지중해식 식단과 국내 장수인의 식사/나의 '건강식단'은?

오래 사는 사람들의 식생활과 운동법은 특별한 데가 있나?

 

 

운동과 음식 조절 그리고 건강을 위한 노력. 모두 무병장수를 위함인가요? 그런 목적이 클 수도 있겠지만 늙어 가며 가급적 타인에게 신세를 지거나 피해를 끼치지 않고 자기 혼자 힘으로 건강을 지키며 이 땅에서 주어진 수명을 다하고자 하는 데 더 큰 목적이 있다고 생각합니다.

 

 

지중해식 식단은 지중해 연안국에서의 식단으로 붉은 고기의 섭취를 최소화하고 각종 채소, 과일, 올리브유, 견과류, 통곡류, 생선, 해산물 및 향신료 등을 적절히 섞어 식단을 차려 먹는 것이 핵심이에요.

 

이렇게 하면 심장병을 줄이고 각종 암이나 치매 등 우리 몸에 치명적인 질병들의 발생률이 현저히 줄어들고 수명이 연장된다고 하죠.

 

우리의 목표는 어쨌든 건강하게 장수하며 타인에게 짐이 되지 않는 데 있잖아요? 자리에 누워 10년, 20년 더 산다는 것은 본인에게나 돌보는 주위 사람들에게 고통만 따를 뿐이죠. 물론, 그렇게 하려고 그러는 것은 아니므로, 더더욱 젊을 때부터 적극적으로 대비하는 게 좋다고 생각하는 것입니다. 젊어서 밖으로 나타나지만 않을 뿐이지, 질병의 뿌리가 조금씩 자라나고 있다는 것을 알 필요가 있다고 생각합니다.

 

장수인의 식사법을
모방하는 것도 좋지
않을까 싶네요.

 

요즘 유튜브에 보면 1920년 생으로 현재 100세가 넘은 김형석 연세대 명예교수님의 식사법이 화제가 되고 있는데요, 아침 식사만 언급되고 있는 것이 유감이기는 해요. 아침에 달걀, 우유, 채소 및 과일을 아주 오랫동안 드셨다고 하시네요. 교수님은 '우유의 칼슘이 뼈 건강에 좋지 않았겠나?' 하는 추측을 하시더군요. 그런데 우유를 잘 소화하지 못하는 분들도 계시고 우유에 효과에 대해 회의감을 가지는 분들도 많으니 참고하시기 바랍니다.

 

지중해식 식단

 

지중해식 식단의 식사법 인데요, 아래 있는 것은 많이 먹고 위로 갈수록 적게 섭취하는 거죠. 피라미드의 맨 꼭대기에 있는 것은 가급적 안 먹는 게 좋다고 합니다.

 

그런가 하면 다른 한편으로는 장수인 식단으로 지중해식 식단이 많이 언급되고 있죠. 지중해식 식단은 아주 간단해요. 일단 고기 섭취를 줄이되 붉은색 고기는 거의 먹지 않는다는 거죠. 그리고 가금류(닭, 오리)와 계란을 적당히 먹는 거예요. 그다음으로 생선과 해산물을 좀 더 자주 먹는 거죠. 

 

기본적으로 매일 매 끼니마다 정제곡물보다는 통곡물로 탄수화물을 섭취하고 채소, 과일, 콩류 및 견과류를 먹는다는 것입니다. 거기다 제일 중요한 것은 올리브유와 향신료를 잘 섞어서 먹는다는 거죠.

 

내 나름대로의 식단

 

아무리 좋은 식단이라고 하더라도 어려우면 몇 번 실천하다 그만둘 수밖에 없겠죠. 그래서 아주 쉬운 것으로 구성해 보려고 노력했어요.

