단백질을 잘 챙겨 먹어야 중·장년부터 노화를 지연시키죠!
나이는 숫자에 불과하다! - 과연 모든 분들에게 해당되는 말일까요?
인체의 '근육 양'이
건강장수를 좌우하는
핵심 요소입니다!
100세 시대를 맞아 사람들은 "나이는 숫자에 불과해!"라는 말을 자주 하곤 합니다. 하지만, 이 말이 모든 사람들에게 적용되지는 않는다고 생각합니다. 40이 넘어 나이가 들어 갈수록 허리가 굽거나, 허벅지와 상체의 근육이 줄고 배만 볼록 튀어나오는 모양으로 변하거나, 허리, 고관절 및 무릎이 아프거나, 뒤에서나 앞에서 보면 걸음걸이가 파도를 치듯 불안정하거나 하면서 거의 매일 병원 신세를 져야 하는 경우가 많이 있기 때문이에요.
이 글을 보시는 분들 중 40세 이상이신 분들은 (적어도 60대까지는) 지금이라도 늦지 않았으니 바로 단백질을 보충하면서(물론 다른 영양소도 골고루 드셔야 해요) 웨이트 운동(근육 붙이기 운동)을 해 주셔야 합니다.
어떤 경우라도 온몸에 근육이 탄탄하게 붙어 있는 상태에서 걷기 운동(수영, 조깅 등)을 규칙적으로 하면 90대가 되어도 아프지 않고 장수하는 것을 보게 됩니다. 특히, 허벅지와 엉덩이 근육을 탄탄하게 붙이는 것이 가장 중요하고 아울러 복근, 가슴 근육, 팔근육 및 종아리 근육도 골고루 발달시켜 주어야 합니다.
그러므로 동물성 단백질과 식물성 단백질을 적당히 섭취하면서(많이 드시면 안 돼요. 콩팥과 간이 감당을 못하죠) 반드시 근력운동을 병행하셔야 합니다.
동물성 단백질은 삶은 달걀로
식물성 단백질은 '가든 오브 라이프'로
(합해서) 권장량의 약 50%만 먹어요!
제 경우에 동물성 단백질 보충은 삶은 달걀을 하루에 1~2개 먹는 것입니다. 그리고 식물성 단백질은 좀 비싸기는 해도 '가든 오브 라이프(Garden of Life)의 '로 올가닉 프로틴(Raw Organic Protein)'을 하루 권장량의 절반(33g이 권장량이지만 15g 정도)까지만 먹어요.
단백질은 음식으로 섭취하는 것이 제일 좋지만 제 경우에는 그게 늘 잘 되지 않아 이 방법을 쓰고 있거든요. 혹시 저처럼 단백질을 식품으로 섭취하는 게 여의치 않으신 분들은 인터넷 몰에서 '식물성 단백질'을 검색하신 후 가성비를 따져 신중하게 선택하여 드시면 좋을 듯합니다. 저는 이 제품을 권장 섭취량의 1/2까지만 먹습니다. 어차피 약간의 동물성 단백질과 식물성 단백질을 음식으로 먹을 것이기 때문입니다.
1일 단백질 섭취 권장량은 체중 1kg당 1g으로 계산하면 제일 쉽다고 하는데요, 60대부터는 근육의 소실이 더욱 심해져서 단백질을 더 섭취해야 한다고 합니다. 예컨대, 체중 1kg당 1.2g 정도로 말이죠. 하지만, 연세가 드실수록 장기의 기능이 떨어지므로 많이 드시는 게 부담이 될 수도 있죠. 그러므로 체중 1kg당 1g씩 드시면 무리가 없을 것 같군요. 저의 경우는 71kg이므로 하루 70g 정도의 단백질을 먹으면 될 것 같습니다.
'근육운동' 전후
30분~1시간
'단백질' 섭취
근감소증을 예방하거나 치료하려는 목적으로 단백질만 먹으면 될까요? 절대 그렇지 않다고 합니다. 물론 단백질을 거의 안 먹는 것보다 단백질을 챙겨 먹으면 근육 소실이 더 적기는 하겠지만 근력운동을 하지 않으면 '근감소증'이 계속 진행된다고 합니다. 우리나라에서 '근감소증'이 질병으로 분류되어 있는 것 다들 아시죠?
근력운동을 하기 전이나 한 후로 적어도 30분에서 1시간 이내에 단백질을 섭취해야 근육합성에 최적의 조건을 제공해 준다고 합니다.
단백질이 체내로 들어가면 일단 아미노산으로 분해된 후, '근력운동'을 하여 찢어진(운동 후 통증이 오는 것은 근육의 조직이 미세하게 찢어지기 때문이라고 해요) 근육 부분에 채워지게 된다고 합니다. 그래서 근육이 늘어나는 것이죠.
나이가 들수록 외모보다
근육 미인(근육 부자)을
목표로 하는 건 어떨까요?
나이가 들어 젊게 보이려고 얼굴 성형 수술하는 것도 좋겠지만, 그보다 훨씬 더 멋진 것은 근육 부자가 되는 것이라고 생각합니다. 얼굴에는 비록 주름이 있더라도 근육을 탄탄하게 붙여 놓으면 90대까지 꼿꼿하게 걸어 다니며 건강하게 살 수 있으니까요.
