매일 상하치즈, 지방을 낮춘 고단백 슬라이스 치즈 - 40 중후반, 중·장년 단백질, 칼슘 동시 섭취용

다음 치즈는 내돈내산입니다. 이 글을 포스팅하는 목적은 칼슘과 단백질을 한꺼번에 섭취하려는 분들에게 필요한 정보를 제공하려는 데 있습니다.

나이가 50전 후가 되면 노화가 급속도로 진행되므로, 이 시기나 이 시기 전 40대 중·후반에는 모자라기 쉬운 영양분을 적극적으로 보충하며 운동을 병행하여 신체 건강을 유지하도록 해야 할 것입니다.

이 시기에 보충해야 할 영양분 중에서 특히 단백질과 칼슘에 더욱 많은 관심을 기울여야 한다고 생각합니다. 왜냐하면, 단백질은 근육을 유지해 주고 호르몬 생산에 관여하며 뼈와 연골, 힘줄의 구성성분이 될 뿐만 아니라 기타 많은 중요한 역할을 하기 때문이고, 칼슘은 뼈의 주요 구성성분이면서 천연의 신경안정제이기도 하며 기타 다양한 기능을 수행하기 때문입니다.

이것을 더욱 간단히 말씀드려 볼까요? 우리 몸에서 단백질이 부족하면 근육이 급속히 빠져 몸의 형태가 일그러지고, 칼슘이 부족하면 골다공증에 걸려 조그만 충격으로도 뼈가 으스러지기 쉽다고 이해하면 제일 쉬울 것입니다. 그러면 단백질과 칼슘에 대해 좀 더 깊이 알아볼까요?

단백질

1. 단백질의 정의

아미노산들이 펩타이드(펩티드, peptide) 결합으로 연결된 분자다. 자연에 존재하는 단백질은 대략 20가지의 아미노산으로 구성된다. 단백질은 인간을 비롯한 지구상의 모든 생물체를 구성하는 물질 중 하나이다.

2. 단백질의 역할

생물체 내에서 단백질은 만능이라 해도 좋을 정도로 다양하게 쓰인다. 생물체 내에서 일어나는 복잡한 화학반응을 일으키는 효소들은 대부분 단백질이다. 근육과 같이 몸을 구성하는 역할도 한다. 뿐만 아니라 면역에 중요한 항체도 단백질로 이루어졌으며, DNA 사슬을 감아 뭉치고 2차적 유전정보를 저장하는 히스톤도 단백질이고, 연골, 피부, 가죽, 털, 비늘 등을 이루는 주성분인 콜라겐과 케라틴도 단백질이다. 거기다 몇몇 호르몬까지도 단백질이다. 즉, 단백질은 생물의 기본적인 DNA 복제서부터 생물의 외형 형성에 이르기까지 생명의 정수이자 필수 요소, 생명체의 거의 모든 것으로 작용하는 물질이다.

출처 : 나무위키, 단백질

매일 상하치즈, 30% 지방을 낮춘 고단백 치즈. 칼슘은 1장당 150mg 포함되어 있어요. 1팩에 15장이 들어 있습니다.

칼슘

1. 칼슘의 역할

칼슘의 중요한 생리 작용에는 혈액 응고, 근육의 수축과 이완, 심장의 규칙적인 박동, 신경전달 물질의 분비, 효소의 활성화, 융모의 운동, 백혈구의 식균 작용, 세포의 분열, 여러 영양소의 대사 작용 등에 관여하고 있다. 또한 칼슘은 세포막을 통한 물질이동의 조절인자 역할을 한다. 칼슘은 골밀도뿐만 아니라 체중 조절, 당뇨, 대장암 예방 등에도 역할을 한다. 즉 체중을 줄이기 위해 식이요법을 할 때 칼슘을 1,000㎎ 전후로 섭취하면 체중 조절 효과가 더 크며, 칼슘 고(高) 섭취군이 저(低) 섭취군에 비해 당뇨 및 대장암 발생 위험성이 감소되는 것으로 보고돼 있다.

2. 골다공증 에방 - 칼슘, 비타민 D(+마그네슘, 비타민 K2)를 섭취하고 규칙적인 운동을 할 것

만약 칼슘 섭취량이 부족하여 혈액 중의 칼슘의 농도가 낮아지면 신체는 이를 보상하기 위해서 뼈에 있는 칼슘을 녹이게 된다. 이에 뼈는 점점 약해지게 된다. 골질량(bone mass)이 감소하면 뼈가 작은 충격에도 쉽게 부러지며, 허리가 구부러지거나 키가 줄어드는 현상도 나타난다. 칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취하여야만 뼈에 있는 칼슘의 분해를 최대한 줄일 수 있다. 또한 규칙적인 운동을 하여 뼈와 관절의 기능을 유지하도록 하는 것이 중요하며 지나친 식이섬유, 인, 카페인 섭취는 칼슘을 몸 밖으로 배출시키고 칼슘의 흡수를 방해할 수 있으므로 주의해야 한다.

