이 글은 유튜브, '김소형 채널 H'를 운영하고 있는 김소형 한의학 박사님의 강의를 바탕으로 당뇨인도 안심하고 먹을 수 있는 음식을 정리해 본 것입니다. 물론 주의해야 하거나 절제 및 금지해야 할 식품도 함께 정리되어 있습니다.
또한, 안심하고 먹어도 된다고 하여 많이 드시면 안 되죠. 이 세상 어느 누구라도 아무리 안전한 식품이라 한들 그것을 마음 놓고 많이 먹어도 괜찮은 사람은 없죠. 아무리 혈당지수와 열량이 낮아도 적게, 또는 적당하게 섭취해야 한다는 것을 명심하셨으면 합니다.
혈당 안심 식품
혈당 주의 식품
혈당 절제 식품
혈당 금지 식품
김소형 선생님은 많은 식품들을 '안심', '주의', '절제', '금지'라는 4개의 카테고리로 나누어 소개를 해 주셨어요. 여기에 우리가 먹는 식품이 총망라된 것은 아니지만 최대한 많은 품목들이 언급되어 있으니 참고하셨으면 합니다.
▲ 혈당 안전 식품으로 적당히 먹어도 되는 식품
1. 탄수화물 : 현미, 보리, 완두콩, 팥, 오트밀, 통밀
※ 백미는 혈당을 급격히 올리기 때문에 혈당의 관점에서 아주 안 좋다고 합니다.
2. 채소 : 대부분의 채소(수박, 참외 같이 당분이 많이 든 채소류는 적게 드셔야 해요.)
3. 과일 : 껍질채 먹는 사과(하루 반 개 정도만 드셔야 해요), 키위, 딸기, 아보카도, 살구, 레몬 등
※ 복숭아, 깎은 사과, 바나나, 포도, 감, 멜론, 귤, 오렌지 등 달달한 과일은 혈당 주의 식품이어서 아주 적게 드셔야 해요.
4. 단백질 식품 : 달걀, 두부, 무설탕 두유, 콩, 플레인 요구르트, 건멸치, 가공치즈, 비지 등
5. 어패류 : 굴, 바지락, 전복, 대합, 가리비, 모시조개, 새우, 명란, 연어알, 참치, 오징어/낙지, 바다 방어, 고등어 등
6. 견과류 : 피스타치오, 아몬드 등(스티븐 R. 건드리 박사는 마카다미아, 호두, 피스타치오 등을 권하는데 특히 호두가 가성비가 좋은 듯해요.)
7. 육류 : 닭고기/오리고기, 양념하지 않은 돼지고기나 소고기
8. 해조류 : 다시마, 톳, 미역, 김
9. 기타 : 무생채, 수육 등
트랜스 지방이 든
음식들은 취식하지 않는 게 바람직
: 당뇨, 고지혈증, 고혈압은 형제지간
다른 내과 선생님들이 콜레스테롤에 대해 강의하면서 꼭 당부하던 것이 있었는데요, 체중을 줄이고 식이요법을 하라는 것이었습니다(식이 요법을 충실히 하면 체중을 줄일 수 있죠). 먹는 것은 곧 혈당 수치와도 직결되기에 개인적으로는 당뇨와 고지혈증(고콜레스테롤혈증), 그리고 고혈압은 대부분 우리가 먹는 음식과 운동 부족이 그 원인으로서, 서로 손잡고 세트로 발생하는 질환들이라고 생각합니다.
그래서 식이조절을 잘해야 하겠는데요, 저 위의 표에 있는 혈당 안전 식품을 적당히 드시되, 혈당 주의 식품은 조금씩만 드시고, 절제 식품은 맛만 보는 게 좋으며 금지식품은 아예 먹지 않는 게 좋다고 합니다.
트랜스 지방 식품은
무조건 섭취 금지하는 게 바람직
모든 음식 가운데에서 특히 트랜스 지방이 들어간 음식만큼은 절대 먹지 않도록 당부했는데요, 밀가루와 지방 그리고 설탕을 혼합하여 열을 가한 것이 가장 나쁜 음식이라고 합니다. 그리고 튀긴 음식들도 절대 먹지 않도록 당부했는데 만일 못 참아서 먹은 경우에는 반드시 운동을 하여 그만큼의 칼로리를 소비해야 한다고 조언했습니다.
그러면서 빵, 도넛, 과자, 프렌치프라이(감자튀김), 통닭, 햄버거, 라면, 피자 등과 같은 것이 대표적인 트랜스 지방 식품(기름, 설탕을 넣고 굽는 것)이라고 지적하였는데, 이들은 체중조절과 고지혈증 관점에서 몸에 제일 안 좋다고 했습니다. 떡도 탄수화물이 농축된 데다 당분까지 함께 들어 있으므로 혈당을 급격히 높이는 식품이어서 절대 자제해야 한다고 합니다. 당분이 들어 있지 않은 떡도 고농축 된 탄수화물이므로 혈당 절제 식품으로 분류하여 아주 적게 맛만 보도록 해 놓았군요.
사실 이 표를 보니 맛이 좋고 달다 싶으면 모두 조심해야 하는 것들이더군요. 아무튼 혈당 안전 식품 위주로 적당히 드시고 운동하는 게 제일 좋을 것 같아요. 여기까지 함께 해 주신 분들께 감사드립니다.^^
▲ 강의를 들으면서 제가 만든 파일을 아래에 첨부했으니 필요하신 분들은 다운로드하여 참고하시기 바랍니다(아래 파일은 본문의 표인데요, 글씨가 작아 읽기가 힘들어 여기 첨부해 드리는 것입니다).
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