여러분 중 40대이신 분이 계신가요? 그러시다면 지금부터 근육 붙이기에 힘을 써야 한다고 생각합니다. 혹시 60대이신가요? 그래도 늦지 않았으니 단백질을 섭취하면서 서서히 그리고 꾸준히 근육을 붙여 나가시면 젊은 사람들보다는 느리겠지만 상당한 시간이 흐른 후에는 젊은이 못지않게 근육을 탱탱하게 붙일 수 있다고 합니다. 50대이시면 근육이 본격적으로 줄어드는 시기인만큼 단백질 섭취와 근력운동을 병행하시는 게 가장 현명하다고 생각합니다.
대표적인 근력운동
(퇴근 후 홈트 하셔도 돼요)
다음과 같이 거실에서 할 수 있는 근력운동이 아주 많죠. 굳이 헬스장에 나가지 않아도 충분히 근육을 붙일 수 있습니다.
1. 뒤꿈치 들어 올리기 - 이건 종아리 근육을 붙여 주므로 '기립성 저혈압'을 예방 및 치료합니다. 벽에 양손을 대고 양발을 뒤로 두 발자국 정도 내 보낸 상태에서 운동을 실시하면 종아리에 힘이 훨씬 더 들어가서 운동 효과가 매우 큽니다. 뒤꿈치를 아래로 내릴 때 바닥에 닿지 않게 해야 합니다.
2. 플랭크 - 복근(코어 근육)과 전체 근육을 탄탄하게 붙여 줍니다. 복근이 붙으면 요통이 사라집니다.
3. 의자에 앉아 '고무밴드'로 허벅지 묶고 다리 벌렸다 모았다 반복하기 - 엉덩이 근육과 허벅지 근육을 늘려 줍니다. 이때 발은 허벅지를 벌릴 때와 원위치로 되돌릴 때 슬라이딩하면서 그대로 따라가야 합니다.
4. '브릿지' 운동 - 처진 엉덩이를 올려 주고 힙 근육을 발달시켜 줍니다. 브릿지 운동 전 무릎 사이에 두루마리 휴지를 넣고 다리를 꽉 조이면서 실행하면 힙딥(힙 보조개, 엉덩이 옆 부분에 근육 없이 쏙 들어간 부분)이 많이 개선된다고 합니다. 힙을 아래로 내릴 때 바닥에 닿지 않게 해야 합니다.
5. 덤벨(아령) 운동 - 가슴 근육과 팔근육이 발달됩니다.
6. 윗 몸 들어 올리기 - 천장을 보고 누워서 무릎을 굽힌 후 상체를 약간만 들어 손을 무릎에 대면서 복근을 붙여 줍니다(복근이 팽팽하게 당기는 것을 확인해 주세요). 복근이 붙으면 요통이 사라집니다. 근육이 요추를 꽉 잡아주기 때문이죠.
7. 팔 굽혀 펴기 - 양손의 간격을 좁게 하여 15개, 약간 넓게 하여 15개, 더 넓게 하여 15개 이렇게 1세트로 하다가 횟수를 늘려 주면 됩니다. 가슴 근육과 팔근육이 발달합니다.
8. 벽에 두 손을 기대고 팔 굽혀 펴기 - 가슴 근육과 팔근육을 늘려 줍니다. 벽을 마주 보고 서서 양발을 약간 뒤로(한 발자국 정도) 보낸 후 두 손을 벽에 대고 팔 굽혀 펴기를 합니다. 양발을 뒤로 보내는 이유는 힘이 더 들어가기 때문입니다. 이때 팔을 가슴 위치에 두면 가슴 근육이 발달하고 팔을 넓게 벌려 가슴보다 약간 위쪽으로 두면 어깨 근육이 발달합니다.
9. 벽 스쾃(벽 스쿼트; 무릎이나 고관절이 아프신 분) - 벽에 등을 기대고 양발을 한 발자국 정도 앞으로 내민 상태에서 다리는 어깨 넓이로 벌립니다. 그리고 무릎을 약간 굽힌 후(무릎을 많이 굽히면 무릎에 무리가 가요) 상체를 앞으로 천천히 45도가량 굽혔다 똑바로 펴서 벽에 대는 동작을 반복적으로 합니다. 힙 힌지 운동이라고도 합니다. 허벅지와 힙 근육이 발달합니다.
10. 스쾃(스쿼트) - 위 모든 운동들을 약 6개월가량 하다 보면 그냥 선 자세에서 스쾃을 해도 크게 무리가 없이 1 세트 30개씩 3세트 90개 정도를 하실 수 있습니다(1 세트 15개씩 3세트 45개부터 시작하는 게 좋아요). 스쾃은 자세에 따라 엉덩이 근육이 더욱 발달되도록 할 수도 있고 허벅지 근육이 더욱 발달되도록 할 수도 있습니다. 스쾃을 할 때 앉으면서 엉덩이를 뒤로 쭉 빼주면 엉덩이에 더욱 많은 힘이 들어가게 되는데 그 동작을 반복하면 힙 근육이 보다 많이 발달합니다.
11. AB 슬라이드 운동 - 초보자는 무릎을 꿇은 상태에서 앞에 벽을 마주 보고 하는 게 좋습니다. 복근 발달에 최고의 운동이며 허리와 어깨 근육 등도 발달됩니다.
여러분, 지금부터라도 꾸준히 노력해서 근육부자 되고 싶지 않으세요? '근육질 몸매를 가꾸려는 목적은 당연히 건강장수'라고 할 수 있습니다. 감사합니다.
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