[익히면 좋은 채소] 가열하면 좋은 채소

가열하면 좋은 채소

채소는 생으로 먹는 것이 좋을까요, 익혀서 먹는 것이 좋을까요? 이번에는 이 문제를 한 번 짚어 보도록 할게요. 결론부터 말하면 어떤 채소는 생으로, 또 어떤 채소는 익혀서 먹는 것이 몸에 좋다고 합니다. 즉, 지용성 영양소는 열에 강하므로 이들이 많이 포함된 채소는 열을 가하여 유효 영양성분을 늘리거나 밀도를 높이거나 그 영양소가 잘 녹아 나오도록 하고, 수용성 영양소는 열에 약하므로 이들이 많이 함유된 채소는 생으로 먹는 것이 좋다고 하네요.

1. 생으로 먹어야 좋은 채소 : 콜리플라워, 양배추, 브로콜리, 무, 여주, 상추, 케일, 부추 등은 열에 약한 영양소를 함유하고 있기 때문에 생으로 먹는 것이 좋다고 합니다. 특히 무에는 소화를 돕는 다이스타아제가 있는데 이것은 열에 매우 약하며, 무껍질에는 항산화 성분이 많기 때문에 식초를 희석한 물에 깨끗이 씻어 껍질채 먹거나 살짝 가열해 먹는 것이 좋다고 해요.

브로콜리와 부추는 우리가 평상시 데쳐서 먹기 때문에 의외인데요, 브로콜리는 얇게 썰어 샐러드로 먹고 부추는 그냥 생으로 먹는 것이 좋다고 합니다. 그러나 우리 밥상에 익숙한 브로콜리는 살짝 데쳐 먹는 분들도 많긴해요. 참고로 부추에는 혈관건강에 도움을 주는 황화알릴(파, 양파에도 있대요)이 풍부한데, 이 성분은 70도 이상으로 가열하면 파괴된다고 해요.

2. 가열하면 좋은 채소 : 당근, 호박, 마늘,콩, 토마토, 가지, 시금치, 미나리 등은 가열하여 먹으면 좋다고 합니다. 당근과 호박의 베타카로틴은 끓여 먹으면 흡수량이 늘어나고, 마늘도 60분간 물에 끓이면 발암물질 억제성분인 'S-알리시스테인'이 생마늘에 비해 4배가량 더 많아진다고 해요(국립농업과학원 농식품지원부 연구). 

한편, 콩은 삶으면 단백질 함량이 6~7% 늘어난다고 하구요(한국식품커뮤니케이션포럼), 토마토는 끓이거나 볶아 먹으면 항산화성분인 라이코펜을 보다 많이 그리고 효율적으로 섭취할 수 있다고 하는데  이 때, 기름을 약간 첨가하면 더욱 효과적이라고 하죠(미국 코넬대 연구). 이는 라이코펜이 기름에 잘 녹아 나오기 때문인데 그렇다면 토마토를 프라이팬에 기름을 두르고 열을 가해 먹으면 가장 좋을 것입니다. 

토마토는 프라이팬에 기름을 

두르고(참기름, 올리브유가 좋음) 열에 가열하여 먹으면 좋아요.

어떤 학자는 생것의 9배나 되는 라이코펜을 먹을 수 있다고 해요.

가지는 열에 강한 안토시아닌이 풍부한데 이를 더욱 효과적으로 섭취하기 위해 구워 먹는게 좋고, 베타카로틴과 비타민C가 많은 시금치와 미나리는 끓는 물에 30초 정도 살짝 데쳐 먹는 것이 좋다고 합니다(너무 많은 열을 가하면 비타민 C가 소실됨).

<채소를 익히면 좋은 이유>

참고자료 : 2018년 8월 10일 조선경제 B7면 '생이 좋다고요? 익혀야 영양소 풍부해지는 채소도 많아요', 김수진, 김진구 헬스조선기자