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나쁜자세와 건강

 

 

우리는 요즘 나쁜 자세로 인해 많은 사회적 비용을 지불하며 각 개인은 커다란 고통을 받고 있습니다. 그래서 인터넷 사이트나 SNS는 우리들에게 자세교정을 위한 발가락교정기, 깔창, 베개, 밸런스밴드, 척추견인기, 수평거꾸리, 치닝디핑(철봉) 등 수많은 제품들을 광고하고 있지요. 또 그러한 제품들이 사용하기에 따라 자세건강에 상당히 큰 도움을 주는 것도 사실입니다.

 

 

그러면 이런 질문이 가능하겠지요? "신체의 자세 균형이 깨뜨려지기 전에 조심하면 자세왜곡으로 인한 고통을 덜 받거나 안 받을 수 있지 않을까?" 그 대답은 당연이 "그렇다"입니다. 흔히 말하는 나쁜 자세는 두통, 요통, 골반통증, 고관절통증, 어깨통증, 경추통증 등 수많은 통증들과 소화장애, 만성피로, 집중력저하, 정서장애 그리고 활력저하 등의 원인이 될 수 있습니다. 전문가들은 "자세가 구부정하면 뒷목 근육이 과도하게 긴장을 하는데, 뒷목이 뻐근하면 두통이 오며 동시에 피곤함을 느낀다"고 하며 "내과적 진단을 통해 두통과 피로의 원인을 찾아내지 못한다면 자세가 바른지 점검해 볼 필요가 있다"고 말합니다.

 

 

전문가들은 또, "나쁜 자세로 척추뼈가 비뚤어지면 척추관 안을 지나는 신경줄기가 손상되고 혈류도 원활하게 흐르지 않아 통증은 물론이고 장기기능까지 떨어진다"거나 "우리 신체의 소화, 순환, 호흡 등을 관할하는 자율신경은 척추를 중심으로 분포해 있는데, 틀어진 척추나 뭉친 근육으로 인해 ( 자율신경이) 압박을 받으면 피로, 소화장애, 집중력 저하같은 각종 이상 증상이 생길 수 있다"고 경고합니다. 자세가 바르지 않으면 근육, 인대가 긴장하고 수축하며, 그 다음에는 골반, 척추, 어깨같은 뼈가 틀어지게 되는데 이러한 뼈들의 불균형이 위에서 언급된 각종 이상 증상을 초래할 수 있다는 것입니다. 그러면 나쁜 자세와 행동은 어떤 것이 있을까 알아 보겠습니다.

 

바른자세 

 

바른 자세란 척추의 본래 형태를 잘 유지하는 것으로서 옆에서 볼 때, 목뼈는 완만한 C자형 곡선으로, 목아래부터 꼬리뼈까지 완만한 S자 곡선으로 정렬되어 있어야 하며, 귓구멍, 고관절, 어깨 , 복숭아뼈가 일직선으로 연결되어 있어야 한다는 것입니다.

 

 

나쁜 자세 및 행동의 유형

 

 

1. 짝다리 짚기 : 한쪽 다리에만 힘을 주고 삐딱하게 서 있는 것입니다. 당연히 골반의 한쪽이 위로 올라가니 자세가 틀어질테죠.

 

2. 무거운 가방을 한쪽 어깨에만 메기 : 무거운 가방으로 인하여 한쪽 어깨가 반복적으로 내려가죠. 양쪽으로 번갈아 메고 가능하면 배낭을 매는게 낫습니다.

 

3. 양반다리하기 : 고관절이나 골반이 비뚤어질 가능성이 높습니다. 가급적 피하시고 꼭 해야면 한다면 위로 올라가는 다리를 바꾸어 주어야 합니다. 의자에 앉으면 바른 자세를 유지하기 쉬운데, 의자 등받이에 등과 엉덩이를 밀착시키면 됩니다. 요즈음은 인체공학적으로 설계된 의자가 많이 출시되어 나오므로 참 다행이라고 생각되는군요.

 

4. 한 쪽 팔로 머리를 괴고 옆으로 누워 TV 보기 : 이것은 말할 것도 없이 목뼈의 비뚤어짐을 초래하겠지요. 

 

5. 열쇠꾸러미, 휴대폰, 지갑 등을 엉덩이 주머니에 넣고 다니기 : 이렇게 넣고 앉으면 한 쪽 엉덩이는 높아지고 다른 쪽 엉덩이는 낮아지게 되므로 자연히 골반이 틀어지게 됩니다. 골반이 비뚤어지면 당연히 그 위에 얹혀 있는 척추와 목뼈도 비틀어진다는 것을 명심해야 합니다.