3. 칼슘 권장 섭취량과 칼슘 급원 식품

한국인 영양섭취기준에 의하면 우리나라 성인의 1일 칼슘 권장섭취량은 남자 700㎎, 여자 700㎎이며 50세 이상의 여성은 800㎎을 권장하고 있다. 상한 섭취량은 2,500㎎이다.

칼슘은 우유, 유제품, 뼈째 먹는 생선 등에 다량 함유되어 있으며 체내 이용률도 높다. 해조류, 두류, 곡류, 채소류 등에도 칼슘이 들어 있다.

칼슘 급원 식품과 함유량(㎎/100g)은 다음과 같다.
탈지분유 1250, 뱅어포 982, 잔멸치 902, 가공치즈 503, 우유 105, 요구르트 105

4. 칼슘을 많이 섭취하면?

칼슘을 많이 섭취한다고 석회질이 잘 생기는 것은 아니다. 즉 칼슘 보충제, 우유 등으로 칼슘을 많이 섭취해도 부갑상선호르몬, 신장 기능에 문제가 없다면 체내 칼슘의 양은 일정하게 유지된다. 칼슘이 특정 부위에 잘 침착되는 이유로는 노화, 고지혈증 등이 거론되고 있으나 아직 명확히 밝혀지지 않았다.

5. 골다공증의 치료와 칼슘 과량 복용 시 부작용

골다공증의 치료는 식이요법, 운동요법, 약물요법이 병행되어야 한다. 충분한 칼슘 및 비타민 D를 섭취하고 균형적인 식단을 유지하는 것이 중요하다. 골밀도를 증가시키는 운동으로는 빠르게 걷기, 조깅, 웨이트 트레이닝 같은 체중 부하 운동을 하루에 30분씩, 주당 3∼5회 시행하는 것이 도움이 된다. 치료약제로 칼슘제제, 비타민 D제제, 여성호르몬제제 등이 있으므로 개개인에 맞는 약제를 선택하여야 한다. 한편, 칼슘 과량 복용 시 나타나는 부작용에는 신부전, 신장 결석, 고칼슘혈증 등이 있다. 미국에서는 모든 연령층의 칼슘 상한 섭취량을 식이칼슘과 칼슘 보충제를 합하여 1일 2,500㎎으로 설정하였다.


출처 : 네이버 지식백과 칼슘 [calcium] (파워푸드 슈퍼푸드, 2010. 12. 11., 박명윤, 이건순, 박선주)에서 발췌함


(Blogger의 한마디)

칼슘은 골다공증을 예방 및 치료하는데 매우 중요한 영양소이기도 하지만 위에 기술된 바와 같이 다른 굉장히 중요한 역할들도 겸하고 있으므로 칼슘 하루 권장량을 잘 지키도록 노력해야겠네요. 칼슘은 건강기능식품(영양제)으로 보다는 가급적 음식으로 섭취하는 게 좋다고 합니다. 그리고 칼슘(음식)을 먹을 때에도 비타민 D, 마그네슘, 비타민 K2를 함께 먹고 빠르게 걷기, 조깅, 웨이트 트레이닝 같은 (뼈에 약간의 충격이 가해지는) 운동을 해야 한다고 합니다(줄넘기 같은 운동도 뼈에 충격이 가해지므로 좋겠네요). 그에 비해 '천천히 걷기'는 상대적으로 뼈에 가해지는 충격이 약하므로 효과가 적다고 할 수 있습니다.

전문가에 따라 40세 이상에서 칼슘 영양제를 먹는 것은 쓰레기를 먹는 것과 같다는 의견도 있습니다. 왜냐하면 35세 경부터 조골세포(뼈를 만드는 세포) 보다 파골세포(뼈를 파괴하는 세포)가 왕성하게 활동하기에 뼈가 만들어지는 속도보다 파괴되는 속도가 더욱 빨라지는데 이 시기에 칼슘 영양제를 섭취하면 (칼슘이) 뼈로 가는 대신 혈액에 떠돌아다니다가 동맥경화(혈관 석회화)나 신체 각 부위의 석회화를 초래하기 때문이라고 합니다.

이 말이 어느 정도 신빙성이 있다고 보이지만 (제가 생각할 때) 높은 신뢰성은 없어 보여요. 그 이유는 개인에 따라 상황에 따라 다를 수도 있다고 생각하기 때문입니다.

