냉압착 엑스트라 버진 올리브유(Cold Press Extra Virgin Olive Oil) : ‘올레오 칸탈(목에 넘어가고 난 다음 느끼는 매운 성분)’을 함유하고 있기 때문에 항암효과(유방암, 전립선암 등 예방)가 있어 인기를 누리고 있는 엑스트라 버진 올리브유는 치매 및 당뇨는 물론 심장질환을 예방해 주는 등의 탁월한 효능까지 갖추고 있다고 합니다. 특히, 올리브유는 건강장수 식단의 아이콘으로 인식되고 있는 지중해식 식단에서는 빼놓을 수 없는 식재료이기도 합니다.
올리브유는 생으로 먹어야
가장 안전하고 효과적입니다.
올리브유는 가열할 때 고열만 아니면 괜찮다고 하는데(여기에 대해서는 논란이 많음) 아무래도 가열하지 않고 그냥 생으로 드시거나 (생으로) 샐러드 등에 뿌려 먹는 것이 가장 좋다고 합니다.
올리브유를 가열하면 각종 영양소(식물스테롤, 스쿠알렌, 토코페롤, 폴리페놀 등)가 파괴될 위험이 있고 오일의 화학구성이 변할 수 있다고 합니다. 게다가 발연점(발연점 약 174도) 이상으로 올라가면 벤조피렌이라는 발암물질이 나오고 트랜스 지방이 생길 수 있다고도 합니다.
따라서 프라이팬에 (올리브유는 두르지 말고) 오직 자른 토마토만을 얹어 적당히 열을 가한 후(토마토에 너무 많은 열을 가하면 라이코펜이 녹아 나오는 데는 유리하겠지만 영양소가 파괴될 위험이 높음) 식혀서 거기에 약 두 세 스푼의 엑스트라 버진 올리브유를 넣고 잘 짓이겨 드시면 가장 좋을 듯합니다(토마토 한 개면 올리브유 한 스푼, 두 개면 두 세 스푼).
즉, 이렇게 하면 엑스트라 버진 올리브유의 영양과 토마토의 라이코펜은 물론 토마토의 영양성분까지 고스란히 섭취할 수 있다는 거죠.
아래 제가 이전에 제안한 프라이팬에 올리브유를 두르고 토마토를 함께 넣은 후 가열하면 올리브유에 직접 열을 가하므로 여러 가지 면에서 볼 때 별로 좋은 방법으로 보이지는 않습니다.
토마토만을 가열하여 식힌 후
생 올리브유를 넣어 짓이겨 드세요.
프라이팬에 토마토를 잘라 얹은 후, 중불로 5분~7분 정도 익혀 식혀 주세요. 이제 그것을 식혀 용기에 담은 후, 두 세 스푼의 엑스트라 버진 올리브유를 넣고 잘 짓이겨 드시는 것을 권합니다.
엑스트라 버진 올리브유는 유기농으로 냉 압착된 것을 선택해야 하며 어두운 색깔의 병에 포장된 것이 좋다고 합니다. 하루 성인 스푼으로 한 스푼이나 두 세 스푼까지가 좋으며 그 이상은 오히려 역효과가 날 수도 있다고 하니 유념하시기 바랍니다(토마토를 함께 먹지 않을 때는 아침 공복에 한 두 스푼 먹음). 이는 포화지방도 함유하고 있음은 물론 아무리 불포화지방산이라고 하더라도 많이 먹으면 비만을 초래하는 기름이기 때문입니다.
▲ 라이코펜 흡수율을 9배까지 높이는 또 다른 방법
빨간 토마토를 냄비에 삶은 후 꺼내 용기에 담고 올리브유를 넣고 짓이겨 드세요.
◐:) 파이토케미컬(식물성 화학물질), '라이코펜'에 대한 이야기
프라이팬에 붉은 토마토랑 올리브유를 넣고 열을 가해 익혀 주세요. 그러면 전립선암, 유방암 등 암 예방에 특효가 있는 라이코펜(리코펜) 흡수량을 생과의 9배까지 높일 수 있다고 합니다. (토마토는 원래 채소로 분류되는데 편의상 과일이라고 했어요.)
카로티노이드 계열의 파이토케미컬로서 항산화제인 라이코펜은 활성산소를 억제하여 각종 암을 예방해 준다고 알려졌습니다. 토마토가 이러한 라이코펜의 대명사로 널리 인정받았지만, 2004년 USDA(미국 농무부)가 밝힌 연구결과에 따르면 라이코펜을 더 풍부하게 함유한 과일이 있는데 그건 바로 걱이라는 과일이라고 합니다. 걱에는 토마토의 76배 이상이나 되는 라이코펜이 함유되어 있고, 당근보다 10배 이상의 베타카로틴이 들어 있다고 합니다. 이와 같은 이유로 걱은 '천국에서 내려온 과일’이라고도 불리며, 동남아 중에서도 베트남에서 다량 재배되고 있습니다. 열대과일 걱, 급 당기시죠?