 

6. 다리 꼬고 앉기 : 이 자세는 주로 사진찍을 때 폼을 잡으려고 잠시 잠시 하는 것이지만 습관적으로 다리를 꼬고 앉으면 한쪽 고관절이 탈골되거나 자꾸 빠져나와서 결국 자세가 무너지게 됩니다. 이것은 절대적으로 피해야 할 자세입니다. 어떤 분들은 다리를 꼬고 앉을 때, 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 교대로 올리도록 가르치는데 이는 위험한 생각입니다.

 

위 사진처럼 다리를 꼬고 앉기를 즐기면 한쪽 고관절이 탈골되거나 자꾸 빠져나와서 결국 골반과 척추가 무너지게 돼요. 아래 사진처럼 다리를 꼬지 않고 바로 앉으셔야 합니다.

 

7. 하이힐 신기 : 우리 몸이 바른 자세일 때, 몸의 중심선이 머리의 중앙에서 목의 중앙을 지나 단전을 통해 족심(발바닥 중앙)으로 수직 정렬되어 있는 상태가 되는데, 이런 자세를 유지하려면 엄지발가락이 지면을 누르는 힘이 강해서 발의 내측과 아킬레스건이 펴져 있어야 합니다. 이 때, 발이 받게 되는 몸의 중량이 발바닥 전체에 골고루 배분되어져서 안정된 몸이 됩니다. 그리고 상체의 힘이 하체로 내려가서 하체의 힘이 상체를 잘 떠받치게 되어야 합니다. 그러나 하이힐을 신으면 앞으로 쏠리는 체형균형을 맞추기 위해서 상체는 뒤로 보내고 목은 앞으로 빼게 됩니다. 이러한 나쁜 자세로 인해 골반이 비뚤어지면 그에 맞추어 척추도 비뚤어지고 목도 비뚤어지기 때문에 체형불균형이 초래됩니다. 그리고 골반이 앞으로 기울어지게 되면 요통이 발생하게 되고 만성통증으로 발전합니다. 

 

또한, 하이힐을 신으면 뒤쪽에 있는 근육은 짧아지고 앞쪽에 있는 근육은 약해지기 때문에 보행의 패턴이 나빠지게 됩니다. 무게 중심이 앞으로 쏠려 체형도 변형될 수 있고, 심해지면 허리디스크나 허리협착증을 유발할 수 있다고 전문가들은 경고합니다. 사실, 이렇게 장황하게 설명할 필요도 없이 '하이힐을 자주 신으면 전반적으로 자세가 엉망이 된다고 보면 됩니다. 직업상 어쩔 수 없이 신어야 할 때는 가급적 굽이 낮은 구두를 신고 가능하면 빨리 운동화로 갈아 신어서 잠시 왜곡된 발과 몸을 바르게 해 주는 것이 좋다'고 생각됩니다.

 

8. 한 방향으로만 자기 : 가능하면 바로 누워자는 것을 권합니다.

 

9. 스마트폰 장시간 이용하기 : 거북목의 일등공신입니다. 뿐만아니라 목과 어깨, 척추의 통증을 유발하고 시력도 나쁘게 만드는 요인입니다. 스마트폰 사용시간을 대략 30분 정도로 조정해 주는 것이 좋다고 보는데 그게 불가능하다면 30분마다 스마트폰을 놓고 한 번씩 목을 스트레칭하고 눈도 깜빡여 보며 어깨도 풀고 난 뒤 좀 쉬었다가 다시 하도록 합니다.

 

10. 쪼그려 앉기 : 이 자세가 건강에 안좋은 건 상식적으로 생각해도 답이 나오죠. 고관절, 골반, 무릎, 허리에 상당한 중력이 가해지니까요.

 

11. 한쪽 허리만 쓰는 운동하기 : 대표적으로 골프를 들 수 있는데 과연 골프클럽을 왼쪽으로도 오른쪽으로 휘두를 수 있을까요? 테니스나 탁구와 같은 운동도 한 쪽을 많이 쓰긴 하지만 백스트로크를 자주 하면서 양쪽허리를 골고루 쓰는 습관을 들이면 골프보다 훨씬 안전하다고 하겠습니다.

 

12. 팔자걸음 : 보기 흉하며 골반과 고관절, 척추를 비뚤어지게 합니다.

 

13. 무거운 것을 들고 놓을 때, 허리힘과 팔힘으로만 번쩍 들어올리거나 놓기 : 이렇게 하면 허리에 매우 큰 힘이 일시에 가해지기에 바로 허리인대가 늘어나 주저앉아 꼼짝못하게 되거나 그 당시에는 모르다가 그러한 응력이 계속 쌓이면 조그만 동작에도 허리가 삐끗하여 병원신세를 지게 됩니다. 이럴 때는 무릎을 굽혀 짐 높이로 양 손을 낮추고 난 뒤, 다리힘으로 그것을 들어 똑바로 일어서서 목적하는 장소로 옮겨간 후 짐을 놓을 때도 똑같이 다리를 먼저 굽히고 난 다음 앉으면서 놓아야 합니다(이때, 다리 한쪽은 무릎을 굻고 한쪽은 발바닥으로 바닥을 짚고 무릎을 굽혀 세웁니다. 다음 짐을 들때는 다리를 교대합니다). 미세한 동작에 허리가 삐끗했다고 하면 의사선생님들은 으레 "그렇게 생각하시지만 실은 그게 아니고 오랫동안 허리에 무리가 가는 동작을 한 결과 그것이 쌓여 조그만 잘못된 동작으로도 허리가 갑자기 아프게 된 것입니다"라고 조언합니다.

