'고등어 구이'와 '고등어 조림' 이렇게 먹으면 큰일 나요!- 악명높은 '당독소' 덩어리를 먹는 것

고등어는 당분과 함께 조리하지 마라!

 

 

고등어는 자주 먹어야 되는 생선인데 사실 집에서 굽거나 조림으로 해서 먹기가 힘들어, 보통 외식할 때 고등어구이를 주문해서 먹는 경우가 많죠.

 

오메가 3 지방산이란?

 

1. 오메가 3 지방산(종류) - 에이코사펜타인산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA), 알파리놀렌산(ALA)

 

2. 많이 들어 있는 곳  a. 동물성 식재료 : 고등어 꽁치 같은 등 푸른 생선, EPA와 DHA가 많음

                                  b. 식물성 식재료 : 견과류(호두, 피스타치오, 마카다미아, 헤이즐넛 등)

 

※ 식물성 오메가 3인 ALA는 일부가 에너지원으로 사용되고 일부만 EPA와 DHA로 전환되어 사용됨. 따라서 견과류에 있는 오메가 3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)은 엄밀히 말하면 EPA 및 DHA와 동의어가 아님. 다시 말하자면 ALA는 오메가 3 지방산의 일종이기는 하지만, EPA와 DHA로 전환되는 양만큼만 우리 몸에 좋은 영향을 끼친다고 할 수 있음

 

3. DHA는 기억력과 학습능력을 향상해 주고 EPA는 혈액을 맑게 하여(중성지방 수치를 낮춤) 심장병, 동맥경화, 뇌졸중 등을 예방함. 그러나, 이들 오메가 3 지방산이 LDL-콜레스테롤을 낮추지는 못함. 이들은 눈의 건강에도 깊숙이 관여하는 등 기타 다양한 효능도 지니고 있는 것으로 밝혀져 있음

 

4. 오메가 3 지방산은 우리 몸의 건강에 꼭 필요하지만 체내에서 만들어지지 않으므로 반드시 식품을 통하여 섭취해야 하는데, 여의치 않을 때는 건강기능식품을 복용하기도 함

 

'오메가 3 지방산'의
훌륭한 공급원
: 고등어

뿐만 아니라  고등어는
주요 '동물성 단백질
공급원'이기도 함

 

100g 중 동물성 단백질이 20g만큼이나 많이 함유되어 있는 고등어는 훌륭한 동물성 단백질 공급원이에요. 또한, 고등어는 오메가 3 지방산인 EPA와 DHA가 다량 포함되어 있어 인기를 끌고 있지만 요즘 들어 바닷물의 중금속 오염이 문제가 되어 몇십 년 전처럼 마음 놓고 먹기가 좀 꺼려지기도 해요. 그래서 이를 피하기 위해 현재 건강기능식품 회사에서는 멸치 같은 작은 어류에서  오메가 3 지방산을 추출하는 경향을 보이고 있답니다.

 

커다란 어종일수록 덩치가 크므로 중금속에 더욱 많이 오염되어 있을 수밖에 없어요. 따라서, '참치나 연어가 고등어보다 중금속에 훨씬 더 많이 오염되어 있을 것이고 멸치가 고등어보다는 더 적게 오염되어 있을 것'이라는 결론이 나오죠?

 

그러나, 이러한 위험에도 불구하고 고등어는 맛도 좋고 단백질이나 오메가 3 등 영양가도 높아 다른 생선은 제쳐두더라도 가급적이면 신경을 써서 챙겨 먹는 게 좋을 것 같아요. 중금속은 몸속에 쌓이기도 하지만 어떠한 음식(옥수수수염차 등)이나 운동(유산소 및 근력 운동) 등에 의해 일부가 체외로 배출되기도 하므로 고등어를 자주 섭취하지만 않으면 크게 문제가 되지는 않을 것 같아요. 다만, 후쿠시마 앞바다에서 잡힌 고등어는 삼가는 게 좋겠죠. 2011년 후쿠시마 원자력 발전소 사건 이래 약 10년 이상 그 앞바다가 계속 방사능 물질로 오염되어 왔으니까요. 

 

고등어구이 드실 때
간장이나 당분을 첨가한
것은 피하세요.

고등어조림 만들 때
설탕을 쓰지 마세요.

: 치명적인 '당독소'를
피하기 위함이에요.

 

고등어를 구울 때는 보통 아무것도 넣지 않고 굽는데요, 혹 구이 할 때 맛을 내기 위해 설탕을 포함한 당류를 첨가하거나 구이 후 양념장을 올려 내놓는 경우가 있어요. (간장에는 당분이 포함되어 있음)

 

앞서도 말씀드렸지만, 당독소(최종당화산물, AGE)는 우리가 먹는 음식으로 체내에 들어가서 치매, 암, 혈관질환(심장병, 뇌졸중, 동맥경화, 심근경색), 당뇨병, 녹내장, 만성염증(관절염이 대표적) 등 거의 모든 치명적인 질환을 일으키는데요, 이것은 '단백질 + 당(탄수화물) + 열' 이 세 가지 요건만 충족되면 어떤 음식에서든 만들어져요. 

 

아래 댓글에 당독소에 관한 링크주소를 남겨 드릴 테니 참고하실 분은 찾아 보세요.