 

1. 아침 - 삶은 달걀 1개, 당근 작은 것으로 1/2개, 호두 큰 것 5 쪽, 올리브유 2스푼, 저지방 우유 1잔, 강황 1/2 스푼 생수에 타 마시기, 다시마(3X4cm) 3장, 토마토 1~2개, 제철과일 1개(사과, 키위, 감귤 등: 과일은 당도가 높아 적게 섭취하는 게 좋고 잘 씻어서 껍질채 먹는 게 좋아요),  브로콜리 약간, 양배추 1 잎 + 비타민 C 3,000mg

 

스티븐 R. 건드리 박사에 의해 (장내 환경을 좋게 함으로써) 건강에 좋은 견과류로 지목된 몇 안되는 품목(호두, 마카다미아, 피스타치오, 헤이즐 넛 등) 중 하나인 호두. 이들 중 호두가 가장 가격이 저렴하므로 우리가 늘 곁에 두고 즐겨 먹을 필요가 있다는 생각이 드는군요. ▲ 사진 출처 : 픽사베이

 

※ 과일, 채소는 제철에 나는 것으로 적절히 대체

 

2. 점심 - 잡곡밥 1/3~1/2 공기, 양배추 찐 것 적량, 브로콜리 찐 것 적량, 두부 4~5cm 정육면체 3개 정도, 올리브유 1 스푼, 호두 5조각 고추장에 찍어 먹기, 마른 멸치 5개 + 비타민 C 3,000mg

 

3. 저녁 - 점심과 거의 동일하게 먹되 5시경에 식사를 끝내고 다음날 6시경 출근하며 먹는 아침 식사까지 적어도 14시간 가까이 간격을 둘 것 + 비타민 C 3,000mg

 

4. 외식 - 고등어구이, 백미밥은 1/3 공기 정도로 먹고 채소나 과일 같은 부식으로 적절히 채울 것 + 비타민 C 3,000mg

 

※ 점심은 밖에서 먹는 것이 대부분이므로 집에서처럼 먹을 수는 없으나 최대한  나만의 식사법 원칙에 적합하게 맞추도록 노력할 것

 

기본적으로 지켜야 할 사항
: 식사와 운동

 

1. 간식은 가능한 한 금지

2. 당독소를 늘리는 식사는 절대 엄금할 것 - 패스트푸드, 탄산음료, 빵류 등, 단백질+탄수화물(당분)을 열로 가열한 것은 무엇이든 경계

3. 식사 때마다 1회 30~50번 씹을 것

4. 식사시간을 최대한 늘리고 식사량은 최대한 줄일 것(식후, 절대 배부르다는 느낌이 들지 않도록 식사량을 조절할 것)

6. 걷기 기준으로 하루 1만 보를 채울 것

7. 탱크 근육(가슴 근육 + 허벅지 근육)과 힙 근육을 키울 것(탱크 근육과 힙 근육은 건강장수와 직접적인 관련이 있음) - '벽 스쾃', '누워 엉덩이 들어 올리기', '의자에 앉아 밴드 끼고 다리 벌리기', '원레그 데드리프트', 덤벨 운동 좌우 15개씩 3세트

 

 

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'원레그 데드리프트'와 '엉덩이 들어 올리기'는 애플 힙을 만드는 동작인데요, 여기에 '의자에 앉아 밴드를 착용하고 다리 벌리기 동작 반복'도 추가해 주시면 좋아요.

 

다음 사진과 설명을 바탕으로 '원레그 데드리프트'를 해 보세요. 만일 잘 안 되면 (이 동작이 잘못되기 쉬우므로) 건너뛰고 아래 사진에 있는 '엉덩이 들어 올리기(설명 생략)'와 '의자에 앉아 밴드 끼고 다리 벌리기 반복(사진, 설명 생략)'만 하시면 돼요.

원레그 데드리프트는 이렇게 의자를 이용하는 게 좋을 듯해요. ▲ 출처 hankooki.com 골프한국, '강지나의 코어 트레이닝, 하제강화 동작)

 

누워서 힙 들어 올리기 동작인데요, 이것은 애플 힙을 만드는데 효과적이라고 해요. 예쁘고 건강에 좋은 힙은 타고나기도 하지만 노력으로 얼마든지 만들 수 있다고 합니다. ▲ 출처 hankooki.com 골프한국, '강지나의 코어 트레이닝, 하제강화 동작)

 

▲ 원레그(싱글 레그) 데드리프트, 설명(by 강지나, 힐리언스 코어 운동센터 골프케어팀 팀장)

(체중 이동 시 골반의 안정성을 잡아 주는 중둔근 강화에 효과적인 동작)

 

1. 한쪽 발에 체중을 실어 바른 자세로 선 뒤 반대쪽 다리를 바닥에서 들어 올린다.