 

14. 세면대에서 허리를 굽혀 세수 및 머리감기 : 이 동작도 실은 엄청난 하중이 허리에 가해집니다. 세수하는 중간 중간 허리를 펴주거나 다리를 좀 많이 벌리고 무릎을 약간 굽혀(기마자세로) 세면대와 머리의 높이가 가까워지도록 하면 허리에 훨씬 부담이 안가고 좋습니다. 무엇보다도 빨리 세수를 끝냄으로써  이런 자세를 신속하게 피하는 것이 좋으며 비누를 칠해서 문지르고 난 다음, 한쪽 팔을 목욕통에 받치고 나머지 손으로 샤워기를 사용해 비누를 씻어내고 끝에는 두 손으로 씻어내면 훨씬 좋지 않을까 생각합니다.

 

15. 낮은 씽크대에서 허리를 굽혀 오랫동안 설거지 및 요리하기 : 애초부터 허리를 최소로 굽히거나 안 굽히도록 씽크대 높이를 가급적 높게 설계하는 것이 좋으며 그것이 불가능하다면 중간 중간 허리를 펴고 뒤로 젖히면서 스트레칭을 하고 나서 좀 쉬고 주방일을 계속하는 것이 좋습니다.

 

16. 배를 바닥에 대고 엎드려서 양팔꿈치로 상체를 받치고 신문, 잡지, 책읽기나 스마트폰하기 : 이는 어깨, 목, 척추, 팔 등 허리부터 상체의 모든 부분에 상당히 커다란 힘이 가해져 결국 근육긴장, 인대손상 및 뼈의 왜곡을 초래하게 되고 관련부위에 통증이 생기게 됩니다. 특히, 어깨관절(팔꿈치에서 전해오는 힘을 그대로 받아 버텨야 함), 척추(C자로 휘어짐)와 목뼈(무거운 머리를 떠받쳐야 함)에 크게 좋지않은 영향을 줍니다.

 

17. 전화기를 한 쪽 어깨와 목 사이에 끼운채 (한 쪽 어깨를 올리고 머리를 옆으로 눕힌 자세로) 다른 일을 하며 오랫동안 전화하기 : 목뼈가 옆으로 장시간 굽은 상태로 있을 뿐만아니라 한 쪽 어깨도 위로 올라간 상태를 유지하므로 목과 어깨의 통증을 유발하게 됩니다. 습관이 되면 목뼈, 어깨뼈 및 척추가 비뚤어지게 되겠지요. 스피커폰 기능을 이용하거나 (멀티태스킹을 당장 멈추고) 둘 중 하나만 하도록 해야 합니다.

 

18. 목뼈를 손으로 잡고 돌려서 우두둑, 뚜두둑 소리내기 : 목뼈 인대가 늘어나거나 목뼈를 삐기 쉬우며 반복적으로 계속하면 목디스크를 유발할 수 있다고 합니다.

 

19. 머리를 바닥에 대고 물구나무서기 : 체중때문에 목뼈에 엄청난 하중이 가해집니다.

 

 

위에 언급한 자세와 행동들은 척추,골반 및 경추의 본래 형태와 대칭을 깨뜨립니다. 처음에는 근육과 인대가 긴장하는 것으로 끝나지만 3~6개월 이상 장기적으로 계속되면 골반, 척추, 목뼈 등이 틀어진다고 전문가들은 경고하고 있습니다. 결론적으로 1)위와 같은 동작은 최대한 피해야 합니다. 2)스트레칭을 10~30분만 해도 근육의 긴장이 풀리고 비뚤어진 체형을 교정하는데 큰 도움을 줄 수 있는데, 전문가들은 스트레칭 중 필라테스를 권장합니다. 학원에서 배우며 자세를 교정하는 것이 좋겠지만 시간과 금전의 여유가 없는 분들은 필라테스 관련책을 사서 (간단한 자세 위주로) 따라해도 됩니다.

 

오늘은 바른 자세에 대해 그리고 나쁜 자세의 유형과 그 영향에 대해 알아봤습니다. 지금까지 '건강따는 꿀벌이'였습니다. 열심히 읽어 주셔서 감사드려요.^-^