리할 필요는 없구요, 그냥 아래 사진처럼 스푼으로 조금씩 떠서 드시면 됩니다.

 

 

후숙이 잘 된 경우 이렇게 그냥 스푼으로 떠서 드세요.

 

 

1. 절대로 과다 복용하지 말 것 : 하루에 자신의 상황에 맞게 1/2개만 드세요. 그리고 운동하셔야 합니다. 칼로리가 높기 때문입니다. 저염, 저당 식품으로 건강에 매우 좋으나 칼로리가 높다는 점을 꼭 명심해야 합니다.

 

2. 한방에서는 맛이 싱겁고 성질이 평하다고 합니다. 따라서, 체질 가리지 않고 드셔도 됩니다. 뿐만 아니라, 자양강장 효능 및 당뇨병 치료 효능도 있다고 합니다. 잎은 기관지염, 요로감염에 효과가 있고 이뇨, 완하(설사를 일으키는 작용) 및 통경작용도 있다고 알려져 있습니다. 또한, 나무 껍질은 고혈압치료 효능이 있고 씨앗은 월경불순을 치료해 준다고 합니다. - 멕시코에서는 잎을 월경불순치료와 피임을 위해 사용한다고 합니다.

 

 

3. 지방함량이 많아 소화기관이 건강하지 못하면 과량섭취 시 설사를 유발할 수 있으니 주의해야 합니다.

4. 아보카도는 고칼륨 과일이므로 신장이 안 좋은 사람이나 아이들이 먹으면 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 목 뒤가 후끈후끈하거나 섭취 후 체한 느낌이 들면 다량섭취를 자제해야 합니다. 과유불급을 반드시 기억해야 합니다. 

 

5. 아보카드에는 페르신(perisin)이 함유되어 있기 때문에 동물에게 함부로 먹이면 안 됩니다. 특히 조류나 되새김질을 하는 소 같은 반추동물에게는 절대로 아보카도를 주면 안 된다고 합니다. 요즘, 반려 동물이 귀엽다고 하여 반려견과 반려 고양이에게 줄 수도 있는데 이들에게는 페르신이 특별하게 나쁜 영향을 주지 않는다고는 하지만, 아보카도의 과도한 지방질로 인해 의외의 피해를 입힐 수 있으므로 피하는 게 좋습니다. 

 

 

이 정도 색깔에 약간 눌러 봐서 말랑하면 아주 먹기 좋게 후숙된 것입니다. 이럴 땐 그냥 잘 씻은 손으로 껍질을 이렇게 벗겨내도 됩니다. 그리고 아보카도 껍질을 벗기기 전에 항상 주방세제로 잘 씻어 주는 게 좋을 것 같아요. 후숙시킬 때 절대 전자레인지에 돌리지 마시기를 권합니다. 전자레인지를 아시는 분들은 그것을 사용하지 않는다고 합니다.

 

 

 

▶ 아보카도 종합정리

 

한줄 평 -

아보카도는 섭취 주의사항만 잘 지키면 종합영양제이면서, 많은 건강상의 문제를 해결해 주는 신비로운 과일입니다.

 

1. 아보카도는 종합영양식품입니다. 특히, 당이 없거나 극소량만 함유되어 있으므로 당뇨병 환자 분들의 영양섭취에 참 좋은 식품입니다.

 

2. 아보카도는 건강에 좋은 불포화지방산이 다량 함유되어 있으므로 처음에는 느끼한 감이 없지는 않지만, 자주 섭취하면 오히려 구수한 맛을 느낄 수 있습니다. 또, 지방 덩어리여서 열량이 높다고 하시는데 맞는 말씀입니다. 하지만, 하루 섭취량을 1/2개 이하(권장섭취량은 1/5개)로 제한하고 다른 불포화지방산 다량 함유 식품(올리브오일, 견과류 등)과 시간을 충분히 띄워 드시면 (장이 안 좋은 분의 경우) 설사와 같은 부작용을 예방할 수 있습니다. 운동을 겸하면, 혹시 (높은 열량 때문에) 초래될 수도 있는 비만을 방지할 수 있습니다. 하지만, 적량만 섭취한다면 살찔 염려는 없다고 봅니다. 참고로 견과류 중에서도 호두, 피스타치오 등은 장내환경을 좋게 해주는 대표적인 식품입니다.

 

3. 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 많아 장내유익균을 증가시킴으로써 장내환경을 개선해 줍니다. 수용성 식이섬유는 콜레스트롤 수치를 낮추어 주고, 불용성 식이섬유는 대장에 오래 머무르면서 변의 부피를 증가시켜 장내 찌거기를 빼내 줄 뿐만 아니라 배변활동에 도움(변비개선)을 줍니다. 

 

4. 조금 모자라거나 포함되어 있지 않은 필수 영양소(예컨대, 비타민 D와 비타민 C, 엽산 등)는 다른 신선한 채소와 달걀, 고기류를 통하여 적절히 보충해주면 됩니다.

 

5.  아보카도에 풍부한 단일불포화지방산인 올레인산은 적절하게만 섭취하면 혈액과 혈관관련 질환예방에 큰 도움을 줍니다(심뇌혈관질환, 고지혈증 등의 예방).

 

6. 아보카도는 성질이 평하기 때문에 체질을 가리지 않고 드셔도 됩니다.

 

7. 알츠하이머 유전인자를 가진 분들에게는 '콜린'이라는 성분이 들어 있어 알츠하이머성 치매예방에 도움을 줍니다. 

 

 

씨앗 모양은 길쭉한 것도 있고 동그란 것도 있으며 크기도 아주 다양합니다. 씨앗도 약재로 쓴다는데 아직 체험을 해 본 적이 없습니다(여성의 월경불순을 치료한다고 합니다). 그러나 거의 모든 씨앗에는 독이 있다는 것을 생각해야 합니다. 이 씨앗을 발아시킨 후, 화분으로 옮겨 심어 기를 수도 있습니다.

 

8. 하지만, 아무리 좋은 음식도 적당히 드셔야 합니다. 체질을 무시(이건 독약임, 갑약을독을 기억하세요)하고 드시거나 (체질에 맞더라도) 과도하게 섭취하면 그 어떤 식품이든 손해만 볼 뿐입니다. 건강식품의 대명사로 불리는 산삼, 녹용이라도 체질을 가려야 하며 체질에 맞다 하더라도 과유불급의 원칙 때문에 조금씩 드셔야 한다는 것은 다 알고 계실 것입니다.

 

9. 단 하나의 단점은 가격이 비싸다는 점입니다.

 

 

 

<참고자료>

 

1. 농촌진흥원 농법정보포럼,  '농사로' : '숲속의 버터라 불리는 영양과일 아보카도 재배법' , 국립원예특작과학원 온난화대응농업연구소 안현주

2. 약이 되는 열대과일 /박종철/푸른행복

3. 나무위키 : 아보카도

4. 비타민 연구소 : 아보카도 영양성분 및 효능

5. 2021년 3월 4일 연합뉴스자료. MIT 연구진 "알츠하이머 유전자 보유자, 콜린 충분히 섭취해야"

6. 기타 다수의 신문기사, 백과사전, 전문가 블로그 등