또, 석류, 수박, 당근 등에는 빨간색 색소의 형태로서 라이코펜이 많이 함유되어 있어 역시 항암 효과, 안티에이징 효과, 항염효과가 있으므로 이들 과일들을 힘써 먹을 필요성이 있겠지만, 수박은 많이 먹어서는 안 될 것 같아요. 왜냐하면 당분이 많아서 혈당관리에 빨간불이 켜질 가능성이 높기 때문이죠.
석류나 당근에도 비타민 A의 전구체(몸속에 들어가면 비타민 A로 변하는 비타민 A의 바로 전 단계 물질)인 베타카로틴과 항암 기능이 뛰어난 라이코펜까지 들어 있어 꼭 챙겨 먹을 필요가 있어 보입니다.
그런데, 오늘은 이들에 대한 이야기를 하려는 것이 아니고, 빨갛게 익은 토마토에 대해 알아보려고 합니다. 주된 성분이 라이코펜이라고 말할 정도로 라이코펜의 보고인 빨간 토마토는 그냥 먹으면 라이코펜 흡수율이 1밖에 안될 것을 열에 익혀 먹거나 올리브 오일과 함께 먹으면 3배가 되고 나아가 올리브 오일을 넣고 익혀 먹으면 9배(3배 x 3배)나 된다고 합니다.
우리가 귓등으로 스쳐 듣곤 하는 라이코펜. 이것은 유방암, 전립선암, 대장암, 고환암, 폐암 등을 예방하는 최고의 항암 파이토케미컬인 만큼 이제부터 토마토를 다음과 같이 조리해서 라이코펜의 흡수율을 최대한도로 높여야 할 것으로 생각됩니다.
아래 소개하는 것은 전에 하던 방법으로서 올리브유에 직접 열을 가하는 방식이므로 크게 권장하고 싶지 않습니다. 만일 다음 방식으로 하시려면 저온에서(중불이나 약불에서) 조금만(약 5분 정도만) 익혀 드시기를 바랍니다. 올리브유에 열을 가하면 저온에서는 커다란 문제점이 없다고는 하지만, 올리브유의 영양소와 항산화 물질(비타민 E, 올레오 칸탈, 식물스테롤, 스쿠알렌, 폴리페놀 등)을 있는 그대로 섭취하지 못할 가능성이 높습니다.
토마토의 라이코펜 흡수율을 9배로 높이는 방법
: 빨간 토마토 2개에 올리브유를 2~3스푼 정도 부어
열을 가해 중불이나 약불에서 살짝 익힌다(1개에 1 스푼).
1. 아주 빨갛게 잘 익은 토마토를 사 온다. 덜 익은 토마토에는 독성물질인 솔라닌이 들어 있고 라이코펜(적색 색소) 함유량이 낮으므로 피하도록 한다.
2. 프라이팬에 기름을 붓고 조금 얇게 썰어 놓은 빨간 토마토를 넣고 열을 가한다. 중불이나 약불에서 살짝 익힌다. 고온에서 익히면 올리브유와 토마토의 영양소가 파괴되고 올리브유에 변성이 올 수 있으니 유념한다.
프라이팬에 토마토를 썰어 넣고 올리브유를 붓고 난 뒤 열을 가해 주세요. 왼쪽의 컵에 있는 불그스레한 액체는 결명자차예요. 병에 든 것은 엑스트라버진 올리브오일이고 또 앞에 오늘 먹어야 할 영양제를 담아 놓았어요(영양제를 드실 경우 반드시 안 먹는 기간을 두어 간과 신장 등이 쉬도록 해 주어야 합니다. 영양제를 먹을 때 간과 신장에 부담이 간다고 하거든요. 예컨대, 3달 먹고 3달이나 6달 쉬는 방식을 취하면 될 테죠. 비타민 D의 경우 혈중 농도를 체크하면서 드시면 됩니다. 비타민 D의 적정 혈중 농도는 30ng/mL에서 45ng/mL정도인데 전문가에 따라 의견이 분분합니다).
3. 토마토 (액)와 올리브 오일이 섞인 혼합물을 모두 그릇에 옮겨 담아 약간 식으면 전부 먹는다.
토마토와 올리브오일을 넣고 중불에서 열을 가하면 이렇게 돼요. 액체까지 전부 다 드세요.
4. 만일 토마토밖에 먹을 시간이 없거든 토마토를 먹고 난 뒤 반드시 올리브 오일을 한 두 스푼 따러 먹는다. 이렇게 하면 그냥 토마토 대비 약 3배의 라이코펜을 섭취할 수 있다.
오늘은 라이코펜 흡수율을 9배까지 높이는 방법에 대해 알아봤습니다. 지금까지 함께 해주신 분들께 감사드립니다.^^
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