오랫동안 공부해 온 제 결론은 40세 이상이신 분들은 가급적 칼슘영양제를 피하고 칼슘이 많이 포함된 음식(멸치, 두부, 콩류, 뱅어포, 치즈, 우유 등)과 비타민 D, 마그네슘을 함께 챙겨 먹고 운동하여야 한다는 것입니다(비타민 K2도 칼슘을 뼈로 보내는데 중요한 역할을 한다고 하므로 같이 챙겨 먹으면 좋은데요, 이것은 낫또에 많이 들어 있다고 합니다).

 

 

단백질과 칼슘의
1일 적정 섭취량

 

 

우선, 단백질 하루 적정 섭취량에 대해 알아보면요, 성인 기준 체중 1kg당 1g이라고 합니다(체중 1kg당 0.8g에서 1.2g까지로 보는 경우도 있음). 따라서, 체중 60kg인 성인의 경우 하루 60g의 단백질을 먹어야 한다는 결론이 나오는데 이는 삶은 계란 큰 것으로 약 8개를 먹는 양이라고 합니다. 하지만, 계란을 하루 8개를 먹을 경우 개인에 따라 콜레스테롤 과량 섭취와 같은 문제가 있을 수 있으므로 계란을 하루 3개나 1~3개가량 섭취하고 다른 식품(두부, 우유, 치즈, 콩류, 등 푸른 생선, 소·돼지·닭·오리고기 같은 육류 등)으로 더 채워주면 될 것 같습니다.

100% 우유 단백질에 저지방에 칼슘까지 더해 건강에 커다란 도움을 줄 것으로 생각합니다. 하루 1장이 좋을 것 같아요.

 

칼슘은 어떤가 하면요, (한국인 영양섭취기준에 의하면) 우리나라 성인의 1일 칼슘 권장섭취량은 남자 700㎎, 여자 700㎎이며 50세 이상의 여성은 800㎎을 권장한다(네이버 지식백과, '파워푸드 슈퍼푸드')고 합니다. 그리고 상한 섭취량은 2,500㎎이라고 하는데요, 과량 섭취 시 부작용이 우려되므로 가급적 적정량만 섭취하시는 게 좋을 것 같습니다(건강기능식품, 즉 영양제로 섭취하지 않으면 절대 과량 섭취할 수 없다고 생각합니다).

(매일 상하치즈,
지방을 낮춘 고단백
슬라이스 치즈)

이 치즈 하루 1장으로
단백질 4.3g (하루 섭취량의 8%)
칼슘 150mg (하루 섭취량의 21%)
아연 1.5mg(하루 섭취량의 18%) 섭취해요!

 

치즈의 단점은 높은 나트륨 함량과 지방 함량이에요. 이 치즈 1장당 나트륨 180mg, 지방 3.4g, 콜레스테롤 15mg이 들어 있는데요, 이는 다른 치즈에 비해 모두 유의할 정도로 그 함량이 낮다고 할 수 있겠네요. 특히 지방은 30%만큼 낮추었다고 하며 단백질은 타 치즈에 비해 40% 높였다고 합니다.

치즈의 부정적인 성분(지방, 나트륨 등)은 낮추고 좋은 성분(단백질, 칼슘)은 올렸어요.

이 치즈 1장 무게는 18g이고 1장에 칼슘은 150mg, 단백질은 4.3g 들어 있어요.

 

하지만, 1매당 단백질은 4.3g(성인 하루 적정 섭취량 60~70g), 칼슘은 150mg(성인 하루 적정 섭취량 800mg)으로 크게 높지는 않아요. 따라서, 이 치즈를 하루 1장 드시고 권장 섭취량의 나머지 부족분은 다른 것으로 보충 섭취하셔야 해요.

단백질의 경우 계란, 두부, 콩, 생선, 우유, 두유, 오리·닭·돼지·소·양고기 등으로 보충하시면 되겠고요, 칼슘의 경우 두부, 우유, (마른) 멸치, 뱅어포, 죽염(인산가에 따르면 죽염에는 약 58종의 미네랄이 포함되어 있음. 이는 죽염에 칼슘 말고도 약 57종의 미네랄이 더 함유되어 있다는 뜻임), 콩류(밥에 넣어서) 등으로 보충하시면 됩니다.

 

40대 중후반이나 50세에 들어선 분들은 적절한 양의 영양분을 섭취하고 반드시 운동하여 우리 몸이 이들을 잘 활용할 수 있도록 해야 중·장년과 노년에 이르면서 체형을 잘 유지하고 건강을 지킬 수 있을 것입니다. 감사합니다.^^