 

지난 주말에 먹었던 고등어구이예요. 고등어에는 '단백질'이 많이 함유되어 있으므로 구이나 조림 요리를 할 때 '당분(설탕, 시판용 간장 등)'을 첨가하지 않도록 주의해야 합니다. 여기에 당연히 '열'이 가하여지므로 (당분을 넣을 경우) 악명 높은 '당독소'가 생성되어 우리 체내에서 온갖 치명적인 질환을 유발하기 때문이에요.

 

고등어에는 '단백질'이 많이 함유되어 있으므로 거기에 '당(설탕을 포함한 당류, 탄수화물, 간장)'을 첨가하고 '열'이 더하여지면 바로 당독소가 생기므로 건강해지려고 먹은 고등어 구이가 오히려 몸에 해를 끼칠 수도 있다는 것을 염두에 두셨으면 합니다. 

 

시중에서 판매하는 간장(또는 업소용 간장)에는 당분이 없다고 생각하시는데 그건 큰 오산이에요. 판매용 및 업소용으로 쓰이는 간장에는 당분(설탕)이 많이 첨가되어 있거든요. 

 

구울 때는 간장이나 당분을 첨가하지 않았다고 하더라도 구운 후 맛을 내려고 첨가하는 경우가 있으니 주의해 주세요.

 

그리고 식당에서 고등어조림을 할 때 맛있게 만든다고 설탕 같은 당분을 넣는다면 당독소의 3대 구성 요소인 '(고등어의) 단백질 + 당분+ 열' 공식이 성립되므로 조심해 주세요. 집에서도 고등어조림 만드실 때 설탕과 같은 당분은 넣지 않아야 당독소로부터 안전을 지킬 수 있습니다.

 

고등어를 주기적으로 
조금씩 섭취해 주세요.

필요하다면 멸치에서
추출한 오메가 3 지방산
제품을 구매하여 드셔도
좋아요.

 

바닷물의 오염(중금속, 방사능 물질, 미세 플라스틱 등 3종 세트) 및 당독소의 위험에도 불구하고, 고등어 100g에는 단백질이 20g이나 포함되어 있고 오메가 3 지방산의 일종인 EPA와 DHA가 풍부하여 우리의 건강을 위해 가급적이면 종종 섭취하시는 게 좋아 보여요. 

 

저는 외식할 때 종종 고등어구이를 주문해서 먹는데요, 솔직히 집에서는 구울 때 냄새나 조림할 때 비린내로 인해 거의  먹지 않는 편이에요.

 

고등어를 드시기 힘들 경우에는 EPA와 DHA 섭취를 위해 작은 어종(중금속 오염에 보다 안전)인 멸치(엔초비)에서 추출한 오메가 3 제품을 사서 드실 수도 있어요. 다만, 식물성 오메가 3(미세 조류에서 추출)라고 하며 판매하는 제품에는 98% 정도가 DHA이고 EPA는 단 2% 안팎 정도밖에 안 들어 있으니 유념해 주셔야 합니다. 아, 만일 오메가 3 지방산 종류 중, DHA(기억력 및 학습능력 향상)만 섭취해도 괜찮으신 분은 (DHA만 들어 있는) 식물성 오메가 3 제품을 드셔도 좋아요. 

 

하지만, EPA는 혈액을 맑게 하여 심·뇌혈관계 질환을 예방해 주는 성분이므로 EPA와 DHA의 구성비가 비슷한 제품을 구입해 드셨으면 합니다.

 

보통 식물성 오메가 3에는 'DHA와 EPA의 합이 1000mg' 이런 식으로 뭉뚱 거려 적혀 있으므로 당연히 '두 성분 다 절반 정도씩 들어 있겠지' 하고 넘어가기 쉬워요.

 

DHA도 오메가 3 지방산인 데다, 2% 정도로 적지만 EPA가 들어 있으므로 제조사의 'DHA와 EPA의 합이 1000mg'이라는 표현은 전혀 문제 될 것이 없어요. 그리고 잘 모르는 소비자는 '중금속에서 자유로운 rTG 식물성 오메가 3 지방산'이라며 안심하고 구매하여 먹지만 'DHA로만 구성된 오메가 3 지방산'을 먹는 셈이죠. 그래서 EPA와 DHA의 양이 비슷하게 들어 있는 '동물성 rTG 오메가 3 지방산' 제품을 사 먹어야 하는 거죠.

 

기억하세요. 식물성 오메가 3 지방산 제품은 대부분 바다의 미세조류에서 추출하였기 때문에 동물성 오메가 3 지방산 제품에 비해 중금속 오염 면에서는 비교적 안전하다고 할 수 있으나, 실질적으로 DHA(약 98%)로만 구성되어 있어 이 제품을 먹으면 EPA의 혜택을 받을 수 없다는 것을 말이에요(EPA는 약 2%밖에 안 되므로).

 

오늘 고등어 이야기하다 이상하게 다른 데로 흘러 버렸는데요, 여기까지 함께 해주신 분들에게 감사드립니다.^^

 

※ 다시 한번 강조합니다. 고등어조림, 고등어구이 등 고등어 요리하실 때 절대 설탕을 비롯한 당분을 넣지 마세요. 치명적이고 악명 높은 당독소 생성의 원인이 됩니다.