요즘 서서히 날이 포근해지고 있죠? 그러면 이제 운동을 시작할 때도 되었겠죠? 그러나 운동만 한다고 되는 게 아닌 건 아시죠? 즉, '영양분을 잘 갖추어 먹고 운동을 해야 운동의 효과가 최대로 커진다'는 것을 아는 게 중요하다고 봅니다.
나이가 만일 40 중반이 되었다면, 그리고 중·장년을 거쳐 노년을 건강하고 행복하게 살아가시려면 무엇보다도 단백질과 칼슘은 반드시 챙겨 먹어야 할 영양소라고 생각합니다.
왜냐하면 40 중반이 넘어서면서 이른바 '골감소증'과 '골다공증', 그리고 '근감소증'이 우리네 인생에 불청객으로 찾아오기 때문이죠.
증세가 더 심하냐, 약하냐의 차이일 뿐이지 반드시 찾아온다고 보시면 됩니다. 물론, 이에 대해 적극적으로 대처하면 절대 찾아 올 수가 없겠죠?
골감소증
근감소증
1. 골감소증
서울아산병원 질환백과에서는 골감소증에 대해 다음과 같이 설명하고 있습니다.
1) 골감소증의 정의 : 골감소증은 골다공증의 전 단계를 의미합니다. 환자의 골밀도를 젊은 성인의 평균값과 비교한 것을 T-값이라 하는데, -2.5 이하를 골다공증, -1.0 이상을 정상이라 하며, 이 중간인 -2.5와 –1.0 사이를 골감소증이라 합니다.
2) 골감소증의 원인 : 골감소증의 위험 인자는 다음과 같습니다.
① 청장년기에 낮게 형성된 최대 골량
② 노화 및 폐경으로 인한 골 소실
기타 위험 인자로 유전적 요인, 저체중, 과도한 음주와 흡연, 약제(3개월 이상의 전신 스테로이드제 혹은 간질 치료제 복용), 비타민 D 부족, 칼슘 섭취 부족 등이 있습니다. 소화 장애로 인한 흡수 장애, 조절되지 않은 갑상선 기능 항진증, 류머티즘 질환도 위험 인자에 속합니다.
3) 골감소증의 증상 : 골절이나 이차적인 구조 변화가 동반되기 전까지는 아무런 증상이 없습니다.
2. 근감소증
서울아산병원 질환백과에서는 근감소증에 대해 다음과 같이 설명하고 있습니다.
1) 근감소증의 정의 : 근감소증은 나이가 많아지면서 근육의 양, 근력, 근 기능이 모두 감소하는 질환을 의미합니다.
2) 근감소증 원인 : 근감소증의 원인은 개인마다 다르지만, 가장 흔한 원인은 단백질 섭취 저하, 운동량 부족, 운동 방법의 저하입니다. 특히 필수 아미노산의 섭취 및 흡수가 부족하여 근감소증이 나타나는 비율이 매우 높습니다. 또 다른 흔한 원인으로는 노화와 동반된 호르몬 부족이 있습니다.
근감소증은 근육 자체에 생기는 질병 외에도 당뇨병, 감염증, 암 등 급만성 질환, 척추 협착증 등 퇴행성 질환에 의해 2차적으로 자주 발생합니다.
심장, 폐, 신장 부위의 만성 질환, 호르몬 질환 등이 발생한 경우 근감소증이 높은 빈도로 나타난다고 알려져 있습니다.
3) 근감소증의 증상 : 근감소증의 증상으로는 근력 저하, 하지 무력감, 피곤감이 있습니다. 근육량과 근력은 나이가 들면서 자연스럽게 줄어들지만, 근감소증에 걸리면 나이나 성별 등을 감안하더라도 근육량과 근력이 지나치게 줄어들어 신체 기능이 떨어지며 건강상의 위험이나 사망률이 증가합니다.
근감소증 환자는 걸음걸이가 늦어지고 근지구력이 떨어지며 일상생활이 어렵고 다른 사람의 도움이 자주 필요하게 됩니다. 또 골다공증, 낙상, 골절이 쉽게 발생합니다. 근육의 혈액 및 호르몬 완충 작용이 줄어들어, 기초대사량이 감소하고, 만성 질환 조절이 어렵게 되며, 당뇨병과 심혈관 질환이 쉽게 악화될 수 있습니다.
골감소증과 근감소증. 이들을 미리 예방하지 않으면 골다공증, 보행장애, 자세 왜곡 등과 같은 노화과정을 비교적 이른 나이에 겪지 않을 수 없게 됩니다.
근감소증과
골감소증을
어떻게 예방할 것인가?
: 호두와 우유조합이
좋은 이유
특별한 질환이 있는 경우를 제외하고 단백질과 (비타민 D, 마그네슘 및 비타민 K2와 함께) 칼슘이 많이 함유된 음식을 먹고 규칙적인 유산소 운동과 적당한 근력운동을 해 주어야 합니다.
1. 식품 해결책 : 칼슘과 단백질 섭취를 동시에 '호두 + 우유'
호두는 불포화지방산(알파리놀렌산)과 비타민 E가 풍부하여 동맥경화를 예방해 주고 피부를 곱게 해 준다고 합니다. 게다가 호두 100g 당 단백질은 15.4g, 칼슘은 92mg이 각각 함유되어 있는데 거기에 우유를 마시면 우유의 단백질과 칼슘이 보충되어 더욱 좋다고 할 수 있겠네요.
주의해야 할 점은 (칼슘 섭취만으로는 골밀도가 올라가지 않으므로) 칼슘 함유 음식과 비타민 D, 마그네슘, 비타민 K2를 함께 섭취하고 유산소 운동과 근력운동을 겸하여야 한다는 것이에요.
호두와 우유 외에도 단백질과 칼슘을 섭취하려면 콩, 두부, 멸치, (삶은) 계란, (삶은) 돼지고기, 치즈 등을 규칙적으로 먹는 방법이 있어요. 고등어와 같은 등 푸른 생선도 정말 좋은데 요즘 워낙 방사능 물질(세슘), 중금속 및 미세플라스틱 등으로 바다 (와 어류)가 심하게 오염되었다고 하므로 그다지 권하고 싶지는 않네요.
2. 운동 해결책 : (걷기, 조깅 등의) 유산소 운동과 근력운동 병행
조깅, (빨리) 걷기, 달리기 등의 유산소 운동과 덤벨(아령), 스쿼트(혹은 벽스쿼트), (의자에 앉아 무릎 바로 윗부분을 고무밴드로 묶고) 다리 벌리기, 브리지, 팔 굽혀 펴기, 윗몸일으키기, (벽 잡고) 뒤꿈치 들기 등의 근력운동을 병행하여야 합니다.
40대에 접어들면
음식섭취와 운동이
매우 중요해요!
사견이지만, 늦어도 40대 중반부터는 근감소증과 골감소증에 대한 대책을 세우고 이를 적극적인 자세로 실천하여야 할 것입니다.
귀찮다고 그대로 넘어가면 보통사람들과 마찬가지로 골다공증, 근감소증과 같은 질환을 일찍 겪을 수밖에 없고 그로 인해 달갑지 않은 노화 현상(보행장애, 골절, 벌어진 다리, 굽은 허리 등)을 피할 수 없게 될 것입니다. 감사합니다.^^
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