올바른 걷기운동법

올바른 걷기운동법

걷기는 생활 속에서 또는 따로 시간을 정하여 가능하면 매일하거나 1주일에 3~4번 이상 해야 한답니다. 

걷기 운동을 할 때, 한 번에 얼마만큼 해야 하느냐는 책마다, 전문가마다 다르게 제시하는데 분명한 것은 자신한테 빠른 속도로 적어도 30분 정도는 걸어야 지방이 연소되기 시작한다고 하니 1회에 40분에서 1시간은 걸어야 한다고 해요. 오늘 운동하여 내일 살아간다고 생각하고 밥먹듯이 끊임없이 운동하도록 해야겠죠? 

걷기운동과정

1. 운동하기전 각자 자신에게 맞는 스트레칭을 5분 안팎으로 해주세요. 이 때 발목, 무릎, 허벅지, 허리, 어깨, 팔, 목 등을 모두 가볍게 풀어 주세요.

2. 준비 운동이 끝나면 본운동으로 들어가세요. 올바른 걷기운동은 '올바른 자세'가 매우 중요합니다. 많이 걷는 것보다 조금을 걸어도 '올바른 자세'로 걷는 것이 더욱 중요하다고 할 정도로 자세는 중요하죠. 그럼 본운동시 '올바른 자세와 방법'에 대해 알아 보아요.

올바른 자세

1. 눈은 아래를 향해서는 안되고 정면을 응시하면서 시선은 10~15m 앞 지표면을 주시한다.

2. 호흡은 코로 깊이 들이마시고 입으로 내 뱉는다.

3. 웅크린 가슴은 산소의 흐름을 방해하므로 가슴을 들어올리듯 활짝 편다.

4. 허리를 숙이지 말고 똑바로 편다. 무심코 허리를 숙이는 경우가 있는데 그것을 방지하려면 가슴을 펴며 동시에 배를 약간 내미는 기분으로 하면 허리가 펴진다. 

5. 몸체는 전체 5도 정도 앞으로 기울인다. 이때 허리를 굽혀 앞으로 숙이지 않도록 조심한다.

6. 팔은 L자 또는 V자로 만든다. 엉덩이는 앞을 향해 미는 느낌으로 한다.

7. 보폭은 자신의 키에서 100cm를 뺀 숫자만큼 하면 된다. 

<올바른 걷기자세>

올바른 걷기방법

1. 처음에는 천천히 걷다가 서서히 속도를 높이도록 한다. 특히 식사한지 얼마 되지 않을 때는 천천히 여러바퀴를 돌고 난 다음 속도를 높여야 한다. 원래는 식사한지 2시간 뒤에 운동을 해야 한다고 하는데 살다보면 이렇게 교과서적으로 하기가 매우 힘들다.

2. 땀이 날 정도로 운동한다. 전문가들은 약간 땀이 밸 정도라고 하는데 개인에 따라 차이가 있으므로 경험을 통해 자신에게 맞는 운동강도와 시간을 정하도록 한다. 여기에도 밀당법칙이 적용된다. 시간과 강도를 조금씩 늘려 나가되 좀 약하고 모자란다고 생각되면 좀 더 강하고 길게 하고, 또 그것이 지나치다고 생각되면 강도와 시간을 줄인다. 이것을 무한반복한다. 단, 강도와 시간의 상한선은 정해 놓아야 한다.

3. 처음부터 너무 욕심부려 무리하게 하지 않도록 한다. 처음에는 조금씩만 하고 날이 갈수록 조금씩 늘려 나가야 우리 몸이 무리없이 적응한다. 과유불급은 삶의 모든 분야에서 영원한 진리이다. 

걷기운동의 효과와 주의사항(본인의 경험이나 타인의 경험담에 의함)

1. 걷기 운동은 유산소 운동으로서 몸속 불필요한 지방(내장지방, 뱃살, 허릿살 등)을 태우며 나쁜 콜레스트롤 수치는 낮추고 좋은 콜레스트롤 수치를 높여 준다. 따라서 자연히 전신의 혈액순환을 원활하게 해준다. 

2. 엔돌핀과 같은 각종 호르몬과 신경전달물질이 활발히 분비되어 정신적 스트레스를 해소하고 신체를 활발하게 해주며 의욕을 생기게 해줄 뿐만 아니라 장기적이고 규칙적으로 꾸준히 운동할 경우 마음의 질병인 우울증, 신경증 등이 개선되거나 완치된다(많은 사람들의 경험).

3. 식후 높아진 혈당수치를 낮추어 주므로 혈당수치를 개선하며 약과 함께 당뇨병을 극복하는데 커다란 도움을 준다. 어떤 사람은 운동을 하는 날은 당뇨약을 먹지 않아도 된다고 한다. 

4. 유산소 운동은 심폐기능을 향상시켜 전체적인 몸 컨디션을 좋게 한다.

5. 신진대사를 좋게 하고 세포에 활력을 불어넣어 세포를 젊게 유지할 수 있다. 

6. 땀을 통해 노폐물을 배출하며 운동 전과 후에 물을 마심으로써 노폐물 배출을 촉진한다. 

7. 운동을 하면 자신도 뭔가를 해냈다는 뿌듯한 성취감을 느끼게 되며 이것이 활기찬 삶의 원동력이 된다. 또 운동할 때 힘들지만 포기하지 않고 끝까지 완수하면 운동에서 얻은 자신감으로 다른 힘든 일도 거뜬히 해낼 수 있다. 

8. 불면증을 앓는 사람은 잠이 잘 온다. 운동은 천연수면제다. 단 너무 늦게 하면 오히려 잠을 방해할 수 있다고 한다.

9. 운동시 활성산소가 반드시 생기는데 이는 우리 세포를 공격하여 노화를 촉진시킨다고 한다. 이것이 운동의 어두운 단면이다. 그것을 방지하려면 비타민C 알약이나 비타민과 항산화제가 풍부한 과일 등을 운동 전후 섭취하여 활성산소를 제거하도록 한다.

10. 처음 걷기 운동할 때 일주일 정도 되면 무릎 관절이 아플 수 있다. 그럴 경우 약을 바르고 천천히 조금씩이라도 걸어서 그것을 극복해 내야 한다. 계속 걸으면 근육이 생겨 그 부분을 지탱해 주므로 통증이 사라진다. 이것을 이기지 못하고 운동을 포기하면 운동과는 아주 오랫동안 거리가 멀어진다. 

오늘은 여러분과 함께 올바른 걷기운동법과 함께 걷기운동의 효과 및 주의사항을 간략하게 살펴 봤는데요, 아무튼 우리 몸은 운동을 하지 않으면 안되게 되어 있다는 것을 아시는게 제일 중요해요. 젊은 분들은 건강을 저축한다고 생각하고 운동해야 하구요, 중장년 및 노년이신 분들은 하루 운동하여 하루 산다는 기분으로 거의 매일 운동을 하여 활기차고 건강한 삶을 살아가시기를 바래요.^^