2. 호흡을 들이마시면서 들어 올린 다리를 뒤쪽으로 길게 뻗어냄과 동시에 상체를 앞으로 기울여 양손을 의자 위에 가볍게 얹는다.

3. 호흡을 내쉬며 처음 자세로 돌아오고, 체중을 지지하고 있는 쪽의 엉덩이가 수축될 수 있도록 괄약근을 조이며 자세를 반복한다.

4. 같은 방법으로 좌우 10~15회씩 3세트를 반복한다.

 

Tip : 다리를 뒤쪽으로 뻗을 때 벨트라인이 바닥과 평행을 유지하면서 뒤틀리지 않도록 하고, 허리가 휘어지지 않도록 주의한다. 또한 명치와 치골뼈가 멀어지지 않도록 배꼽을 살짝 등 쪽으로 끌어당겨 긴장감이 유지되도록 한다.

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8. 균형감각 유지 - '한 발(왼 발, 오른발 번갈아)로 서서 오래 있기'(각 발 5분 목표 3회씩), '눈감고 한 발로 서서 오래 있기(각 발 1분 목표 3회씩)' 

9. 복근 키우기 - 누워서 다리 들어 올렸다 놓기 반복(윗몸일으키기는 좋지 않음)

 

※ 집에서 지어먹는 곡물 밥에 들어갈 기본 곡물 - 백미(최소), 퀴노아, 흑미, 현미, 귀리, 보리쌀, 검은콩, 흰 콩 등

 

건강을 목표로 하여, 먹고 운동하는 것이 아니라
일하기 위해 건강을 지켜야 한다는 마음가짐으로
먹고 운동하는 게 건강장수에 훨씬 효과적이래요.
일을 하는 한 늙음이 뒤로 한 발짝 처져 따라 온대요.

오래 살기 위하여서라기보다 건강하게
내 힘으로 살아서 타인에게 피해를 주지 않도록
사는 것을 목표로 하는 게 더 설득력 있지 않을까요?

우리 모두 언제나 겸손하고 감사한 마음으로
최소한의 음식만 먹고 적절하게 운동
하며 살아가도록 노력하는 건 어떨까요?

 

"I am what I eat."라는 말이 있죠. 또, 식약동원이라는 말도 있어요. 이 말들은 내가 먹는 것이 얼마나 중요한가를 단적으로 설명해 주는 토픽이라고 할 수 있어요. 내가 먹는 것이 내 몸을 구성하고 음식과 약은 원래 그 뿌리가 같은 것(음식이 곧 약이다)이라는 생각은 식사를 할 때마다 음식 앞에서 우리를 겸손하게 만들어 준다고 봐요. 이 말을 우리 마음에 각인시키면 맛만 쫓아서 아무거나 먹는다든지 한꺼번에 많이 먹는 등의 나쁜 습관이 교정될 것 같아요.

 

건강과 일의 궁극적인 목적은 이웃을 돕고
사랑을 실천하여 같이 행복하게 사는 것

 

이웃이란 나 말고 모든 사람이죠. 우선은 부모님과 배우자, 아들과 딸, 형제자매 등의 가족이 되겠고 그다음으로 정말 살기 힘든 이웃 사람들이죠, 또, 직장 동료 등 보다 넓은 영역으로 확장해 나갈 수 있겠고, 세계로 눈을 돌리면 부지기수로 도울 이웃이 많아져요. '나'라는 존재는 아무것도 없이 빈 손으로 와서 이만큼 살고 있는데 모두 '나' 아닌 타인의 도움을 받아 왔기에 '나'도 타인을 도우며 사는 것은 당연한 것 아닐까요? 오늘은 여기까지입니다. 읽어 주신 분들께 감사드립니다.^^